Liputan6.com, Jakarta - Menurunkan berat badan kerap jadi tantangan tersendiri bagi sebagian individu. Meski telah berupaya dengan berbagai cara, seringkali tak membuahkan hasil seperti yang diinginkan.
Meski demikian, tak perlu berkecil hati. Terdapat beberapa strategi penurunan berat badan yang didukung oleh bukti ilmiah dan benar-benar berdampak pada penurunan berat badan, seperti berikut ini.
Advertisement
6. Makan banyak serat
Serat makanan menggambarkan karbohidrat nabati yang tidak mungkin dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati. Memasukkan banyak serat ke dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang, yang berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.
Makanan kaya serat meliputi:
- sereal sarapan gandum utuh, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, oat, barley, dan gandum hitam
- buah dan sayur-sayuran
- kacang polong, buncis, dan kacang-kacangan
- kacang-kacangan dan biji-bijian
7. Menyeimbangkan bakteri usus
Salah satu bidang penelitian yang muncul berfokus pada peran bakteri di usus dalam pengelolaan berat badan.
Usus manusia menampung sejumlah besar mikroorganisme, termasuk sekitar 39 triliun bakteri.
Setiap individu memiliki jenis dan jumlah bakteri yang berbeda-beda di ususnya. Beberapa jenis dapat meningkatkan jumlah energi yang diperoleh seseorang dari makanan, sehingga menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan.
Beberapa makanan yang dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus, antara lain:
Berbagai macam sayuran: Meningkatkan jumlah buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dalam makanan akan menghasilkan peningkatan serapan serat dan bakteri usus yang lebih beragam. Masyarakat harus berusaha memastikan bahwa sayur-sayuran dan makanan nabati lainnya memenuhi 75 persen makanan mereka.
Makanan fermentasi:
Makanan fermentasi termasuk asinan kubis, kimchi, kefir, yogurt, tempe, dan miso berpotensi mengandung mikroorganisme probiotik.
Para peneliti telah mempelajari kimchi secara luas, dan bukti terbatas menunjukkan bahwa kimchi mungkin memiliki efek anti-obesitas. Penelitian juga menunjukkan bahwa kefir dapat membantu strategi menurunkan berat badan pada wanita yang kelebihan berat badan.
Makanan prebiotik: Ini merangsang pertumbuhan dan aktivitas beberapa bakteri baik yang membantu pengendalian berat badan. Serat prebiotik terdapat pada banyak buah dan sayuran, terutama akar sawi putih, artichoke, bawang merah, bawang putih, asparagus, daun bawang, pisang, dan alpukat. Itu juga ditemukan dalam biji-bijian, seperti gandum dan barley.
8. Tidur malam yang nyenyak
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5–6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan kejadian obesitas. Ada beberapa alasan dibalik hal ini.
Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang kurang atau berkualitas buruk memperlambat proses tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme. Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh mungkin menyimpan energi yang tidak terpakai dalam bentuk lemak.
Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar kortisol, yang juga meningkatkan penyimpanan lemak.
Berapa lama seseorang tidur juga mempengaruhi pengaturan hormon pengontrol nafsu makan, leptin dan ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal kenyang ke otak.
Advertisement
9. Mengelola tingkat stres
Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang awalnya menurunkan nafsu makan sebagai bagian dari respons melawan atau lari tubuh.
Namun, ketika seseorang terus-menerus mengalami stres, kortisol dapat bertahan dalam aliran darah lebih lama, yang akan meningkatkan nafsu makannya dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.
Kortisol menandakan perlunya mengisi kembali simpanan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar pilihan, yaitu karbohidrat.
Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Jika seseorang tidak menggunakan gula ini untuk melawan atau lari, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.
Insulin memungkinkan gula dari darah memasuki sel-sel tubuh, di mana ia dapat memberikan energi. Jika seseorang tidak segera menggunakan gula ini, tubuh akan menyimpannya dalam bentuk glikogen, bentuk penyimpanan glukosa, atau lemak.
Para peneliti menemukan bahwa penerapan program intervensi manajemen stres selama 8 minggu bersamaan dengan diet rendah kalori menghasilkan penurunan indeks massa tubuh (BMI) yang signifikan pada anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Beberapa metode mengelola stres antara lain:
Baca Juga
- yoga, meditasi, atau tai chi
- teknik pernafasan dan relaksasi
- menghabiskan waktu di luar ruangan, misalnya berjalan-jalan atau berkebun
