Liputan6.com, Jakarta - Makanan rendah glikemik merupakan komponen kunci kesehatan secara keseluruhan. Jenis makanan tersebut dicerna dan diserap lebih lambat yang artinya ketika kita mengonsumsinya, kita akan merasa kenyang lebih lama.
Pola makan yang melibatkan jenis makanan tersebut mendukung pengelolaan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori sekaligus menstabilkan kadar gula darah. Dimana hal tersebut penting bagi penderita diabetes.
Advertisement
Lalu, makanan apa saja yang bisa mendukung proses penurunan berat badan, kadar kolesterol sehat, serta gula darah?
Terapis nutrisi terdaftar dari Prowise Healthcare membagikan empat pilihan makanan rendah glikemik yakni legume, beri, oat, dan kacang-kacangan.
Legume
Selain secara alami rendah lemak dan kaya akan serat larut dan tidak larut, legume merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.
Memasukkan jenis legume seperti buncis, chickpea, dan lentil ke dalam menu makanan akan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
““Makanan ini kaya akan protein, serat, dan mineral penting yang menjadikannya sangat berguna dalam penurunan berat badan, pengendalian gula, dan peningkatan kadar kolesterol jahat,” jelas Khatri kepada SheFinds.
“Kacang-kacangan memiliki karbohidrat kompleks yang dicerna dengan lambat, sehingga menghindari peningkatan kadar glukosa darah secara tiba-tiba sekaligus menyediakan bahan bakar yang konstan."
Berdasarkan penelitian, legume bisa meniru efek obat penghilang rasa lapar seperti Ozempic dan Wegovy.
Buah Berry
Buah berry kaya akan serat makanan, termasuk serat larut seperti pektin.
Kandungan pektin memperlambat laju penyerapan gula ke dalam aliran darah, membantu mengatur kadar gula darah.
Buah beri juga dikenal sebagai anugerah bagi ticker.
“Anti-oksidan dan polifenol yang diperoleh dari buah beri terbukti menurunkan stres oksidatif dan peradangan, yang bertanggung jawab atas banyak kejadian penyakit jantung,” kata Khatri.
Dan seperti yang dilaporkan The Post, makan stroberi dan blueberry setiap hari dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena demensia.
Advertisement
Oat
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, oat memperlambat pencernaan. Oat juga mengandung beta-glukan, serat larut yang terbukti menurunkan kolesterol dengan cara mengikat asam empedu dalam tubuh.
“Oat adalah makanan bergizi tinggi dan rendah glisemik…pilihan ideal untuk sarapan yang bertujuan untuk mempertahankan energi sepanjang hari,” Khatri berbagi dengan SheFinds.
“Dalam hal menurunkan berat badan, serat larut yang ditemukan dalam oat meningkatkan rasa kenyang dengan membentuk gel di dalam usus, sehingga membantu mengurangi total asupan energi melalui rasa kenyang dalam jangka waktu lama,” tambahnya.
Namun tidak semua oat diciptakan sama.
Seperti yang dijelaskan Dr. Mijin Brown tahun lalu dalam sebuah video viral, “Meskipun oatmeal adalah makanan rendah glisemik, varietas tertentu – terutama dengan tambahan gula – tidak ideal untuk orang yang memperhatikan gula darahnya.”
Brown mengatakan oat adalah sumber serat yang baik, tetapi Anda harus memilih yang berbahan baja daripada yang diberi rasa.
Kacang-Kacangan
Kacang merupakan sumber vitamin, mineral, dan lemak sehat yang baik. Jika dikonsumsi langsung, kacang-kacangan juga merupakan sumber serat makanan yang baik.
Meskipun orang-orang mungkin menolak kacang-kacangan karena kandungan lemak dan kalorinya yang tinggi, Khatri meyakinkan bahwa “kadar protein dan serat yang tinggi membuat kacang-kacangan sangat efektif untuk menurunkan berat badan.”
“Elemen-elemen ini membantu mengendalikan rasa lapar dan membuat individu merasa kenyang, sehingga mencegah konsumsi makanan berlebihan,” lanjutnya. “Telah ditunjukkan melalui penelitian bahwa mereka yang memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanannya memiliki hasil pengelolaan berat badan yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak, meskipun mereka mengonsumsi jumlah kalori yang sama.”
Kacang-Kacangan
Kacang merupakan sumber vitamin, mineral, dan lemak sehat yang baik. Jika dikonsumsi langsung, kacang-kacangan juga merupakan sumber serat makanan yang baik.
Meskipun orang-orang mungkin menolak kacang-kacangan karena kandungan lemak dan kalorinya yang tinggi, Khatri meyakinkan bahwa “kadar protein dan serat yang tinggi membuat kacang-kacangan sangat efektif untuk menurunkan berat badan.”
“Elemen-elemen ini membantu mengendalikan rasa lapar dan membuat individu merasa kenyang, sehingga mencegah konsumsi makanan berlebihan,” lanjutnya. “Telah ditunjukkan melalui penelitian bahwa mereka yang memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanannya memiliki hasil pengelolaan berat badan yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak, meskipun mereka mengonsumsi jumlah kalori yang sama.”
Advertisement
