Liputan6.com, Jakarta - Magnesium memegang peran krusial dalam menjaga kesehatan tubuh. Sebagai mineral yang mendukung fungsi saraf dan otot, sistem kekebalan tubuh, kesehatan tulang, serta pengaturan tekanan darah, magnesium menjadi elemen penting bagi keseimbangan tubuh. Meskipun makanan sehari-hari seperti sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan laut mengandung magnesium, namun kebanyakan orang seringkali tidak memenuhi kebutuhan harian akan nutrisi ini.
Menurut Verywell Health, dosis harian magnesium yang disarankan untuk orang dewasa berada antara 310 hingga 420 miligram (mg). Beruntung, magnesium dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan. Beberapa sumber terbaik magnesium meliputi:
Advertisement
- Biji labu (156 mg)
- Biji chia (111 mg)
- Almond (80 mg)
- Kacang mete (74 mg)
- Bayam (78 mg)
- Kacang hitam (60 mg)
- Susu kedelai (61 mg)
- Edamame (50 mg)
- Selai kacang halus (49 mg)
- Beras merah (42 mg)
- Salmon (26 mg)
- Yogurt (42 mg)
- Susu (24–27 mg)
- Alpukat (22 mg)
- Pisang (32 mg)
Pentingnya Memperhatikan Asupan Magnesium
Asupan magnesium menjadi penting karena berperan dalam menjaga fungsi organ tubuh. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, kram otot, kejang, hingga gerakan mata tidak normal (nistagmus).
Minuman Kaya Magnesium
Selain mendapatkan magnesium dari makanan, beberapa minuman juga dapat memberikan manfaat serupa. Minuman-minuman yang kaya magnesium meliputi:
- Susu kedelai
- Air mineral atau air kemasan (tergantung merek dan sumber air)
- Jus jeruk
Pola Makan Tinggi Magnesium
Untuk meningkatkan asupan magnesium, disarankan untuk menerapkan pola makan tinggi magnesium. Beberapa opsi yang direkomendasikan oleh para ahli meliputi:
- Sarapan dengan yoghurt Yunani rendah lemak, pisang, atau sereal
- Camilan berupa satu ons kacang almond atau biji labu
- Makan siang dengan setengah buah alpukat di atas roti gandum utuh atau salad
- Makan malam dengan sepotong salmon, nasi merah, dan salad bayam mentah
- Hidangan penutup berupa sekitar setengah coklat hitam (dark chocolate)
Konsumsi Suplemen Magnesium Jika Dibutuhkan
Cara terbaik untuk mendapatkan magnesium dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia, pola makan, dan kesehatan seseorang. Sebagian besar orang dewasa seharusnya dapat memenuhi kebutuhan magnesium melalui makanan, namun ada situasi tertentu di mana suplemen magnesium diperlukan untuk meningkatkan kadar nutrisi.
Suplemen magnesium dapat dikonsumsi oleh orang-orang yang membutuhkannya, dengan variasi jenis suplemen seperti magnesium oksida untuk mengatasi kekurangan magnesium atau masalah sembelit, magnesium sitrat sebagai pencahar sesekali, dan magnesium klorida untuk meningkatkan kadar magnesium dan mungkin bermanfaat untuk kondisi tertentu seperti prediabetes.
"Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan sebelum memasukkan suplemen baru ke dalam rutinitas Anda," tulis Verywell.
Advertisement
Cara Meningkatkan Penyerapan Magnesium
Beberapa orang mungkin mengalami kesulitan menyerap magnesium meskipun telah mengonsumsi makanan kaya magnesium. Beberapa kondisi medis dan pengobatan tertentu dapat mengurangi penyerapan magnesium, menjadikannya sulit bagi tubuh untuk mempertahankan kadar mineral yang cukup.
Beberapa tips untuk membantu penyerapan magnesium meliputi:
- Hindari mengonsumsi suplemen zinc secara bersamaan, karena dapat mengganggu penyerapan magnesium
- Coba suplemen magnesium dalam bentuk bubuk, karena versi yang larut dalam cairan cenderung diserap lebih baik dalam tubuh
- Pastikan mendapatkan cukup (tetapi tidak terlalu banyak) vitamin D dan kalsium, karena kedua nutrisi ini bekerja sama dengan magnesium dalam proses penyerapan.
