Liputan6.com, Jakarta - Dalam berdiet, kebijaksanaan konvensional mengatakan seseorang harus berada dalam mode defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Jika makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, berat badan Anda bertambah, jika makan lebih sedikit kalori, berat badan Anda turun.
Karena saat Lebaran konsumsi makanan sulit terkendali daripada di hari-hari normal, ada baiknya Anda tahu cara mengidentifikasi diet terbaik setelah Hari Raya berakhir. Banyak penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar kebijaksanaan konvensional: kalori masuk/kalori keluar, benar adanya.
Advertisement
"Itu bukan satu-satunya, tapi yang utama. Sebagian besar penyebabnya adalah diet, bukan olahraga, karena olahraga membuat Anda lebih lapar dan mengonsumsi lebih banyak kalori," profesor kedokteran Rehnborg Farquhar di Universitas Stanford, Christopher Gardner, mengatakan pada kepala koresponden medis CNN Dr. Sanjay Gupta di podcast Chasing Life, dikutip Selasa, 9 April 2024.
Gardner, yang juga direktur studi nutrisi di Stanford Prevention Research Center, telah menghabiskan waktu puluhan tahun mempelajari nutrisi dan pola makanan. Ia mengatakan, analisis yang sangat metodis dan komprehensif terhadap sekitar 20 pola makan berbeda diterbitkan bersama American Heart Association, American College of Cardiology, dan Obesity Society pada 2013.
"Pada akhirnya, kata mereka, intinya adalah pada setiap diet ini, orang menurunkan berat badan ketika terjadi defisit kalori. Itu adalah salah satu kesimpulan utamanya, dan sesederhana itu," sebut dia. Namun, Gardner akan jadi orang pertama yang mengatakan bahwa ada banyak perbedaan penting untuk melakukan diet.
Rahasia Sukses Menurunkan Berat Badan
Jadi, apa rahasia sukses menurunkan berat badan? Menurut Gardner, ada dua aspek penting untuk hal tersebut. "Kunci dari defisit kalori adalah dengan segera menghentikan waktu makan agar tidak makan berlebihan dan memberi waktu yang cukup lama hingga waktu makan berikutnya, sehingga Anda dapat mengimbangi defisit kalori dalam beberapa jam ke depan,” ia berkata.
Pakar itu mengatakan, ia sekarang percaya bahwa sebagian besar keberhasilan penurunan berat badan disebabkan rasa kenyang, dan mengingat apa yang membuat orang kenyang bisa sangat bervariasi. Karena praktiknya bisa saja berbeda bagi tiap orang, berikut tips menemukan diet terbaik untuk Anda dari Gardner:
1. Kurangi karbohidrat berkualitas rendah dan gula tambahan
Singkirkan asupan yang disebut Gardner sebagai "karbohidrat jelek." "Bagi kebanyakan orang, mengurangi atau menghilangkan tambahan gula dan biji-bijian olahan akan jadi keuntungan terbesar," katanya. Ia menambahkan bahwa rata-rata orang Amerika cenderung mendapatkan lebih dari 40 persen kalori dari karbohidrat dan gula berkualitas rendah.
Advertisement
2. Ganti Asupan Karbohidrat dengan Bijak
Anda tidak bisa begitu saja menghilangkan semua kalori dari karbohidrat berkualitas rendah tanpa mengganti setidaknya sebagian darinya. "Beralihlah pada menambahkan makanan kaya serat,” kata Gardner, sambil menyebutkan makanan, seperti kacang-kacangan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan buah-buahan.
Selain serat, tambahkan pula "sumber lemak tidak jenuh, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayur, ikan berlemak, dan yogurt lemak utuh" ke dalam diet harian, menurut pakar itu.
3. Berhenti sebelum kenyang
Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran. Perhatikan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda. "Bereksperimenlah dengan rasa kenyang/kekenyangan. Cobalah prinsip Hara Hachi Bu, yaitu makan sampai Anda kenyang 80 persen, lalu berhenti," rekomendasi Gardner, mengacu pada praktik Okinawa yang meletakkan garpu saat Anda sedikit kenyang, bukan sepenuhnya kenyang.
Intinya, ini adalah cara mudah membatasi kalori karena memungkinkan tubuh dan otak mencatat berapa banyak yang telah Anda makan. Disebut bahwa otak Anda memerlukan beberapa saat untuk menerima pesan dari perut bahwa Anda sudah cukup makan.
4. Ubah Cara Berpikir
Pilihan makanan Anda harus berkelanjutan dalam jangka panjang, baik Anda memilih pola makan rendah lemak, rendah karbohidrat, atau tinggi protein, atau memilih mengikuti pola makan Mediterania, vegan, keto, atau Paleo.
"Jangan menganggap ini sebagai 'diet' yang sedang Anda 'jalani' (dan) akan 'berhenti' setelah selesai,” kata Gardner. "Ini harus jadi pendekatan diet yang bisa Anda ikuti SELAMANYA agar manfaatnya bertahan lama." Membuat pendekatan ini berhasil, katanya, Anda perlu merasa kenyang, bukan merasa kekurangan dan lapar sepanjang waktu.
5. Temukan kegembiraan
Akui bahwa tidak mudah mengubah kebiasaan makan untuk menurunkan berat badan. "Bersikaplah baik pada diri sendiri dan sabar," kata Gardner. "Kebanyakan orang kesulitan dengan hal ini. Jika menyalahkan diri sendiri secara psikologis, kemunduran akan jadi lebih sulit saat Anda berusaha lagi."
Penting juga untuk memukan kegembiraan dalam apa yang Anda makan. Gardner punya satu tip bonus terakhir, "Anda perlu menemukan kegembiraan dan kesenangan dengan apa yang Anda makan. Biarkan diri Anda melakukan itu untuk kesuksesan jangka panjang."
Advertisement
