Liputan6.com, Jakarta - Membentuk massa otot merupakan impian banyak orang, baik pria maupun wanita. Otot yang kuat tidak hanya memberikan penampilan yang menarik, tapi juga meningkatkan kekuatan, stamina, dan metabolisme tubuh.
Advertisement
Salah satu kunci utama dalam membentuk massa otot adalah konsumsi protein yang cukup.
Otot kita tersusun atas 80 persen protein, bagaikan batu bata yang membangun tembok. Untuk menjaga kesehatan dan membantu pertumbuhan otot, kita perlu asupan protein yang cukup.
Menurut penelitian yang dilansir dari Health, mengonsumsi protein lebih banyak daripada yang dianjurkan dapat membantu membangun dan menjaga massa otot, bahkan saat sedang menurunkan berat badan.
Mengapa Protein Penting untuk Bangun Massa Otot?
Protein merupakan bahan bakar utama bagi otot. Saat kita mengonsumsi makanan yang mengandung protein, tubuh akan memecahnya menjadi asam amino, yang diperlukan untuk membangun protein baru dan senyawa penting lainnya seperti neurotransmitter.
Beberapa jenis asam amino, seperti valin, leusin, dan isoleusin (dikenal sebagai BCAA), sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot.
Tubuh kita membutuhkan asupan asam amino yang cukup dari makanan kaya protein untuk menjaga massa otot dan mencegah kerusakan otot.
Diet Tinggi Protein dan Latihan Beban agar Otot Tak Hilang
Bagi mereka yang ingin membangun otot, diperlukan asupan protein lebih banyak dibandingkan dengan orang yang hanya ingin mempertahankan massa otot.
Hipertrofi otot, yaitu pembesaran massa otot, hanya dapat terjadi ketika terdapat keseimbangan protein bersih positif, yang berarti pembangunan otot baru melebihi kerusakan otot.
Sebaliknya, atrofi otot atau penyusutan otot terjadi ketika terdapat keseimbangan protein bersih negatif, yang bisa terjadi saat mengikuti diet rendah protein.
Oleh karena itu, diet tinggi protein dan latihan resistensi sangatlah penting untuk mencegah kehilangan otot dan mendorong pertumbuhan otot.
Advertisement
Berapa Konsumsi Protein untuk Membentuk Otot?
Kebutuhan protein orang yang aktif berbeda dengan orang yang ingin membangun otot.
Orang yang aktif secara fisik perlu mengonsumsi protein lebih banyak dari RDA (Recommended Dietary Allowance) untuk menjaga massa otot mereka.
Sedangkan orang yang ingin membangun massa otot membutuhkan protein lebih banyak lagi. Para ahli menyarankan konsumsi protein lebih dari 2,0 gram per kilogram berat badan per hari.
Misalnya, seseorang dengan berat badan 70 kilogram, kebutuhan protein hariannya dapat dihitung dengan cara berikut: 2,0 gram protein/kg x 70 kg = 140 gram protein
Orang yang ingin memaksimalkan pertumbuhan otot dengan latihan resistensi dan asupan protein tinggi, perlu mengonsumsi antara 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Orang yang ingin menjaga atau membangun massa otot sambil menurunkan lemak tubuh membutuhkan protein lebih tinggi, yaitu antara 2,3 hingga 3,1 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Untuk meningkatkan asupan protein, Anda dapat mengonsumsi makanan kaya protein dan menambahkan sumber protein pada setiap makanan dan camilan.
9 Makanan Tinggi Protein yang Dianjurkan untuk Bangun Massa Otot
Terdapat banyak jenis makanan yang mengandung protein tinggi. Terdapat 2 pembagian makanan berprotein, yaitu protein hewani dan protein nabati.
Protein Hewani
Protein jenis ini datang dari daging atau produksi hewan. Berikut beberapa contoh protein hewani:
- Telur: Satu telur besar mengandung 6,28 gram protein, menjadikannya pilihan praktis dan sarat protein untuk memulai hari Anda.
- Dada ayam: Satu dada ayam kecil tanpa kulit menyediakan 31 gram protein, menjadikannya sumber protein yang ideal untuk hidangan utama yang mengenyangkan.
- Salmon: Satu porsi tiga ons salmon kalengan mengandung 19,6 gram protein dan kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan.
- Udang: Satu porsi tiga ons udang mengandung 20,4 gram protein dan merupakan sumber protein laut yang lezat dan serbaguna.
- Yogurt Yunani: Satu porsi tujuh ons yogurt Yunani mengandung 19,9 gram protein dan kaya akan kalsium, menjadikannya pilihan camilan yang mengenyangkan dan menyehatkan.
Protein Nabati
Protein jenis ini dihasilkan dari produk-produk sayuran dan kacang-kacangan. Berikut beberapa contoh protein nabati:
- Tahu: Satu porsi tiga ons tahu mengandung 8,67 gram protein, menjadikannya sumber protein nabati yang terjangkau dan serbaguna.
- Kacang polong: Satu ons bubuk protein kacang polong mengandung 24 gram protein, menjadikannya pilihan ideal untuk suplemen protein setelah latihan.
- Edamame: Satu cangkir edamame mengandung 18,5 gram protein dan merupakan sumber protein nabati yang lezat dan mudah dimasak.
- Tempe: Satu porsi 100 gram tempe menyediakan 19,9 gram protein, cocok untuk diolah menjadi berbagai hidangan.
Advertisement
Tips dalam Konsumsi Protein untuk Bangun Massa Otot
Membangun massa otot membutuhkan strategi yang tepat, termasuk asupan protein yang memadai. Berikut beberapa tipsnya:
Kebutuhan Protein:
- Menjaga berat badan: 1,6-2,2 gram protein/kg berat badan/hari.
- Menurunkan berat badan: 2,3-3,1 gram protein/kg berat badan/hari.
Waktu Konsumsi Protein:
- Konsumsi protein kaya setiap 3 jam untuk memicu pertumbuhan otot.
- Suplemen protein paling efektif setelah latihan resistensi.
Jumlah Protein yang Direkomendasikan:
- Konsumsi 20 gram protein berkualitas tinggi (seperti whey) setelah latihan.
Cara Konsumsi Protein:
Minum protein shake atau makan camilan kaya protein (20 gram) setelah latihan.
Asupan protein yang cukup dan tepat waktu, terutama setelah latihan, adalah kunci untuk membangun massa otot. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang lebih personal.
