Liputan6.com, Jakarta Melakukan 10.000 langkah sehari adalah cara yang bagus untuk menjadi bugar dan meningkatkan kesehatan Anda dengan menurunkan risiko penyakit kronis. Namun, jika Anda secara teratur menggerakkan tubuh dengan cara apa pun yang Anda rasa nyaman, pada akhirnya Anda akan mulai melihat hasil yang sama.
Satu-satunya kendala adalah sulitnya mengukur latihan mana yang kira-kira sebanding, dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaatnya. Pakar kebugaran mengatakan ada beberapa aktivitas menyenangkan yang merupakan alternatif bagus selain berjalan 10.000 langkah sehari—dan Anda mungkin lebih memilih aktivitas tersebut daripada berjalan kaki setiap hari.
Advertisement
Apa saja kegiatan tersebut? Dihimpun dari Bestlife, ini dia.
1. Menari
Jika Anda suka bergoyang mengikuti lagu favorit Anda, menari bisa menjadi alternatif yang bagus untuk berjalan jarak jauh.
“Menari tidak hanya menyenangkan tetapi juga membakar kalori. Ini meningkatkan keseimbangan, kelincahan, dan kesehatan jantung,” jelas Andrew White, CPT, pelatih pribadi dan salah satu pendiri Garage Gym Pro. "Nyalakan musik favorit Anda dan menarilah dengan bebas, atau ikuti video latihan menari. Kuncinya adalah terus bergerak."
2. Bersepeda
Selanjutnya, White merekomendasikan bersepeda, baik dengan sepeda stasioner atau bersepeda di luar ruangan.
“Bersepeda sangat baik untuk membangun kekuatan kaki, meningkatkan mobilitas sendi, dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Bersepeda satu jam dengan kecepatan sedang dapat setara, atau melampaui, manfaat 10.000 langkah,” katanya kepada Best Life.
Pertahankan kecepatan stabil yang memungkinkan Anda bernapas sedikit lebih berat dari biasanya tetapi tetap bisa melakukan percakapan.
3. Bermainlah dengan anak atau cucu Anda
Aktivitas sehari-hari seperti bermain dengan anak atau cucu Anda juga dapat menyebabkan 10.000 langkah per hari—jika Anda sengaja membuat segala sesuatunya terus bergerak.
“Mengejar mereka, menjemput mereka, bermain bola, atau bahkan memanjat taman bermain bersama mereka adalah cara yang bagus untuk membantu anak Anda melangkah, dan menghabiskan waktu berkualitas bersama mereka,” kata Grainger.
Sekali lagi, usahakan untuk terus bergerak setidaknya selama satu jam untuk mencapai hasil yang optimal.
4. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk mencapai tujuan olahraga, White menyarankan untuk mencoba latihan interval intensitas tinggi (HIIT).“HIIT efektif untuk membakar kalori dengan cepat, meningkatkan daya tahan tubuh, dan meningkatkan metabolisme. Sesi HIIT selama 20 menit bisa sama efektifnya dengan berjalan kaki dalam jangka waktu yang lebih lama,” jelasnya.
Pelatih merekomendasikan untuk menggabungkan latihan singkat dengan intensitas tinggi seperti burpe, pendakian gunung, atau lompat jongkok dengan waktu istirahat singkat. Misalnya, selesaikan aktivitas intens selama 30 detik diikuti istirahat 30 detik, sarannya.
Advertisement
5. Berenang
Untuk latihan seluruh tubuh lainnya yang meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan kesehatan jantung, cobalah berenang, kata White. “Dampaknya juga rendah, sehingga cocok bagi mereka yang mempunyai masalah sendi,” ujarnya.
Targetkan setidaknya satu jam total latihan setara dengan 10.000 langkah. "Gunakan gerakan apa pun yang Anda sukai dan bidik untuk berenang terus menerus dengan istirahat singkat. Jaga gerakan Anda tetap halus dan stabil," tambah White.
6. Lompat tali
Bentuk olahraga lain yang sangat efisien adalah lompat tali. White mengatakan ini adalah pembakar kalori yang sangat baik—dalam beberapa kasus melebihi manfaat berjalan kaki.
"Ini meningkatkan kesehatan kardiovaskular, koordinasi, dan ketangkasan. Lompat tali sekitar 10 menit setara dengan pembakaran kalori selama sekitar 30 menit jalan cepat," kata White kepada Best Life.
Pegang ujung tali setinggi pinggul dan jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh, putar pergelangan tangan untuk mengayunkan tali dan lompat sedikit dari tanah—cukup untuk membiarkan tali meluncur di bawah kaki Anda. Anda akan merasakan manfaatnya—dan manfaatnya—dalam waktu singkat.
