Liputan6.com, Piedmont - Makanan yang diproses dan dikemas telah menyebabkan epidemi kolesterol melonjak. Fakta bahwa pola makan Anda memengaruhi angka kolesterol yang Anda miliki itu sudah pasti.
Mengutip piedmont.org, Minggu (16/6/2024), kolesterol tinggi diketahui berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.
Advertisement
Jadi jika Anda memiliki kolesterol tinggi, tidak hanya Anda harus mengurangi konsumsi makanan yang meningkatkan kolesterol jahat Anda (LDL atau Low-Density Lipoprotein), tetapi Anda juga harus memilih makanan yang meningkatkan kolesterol baik (HDL atau High-Density Lipoprotein).
Dari Mana Kolesterol Berasal?
Ada dua sumber kolesterol dalam tubuh Anda, yaitu hati dan sel-sel lain yang menghasilkan sekitar 75% kolesterol darah. 25 % lainnya berasal dari makanan yang Anda konsumsi, khususnya produk hewani seperti daging, kuning telur, susu murni, mentega, krim, keju dan lain-lain.
Kolesterol dalam makanan yang Anda konsumsi dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah Anda, tetapi itu bukan satu-satunya faktor terbesar.
Lemak jenuh dalam makanan Anda meningkatkan kadar kolesterol jahat lebih dari makanan apa pun yang Anda konsumsi. Namun, kolesterol dan lemak jenuh sering ditemukan dalam makanan yang sama, jadi dengan membatasi asupan makanan yang kaya lemak jenuh, juga akan membantu mengurangi asupan kolesterol yang Anda konsumsi.
Pendekatan Menyeluruh untuk Menurunkan Kolesterol
Nancy Waldeck, koki di Cancer Wellness di Piedmont, Amerika Serikat, menekankan perlunya pendekatan menyeluruh terhadap pola makan Anda, bukan hanya dengan mencentang kotak dengan mengonsumsi makanan rendah kolesterol, rendah lemak, atau rendah natrium.
“Setiap orang harus berusaha untuk makan makanan yang sehat dan seimbang, kaya akan sayuran dan buah-buahan segar. Semakin gelap warnanya, semakin baik," jelasnya.
Pendekatan gaya hidup sehat secara keseluruhan inilah yang akan membantu tubuh Anda dalam banyak hal, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung, peradangan, diabetes, radang sendi, kanker, dan masih banyak lagi," tambahnya.
Makanan Penurun Kolesterol
Untuk menjaga kadar kolesterol yang sehat, Waldeck merekomendasikan untuk menyertakan makanan-makanan berikut ini, seperti dilansir dari piedmont.org, ke dalam menu makanan Anda:
1. Oatmeal, Dedak Gandum, dan Makanan Berserat Tinggi
Makanan tinggi serat larut membantu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Serat larut juga ditemukan dalam kacang merah, apel, pir, jelai, dan plum.
Advertisement
2. Ikan dan Asam Lemak Omega-3
Mengonsumsi ikan berlemak dapat menyehatkan jantung karena memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi, sehingga dapat menurunkan tekanan darah dan risiko pembekuan darah.
selain itu, American Heart Association merekomendasikan untuk makan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu. Untuk penyajiannya sebaiknya dipanggang atau dibakar untuk menghindari penambahan lemak yang tidak sehat.
3. Kenari, Almond, dan Kacang-Kacangan Lainnya
Mengonsumsi segenggam kacang-kacangan seperti almond, hazelnut, kacang tanah, kacang pecan, badam hijau, dan kenari setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Hindari kacang yang diasinkan atau diberi gula karena menambah natrium dan kalori yang tidak perlu.
4. Minyak Zaitun
Minyak zaitun penuh dengan antioksidan bermanfaat yang dapat menurunkan kolesterol “jahat” (LDL) dan membiarkan kolesterol “baik” (HDL) tidak terganggu.
Efek penurunan kolesterol dari minyak zaitun bahkan akan lebih besar jika Anda memilih minyak zaitun extra-virgin, yang berarti minyak ini tidak terlalu banyak diproses dan mengandung lebih banyak antioksidan yang menyehatkan jantung.
5. Makanan dengan Tambahan Sterol dan Stanol Tanaman
Ilustrasi jues jeruk markisa menyegarkan/copyright unsplash.com/Jona Novak
Kini tersedia makanan yang telah diperkaya dengan sterol atau stanol, yang merupakan zat yang ditemukan pada tanaman yang membantu menghalangi penyerapan kolesterol. Margarin, jus jeruk, dan minuman yogurt dengan tambahan sterol tanaman dapat membantu mengurangi kolesterol jahat lebih dari 10 persen.
Jumlah sterol tanaman harian yang dibutuhkan untuk mendapatkan hasil yang maksimal setidaknya 2 gram - yang setara dengan sekitar dua porsi jus jeruk yang diperkaya dengan sterol tanaman sebanyak 8 ons per hari.
“Jika Anda rajin mengonsumsi makanan sehat 80 hingga 90 persen dari total waktu Anda, maka tidak masalah untuk memakan sepotong kue cokelat,” kata Waldeck. “Mempertahankan pendekatan yang seimbang akan memberikan manfaat kesehatan jangka panjang pada tubuh kita,” tambahnya.
Pendekatan yang seimbang ini lebih dari sekadar diet. Pendekatan ini juga mencakup gaya hidup sehat dengan berolahraga, menjaga berat badan yang sehat, dan tidak merokok.
Advertisement
