Liputan6.com, Jakarta - Banyak orang mencari cara untuk mendapatkan energi tanpa kafein, terutama bagi mereka yang ingin mengurangi konsumsi kopi dan minuman energi. Minuman berkafein memang memberikan lonjakan energi singkat, namun efeknya bisa turun dan membuat Anda merasa lelah kemudian hari.
Sebagai alternatif, terdapat cara alami untuk meningkatkan energi yang lebih bermanfaat dalam jangka panjang. Diet sehat, olahraga teratur, dan kebiasaan tidur yang baik dapat membantu Anda mendapatkan energi yang stabil dan tahan lama. Selain itu, kebiasaan ini juga dapat meningkatkan fokus, perhatian, dan daya ingat.
Advertisement
Meskipun kafein dan camilan bergula dapat menjadi solusi cepat untuk mengatasi kelelahan di tengah hari, efeknya hanya bersifat sementara. Ketergantungan pada kafein juga dapat membawa efek samping negatif seperti sakit maag, gangguan perut, dan tekanan darah tinggi.
Berikut adalah cara-cara alami dalam meningkatkan energi, dilansir dari Health.
1. Hindari Penggunaan Gadget Sebelum Tidur
Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan elektronik sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Hal ini dapat menyebabkan Anda merasa lebih lelah dan kurang tajam secara kognitif di pagi hari.
Sebuah studi di tahun 2015 menemukan bahwa orang yang membaca buku elektronik sebelum tidur menjadi kurang waspada di pagi hari dibandingkan dengan mereka yang membaca buku cetak. Membaca buku elektronik juga membuat mereka lebih sulit untuk tertidur.
Tips untuk meminimalkan penggunaan elektronik sebelum tidur:
- Kurangi kecerahan layar jika Anda harus menggunakan elektronik sebelum tidur.
- Pilih buku cetak daripada buku elektronik untuk membantu Anda rileks.
- Batasi penggunaan elektronik Anda menjadi kurang dari 30 menit sebelum tidur.
2. Tidur Siang Sebentar
Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang, berapapun waktunya, dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif dan tingkat kewaspadaan Anda. Para ahli menyarankan tidur siang yang lama (misalnya, 1,5 jam) hanya untuk orang yang bekerja dalam waktu yang lama. Tidur siang yang lama dapat membuat Anda sulit untuk tertidur di malam hari.
Tips untuk Tidur Siang yang Efektif:
- Waktu: Jangan tidur siang terlalu larut dalam hari. Cobalah tidur siang pada tengah hari, sekitar jam 3 sore.
- Durasi: Atur alarm agar Anda tidak tidur lebih dari 30 menit.
- Lingkungan: Gunakan penutup mata atau ear plug untuk menghalangi cahaya atau gangguan apa pun yang mungkin membuat Anda tetap terjaga.
3. Redakan Stress
Stres dapat memengaruhi kesehatan Anda dalam banyak cara, salah satunya adalah dengan menyebabkan kelelahan. Stres kronis (jangka panjang) dapat menyebabkan kesulitan tidur dan berkontribusi pada kelelahan. Hal ini dapat membuat Anda merasa lelah saat bekerja dan semakin lelah sepanjang hari.
Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangi stres dan meningkatkan energi:
- Hindari kafein: Kafein dapat mengganggu tidur, yang dapat memperburuk kelelahan.
- Berolahraga secara teratur: Olahraga membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres.
- Dapatkan cukup tidur: Orang dewasa membutuhkan 7-8 jam tidur setiap malam.
- Meditasi: Meditasi membantu menenangkan pikiran dan tubuh, dan dapat membantu mengurangi stres.
Advertisement
4. Perbanyak Minum Air Putih
Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan, pusing, mulut dan kulit kering, serta mudah tersinggung. Hal ini juga dapat memengaruhi perhatian dan ingatan jangka pendek.
Tips:
- Minumlah 91–125 ons cairan (fl oz) air per hari.
- Pilih air daripada minuman manis.
- Konsumsi makanan yang menghidrasi seperti seledri, selada, stroberi, dan semangka.
- Minum air setiap kali Anda merasa haus dan saat makan.
Meningkatkan asupan air dapat membantu meningkatkan energi dan fungsi otak Anda.
