Liputan6.com, Jakarta Akhir-akhir ini masyarakat mengeluhkan kenaikan harga beras yang pengaruhi ekonomi keluarga.
Merespons masalah ini, Ahli Gizi Universitas Airlangga (UNAIR), Lailatul Muniroh menyebut bahwa masih banyak bahan pangan lokal yang dapat dijadikan alternatif untuk memenuhi kebutuhan gizi ketika harga beras naik.
Advertisement
Beberapa bahan pangan alternatif pengganti beras yakni:
- Singkong
- Ubi jalar
- Jagung
- Talas
- Kentang
- Beras merah
- Beras ketan.
Menurut Lailatul, bahan-bahan pangan alternatif itu mengandung karbohidrat kompleks yang memiliki ketahanan sumber energi lebih lama dibanding beras.
Tak hanya itu, bahan-bahan pangan tersebut juga dapat menjadi sumber serat yang baik untuk pencernaan.
“Beras merah mengandung zat besi yang dapat membantu mencegah anemia. Ubi jalar dan talas mengandung beta-karoten yang penting untuk kesehatan mata. Kentang mengandung kalium yang membantu menjaga tekanan darah dan keseimbangan elektrolit,” kata Lailatul mengutip laman resmi UNAIR, Rabu (6/3/2024).
Selama ini, masyarakat hanya mengenal tentang karbohidrat dalam beras saja. Sebetulnya, lanjut Lailatul, karbohidrat terbagi menjadi dua jenis yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
“Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang memiliki struktur molekul yang sederhana, sehingga mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.”
Contoh karbohidrat sederhana adalah gula, madu, sirup, dan buah-buahan.
Sementara, karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang memiliki struktur molekul yang kompleks, sehingga memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap oleh tubuh. Contohnya adalah nasi, roti, kentang, singkong, jagung, gandum, oatmeal, dan kacang-kacangan.
Rekomendasikan Sumber Karbohidrat Kompleks
Dari kedua jenis karbohidrat itu, Lailatul menyarankan untuk memilih sumber karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana. Pasalnya, karbohidrat kompleks memberikan energi secara bertahap.
“Karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat, sehingga memicu pelepasan insulin secara tiba-tiba dari pankreas untuk mengatur kadar gula darah. Ini dapat menyebabkan rasa lapar yang cepat, penurunan energi, dan penimbunan lemak,” jelasnya.
Sedangkan karbohidrat kompleks, sambungnya, menghasilkan peningkatan kadar gula darah yang lebih lambat dan stabil. Sehingga, insulin dilepaskan secara bertahap dan membantu menjaga keseimbangan gula darah.
Karbohidrat kompleks juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, mengontrol nafsu makan, dan meningkatkan metabolisme.
Advertisement
Pastikan Asupan Karbohidrat Seimbang
Lailatul juga menganjurkan untuk mencampur beberapa sumber karbohidrat yang berbeda untuk membantu memastikan asupan karbohidrat seimbang dan bervariasi.
“Kita dapat memperkaya gizi dengan mencampur berbagai sumber karbohidrat. Misalnya, nasi merah dan kacang-kacangan, yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serta serat. Atau kentang dan sayuran hijau, yang menyediakan karbohidrat, serat, dan zat gizi lainnya.”
“Atau oatmeal dan buah-buahan, yang merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, dan vitamin. Atau roti dan alpukat, yang memiliki karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Atau beras dan telur, yang memberikan karbohidrat, protein, dan zat gizi lainnya,” paparnya.
Tips Olah Bahan Pangan Alternatif agar Tetap Sehat
Lailatul pun memberikan beberapa tips mengolah bahan pokok alternatif agar tetap sehat dan lezat.
“Metode memasak yang tepat adalah salah satu kunci untuk menjaga kandungan gizi bahan pokok alternatif. Sebaiknya, hindari memasak dengan cara menggoreng, karena dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori. Pilihlah cara memasak yang lebih sehat, seperti merebus, mengukus, atau memanggang,” sarannya.
Selain itu, Lailatul juga menyarankan untuk mengombinasikan bahan makanan pokok dengan sumber protein hewani dan nabati, seperti telur, daging, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
“Protein adalah zat yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Protein juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat mengontrol asupan makanan,” jelasnya.
Tak lupa, dia mengingatkan untuk menambahkan sayuran dan buah-buahan dalam menu makanan sehari-hari.
“Sayuran dan buah-buahan adalah sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. Sayuran dan buah-buahan dapat membantu mencegah berbagai penyakit, seperti diabetes, hipertensi, dan kanker. Sayuran dan buah-buahan juga dapat menambah variasi warna dan rasa pada hidangan,” tuturnya.
Selanjutnya, Lailatul menekankan pentingnya memilih sumber lemak sehat (tak jenuh), seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan.
“Lemak sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Lemak sehat juga dapat membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K,” paparnya.
Hal yang tak kalah penting adalah mengurangi penggunaan gula dan garam serta memerhatikan porsi makan yang sesuai kebutuhan gizi, sesuai isi piringku.
Advertisement
