Liputan6.com, Jakarta Ketika kita memasuki usia tua, banyak dari kita takut terhadap demensia karena kemampuannya menurunkan kualitas hidup. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), penyakit ini juga merupakan penyebab kematian ketujuh di Amerika. Namun, hal ini tidak berarti bahwa penurunan kognitif merupakan suatu hal yang sudah pasti—atau merupakan bagian normal dari penuaan.
Hanya sepuluh persen orang dewasa di atas usia 65 tahun yang hidup dengan demensia, dan banyak dari kasus tersebut mungkin dapat dicegah dengan bantuan intervensi gaya hidup tertentu. Ini termasuk mengikuti pola makan yang sehat, berolahraga, berhenti merokok, membatasi alkohol, tetap aktif secara mental, dan menjaga kesehatan jantung Anda.
Advertisement
Meskipun tidak ada satu makanan pun yang mampu menangkal demensia, para ahli mengatakan bahwa mengikuti diet MIND—kombinasi diet Mediterania dan diet DASH—dapat memberikan perlindungan yang signifikan. Faktanya, menurut penelitian tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of American Geriatrics Society, individu yang mengikuti diet MIND dengan ketat mengalami penurunan risiko demensia sebesar 30 hingga 35 persen, dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Ingin tahu makanan apa yang paling ampuh melindungi kesehatan kognitif Anda? Dihimpun dari Bestlife, ini dia.
1. Buah-buahan segar dan sayuran mentah
Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam jurnal NeuroImage menunjukkan bahwa makan buah-buahan segar dan sayuran mentah dapat membantu melindungi terhadap demensia dan depresi. Para peneliti meninjau data pencitraan cross-sectional dari hampir 10.000 peserta studi di UK Biobank dan menentukan bahwa mengonsumsi makanan ini dikaitkan dengan perbedaan perlindungan dalam struktur otak.
Para ilmuwan mengamati volume otak menggunakan magnetic resonance imaging (MRI) dan mencatat bahwa asupan buah segar berhubungan positif dengan volume total materi putih, sedangkan asupan sayuran mentah berhubungan positif dengan volume materi abu-abu.
“Konsumsi buah dan sayur tampaknya secara spesifik memodulasi volume otak. Secara khusus, asupan buah segar mungkin memiliki peran protektif di area kortikal tertentu seperti hipokampus, area yang sangat terlibat dalam patofisiologi demensia dan depresi,” para peneliti menyimpulkan.
Meskipun secara umum meningkatkan asupan buah dan sayuran cenderung berdampak positif pada kesehatan kognitif dan fisik Anda, para ahli mengatakan bahwa beberapa jenis makanan, khususnya, adalah yang terbaik untuk kesehatan otak. Buah beri berwarna-warni dan sayuran berdaun hijau memberikan manfaat terbesar dalam mencegah demensia.
2. Kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah tambahan makanan penting lainnya jika Anda ingin menjaga kesehatan kognitif seiring bertambahnya usia. Menurut sebuah penelitian tahun 2023 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition, orang tanpa riwayat stroke yang mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena demensia, dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi kacang-kacangan.
Meskipun semua protein tampaknya memiliki efek perlindungan terhadap kesehatan otak, penting dari mana protein Anda berasal, demikian menurut sebuah penelitian Harvard yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.
"Kacang-kacangan dan polong-polongan memiliki hubungan perlindungan yang paling kuat. Kacang polong dan kacang lima khususnya dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif 28 persen lebih rendah untuk setiap tambahan tiga porsi per minggu," Tian-Shin Yeh, MD, PhD, penulis utama dan peneliti rekan peneliti pascadoktoral di Harvard T.H. Chan School of Public Health, mengatakan kepada Harvard Health Publishing.
3. Kenari
Penelitian juga menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dapat melindungi dari demensia. Faktanya, sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients mengatakan kenari khususnya dapat mengurangi faktor risiko penurunan kognitif, seperti stres oksidatif dan peradangan saraf.
“Kacang kenari mengandung beberapa komponen yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi,” jelas penelitian tersebut.
“Penelitian pada hewan dan manusia dari kelompok kami dan kelompok lain menunjukkan bahwa suplementasi kenari dalam makanan dapat meningkatkan kognisi dan mengurangi risiko dan/atau perkembangan gangguan kognitif ringan (MCI) dan penyakit Alzheimer (AD).”
Advertisement
4. Biji-bijian utuh
Mengonsumsi biji-bijian yang kaya serat juga dapat melindungi dari demensia, sebuah studi tahun 2023 menunjukkan. Studi tersebut mengamati data dari 2.958 subjek dari Framingham Offspring Cohort dan menemukan bahwa orang yang makan biji-bijian secara teratur memiliki risiko penurunan kognitif yang lebih rendah.
“Setelah penyesuaian multivariat dan pola makan, individu dengan kategori konsumsi makanan gandum utuh (WG) tertinggi memiliki risiko lebih rendah terkena semua penyebab demensia dan demensia AD dibandingkan individu dengan kategori terendah,” tulis penulis penelitian.
Namun, mereka mencatat bahwa tingkat penurunan kasus demensia "sedikit stabil, masing-masing lebih dari satu dan dua porsi per hari."
5. Ikan berlemak
Diet MIND menyarankan untuk membatasi asupan daging merah dan produk hewani lainnya yang tinggi lemak jenuhnya, termasuk keju. Sebaliknya, mereka menyarankan untuk mengonsumsi ikan berlemak yang tinggi Omega-3, termasuk salmon, sarden, trout, tuna, atau mackerel.
Faktanya, menurut sebuah penelitian tahun 2022 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, Health, and Aging, mungkin tidak butuh waktu lama untuk mulai melihat beberapa manfaatnya. Penulis penelitian menyimpulkan bahwa asupan ikan selama 12 minggu dalam konteks diet MIND yang dimodifikasi “dapat meningkatkan kognisi orang lanjut usia yang utuh secara kognitif dan terbatas sumber dayanya.”
6. Minyak zaitun
Untuk kesehatan otak yang lebih baik, pencipta diet MIND menyarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari satu sendok makan mentega atau margarin per hari. Sebagai gantinya, mereka merekomendasikan memasak dengan minyak zaitun, yang jauh lebih rendah lemak jenuhnya dan lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa mengonsumsi sesendok minyak zaitun saja setiap hari dapat mengurangi risiko kematian akibat demensia sebesar 28 persen.
“Studi kami memperkuat pedoman diet yang merekomendasikan minyak nabati seperti minyak zaitun dan menunjukkan bahwa rekomendasi ini tidak hanya mendukung kesehatan jantung tetapi juga berpotensi mendukung kesehatan otak,” kata Anne-Julie Tessier, salah satu penulis penelitian dan rekan pascadoktoral di the Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan, melalui rilis berita.
“Memilih minyak zaitun, produk alami, dibandingkan lemak seperti margarin dan mayones komersial adalah pilihan yang aman dan dapat mengurangi risiko demensia yang fatal.”
Advertisement