5. Melatih Pernapasan
Teknik pernapasan yoga memiliki pengaruh positif pada pikiran dan energi. Penelitian menunjukkan bahwa pernapasan cepat dan kuat, seperti "kapalabhati", dapat meningkatkan waktu reaksi dan meredakan kecemasan.
Cara Melakukan Kapalabhati:
- Duduk di kursi dengan tulang belakang lurus dan perut tertarik.
- Tarik bahu ke belakang dan jaga dagu lurus.
- Ambil napas pendek dan cepat melalui hidung, kontraksikan diafragma dan perut dengan kuat.
- Lakukan selama tidak lebih dari 5 menit.
Perlu diingat bahwa kapalabhati merupakan latihan pernapasan yang intens, sehingga hindari melakukannya terlalu sering untuk mengurangi risiko cedera.
6. Makan Secara Teratur
Diet seimbang dapat memberi Anda semua energi yang Anda butuhkan untuk menjalani hari. Makan secara teratur, sekitar setiap tiga hingga empat jam, membantu meningkatkan kewaspadaan.
Contoh makanan ringan untuk energi tahan lama:
- Sejumlah kecil kacang-kacangan tanpa garam
- Apel
- Wortel
- Buah beri segar
- Yogurt rendah lemak
- Keju
Hindari minuman dengan tambahan gula seperti minuma energi dan soda. Minuman tersebut dapat memberikan energi dalam jangka pendek, tetapi Anda akan mengalami penurunan energi setelah sekitar satu jam dan merasa lebih lelah dari sebelumnya.
7. Penuhi Kebutuhan Vitamin D
Vitamin D, yang didapatkan dari sinar matahari, merupakan vitamin penting yang mendukung kesehatan tulang. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kelelahan dan kelemahan. Meningkatkan asupan vitamin D dapat membantu mengurangi kelelahan otot dan menjaga kesehatan sel otot.
Cara Meningkatkan Asupan Vitamin D:
- Mengonsumsi makanan kaya vitamin D, seperti kuning telur, hati, dan ikan laut.
- Mendapatkan paparan sinar matahari.
- Mengonsumsi suplemen (konsultasikan dengan dokter atau apoteker sebelum memulai suplemen).
Advertisement
8. Perbanyak Gerak
Jika Anda kehilangan fokus saat menatap komputer, mungkin sudah waktunya untuk mengambil istirahat sebentar. Bangun dan berjalan-jalanlah untuk meningkatkan energi Anda. Penelitian menunjukkan bahwa latihan singkat dengan intensitas sedang dapat meningkatkan mood dan mengurangi kelelahan tanpa memengaruhi kinerja kerja.
Berikut beberapa cara untuk menggabungkan lebih banyak latihan fisik ke dalam hari Anda:
- Pilih naik tangga daripada lift.
- Bersepeda ke sekolah atau tempat kerja.
- Berjalan cepat di sekitar lingkungan atau tempat kerja Anda.
9. Perbanyak Vitamin B12
Vitamin B12 berperan penting dalam menjaga kesehatan sel darah dan saraf. Orang dewasa umumnya membutuhkan 2,4 mikrogram (mcg) vitamin B12 per hari. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kelelahan dan kelemahan.
Meningkatkan Energi dengan Vitamin B12:
- Konsumsi makanan kaya vitamin B12, seperti daging sapi, susu, kerang, sarden, dan yogurt.
- Orang vegetarian/vegan mungkin perlu suplemen B12 karena sumber alami vitamin ini mostly berasal dari hewan.
- Konsultasikan dengan dokter/ahli gizi jika Anda mencurigai kekurangan B12. Suplemen mungkin direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan vitamin Anda.
10. Membangun Rutinitas
Memiliki rutinitas bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu menjaga energi Anda sepanjang hari dan merilekskan diri saat waktu tidur tiba. Rutinitas terbukti meningkatkan energi dan mendukung efisiensi saat menyelesaikan tugas.
Berikut adalah beberapa kebiasaan lain yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas Anda untuk membantu memaksimalkan energi:
- Keluarlah ke luar ruangan untuk mendapatkan sinar matahari alami selama sekitar 30 menit setiap hari.
- Batasi konsumsi kafein dan nikotin, terutama dalam waktu enam hingga delapan jam sebelum waktu tidur Anda.
- Sisihkan waktu untuk aktivitas fisik setiap hari. Hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur Anda.
