Liputan6.com, Jakarta - Ingin meredakan sakit punggung dengan efektif? Dengan pemahaman yang tepat tentang cara mengatasi masalah ini, kamu dapat mengurangi ketidaknyamanan dan meningkatkan kualitas hidup kamu.
Sakit punggung adalah masalah kesehatan yang umum terjadi di berbagai kalangan, mulai dari pekerja kantoran hingga atlet. Postur yang buruk, kurangnya aktivitas fisik, cedera, atau kondisi medis tertentu bisa menjadi penyebab utama sakit punggung.
Advertisement
Namun, ada beberapa langkah yang bisa Anda ambil untuk meredakan sakit punggung dan meningkatkan kesehatan tulang belakang Anda secara keseluruhan.
1. Perhatikan Postur Tubuh
Peter Whang, seorang ahli bedah tulang belakang dari Yale Medicine, mengatakan bahwa sangat penting untuk memperhatikan postur tubuh Anda.
Banyak aktivitas sehari-hari seperti duduk berjam-jam di depan meja, bermain ponsel, atau duduk di depan laptop di tempat tidur atau di sofa bisa menimbulkan tekanan pada tulang belakang Anda. Hal ini sering menjadi penyebab utama nyeri punggung bawah.
Berikut adalah cara menjaga postur tubuh yang baik menurut Whang:
- Saat duduk di depan meja, letakkan kepala dan leher tepat di atas badan, merilekskan bahu, dan jaga agar kaki tidak menyilang dengan telapak kaki rata di lantai.
- Saat berdiri, tetaplah tegak dan tinggi, tarik perut Anda, dan pertahankan beban pada bagian depan kaki Anda.
Dengan fokus pada postur tubuh saat bekerja atau istirahat, Anda bisa membantu menjaga tulang belakang tetap sejajar, sehingga mengurangi tekanan yang dapat memperburuk nyeri punggung bagian bawah.
2. Jangan Duduk Terlalu Lama
"Meskipun Anda duduk dengan posisi yang benar, jangan terlalu lama dalam posisi itu jika memungkinkan," kata Whang.
Duduk terlalu lama dapat memberi tekanan pada tulang belakang, menyebabkan otot punggung dan leher menjadi kaku, serta melemahkan otot punggung bagian bawah, yang semuanya dapat menyebabkan nyeri.
Studi menunjukkan bahwa berdiri atau setidaknya sedikit bergerak di sela-sela aktivitas duduk, dapat membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah.
Whang menyarankan untuk bangun setidaknya setiap jam sekali saat Anda duduk dalam waktu lama, dan luangkan beberapa menit untuk berdiri, meregangkan tubuh, atau berjalan, jika Anda bisa.
Mengubah posisi duduk Anda juga bisa membantu. Misalnya, dari duduk bersandar dengan kaki bersilang menjadi duduk tegak dengan kaki rata di lantai, dapat menjaga otot punggung tetap lentur dan mencegah nyeri.
Advertisement
3. Olahraga Setiap Pagi
Bangun di pagi hari dengan sakit punggung adalah hal yang umum terjadi, sehingga ada baiknya untuk melakukan peregangan punggung, kaki, dan pinggul Anda terlebih dahulu di pagi hari.
"Hal ini bisa membantu mengaktifkan otot dan ligamen di sekitar tulang belakang Anda setelah stagnan sepanjang malam," kata Jared Laxner, MSc, CSCS, spesialis kebugaran di Pusat Kesehatan dan Kebugaran Anschutz di CU Anschutz, mengatakan kepada SELF.
Olahraga di pagi hari membantu Anda melumasi sendi dan meningkatkan aliran darah ke pinggul dan punggung bawah, yang dapat membantu tulang belakang bergerak dan menekuk dengan lebih nyaman sepanjang hari.
Laxner merekomendasikan untuk memulai dengan cara sederhana seperti berjalan di sekitar rumah selama beberapa menit.
"Ini akan menghangatkan otot-otot yang menopang tulang belakang Anda (seperti fleksor pinggul dan bokong) sebelum Anda memulai hari," katanya.
4. Suhu Hangat Bisa Membantu
Suhu hangat bisa meningkatkan aliran darah, mengendurkan otot, dan meningkatkan kelenturan otot, semuanya dapat mengurangi rasa sakit dan ketegangan di punggung.
Itulah sebabnya Laxner menyarankan untuk menggunakan bantal pemanas pada punggung yang sakit selama 15 hingga 20 menit, idealnya dua kali sehari.
Selain itu, Anda juga bisa mandi air hangat, duduk di sauna atau ruang uap, atau menggunakan botol air hangat. Terapi suhu hangat ini bisa digunakan sebanyak yang Anda rasa nyaman, tetapi jangan berlebihan.
Jika Anda merasa sakit punggung, coba terapkan langkah ini, terutama pada waktu terbaiknya yaitu sebelum tidur.
"Di penghujung hari biasanya adalah saat Anda merasa paling kesakitan setelah apa yang Anda lakukan sepanjang hari," kata Laxner.
Advertisement
5. Perhatikan Posisi Tidur
Terakhir, perhatikan posisi tidur Anda. Hindari tidur tengkurap karena bisa memberi beban pada ligamen dan cakram punggung.
"Lebih baik tidur miring dengan kaki bertumpuk, dan gunakan bantal di antara lutut Anda, ini akan menyelaraskan tulang belakang, panggul, dan pinggul, serta mengurangi tekanan pada punggung," kata William Kemp, MD, seorang ahli bedah saraf di Virginia Spine Institute, mengatakan kepada SELF.
Jika harus tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut untuk membantu otot Anda rileks.
Sakit punggung mungkin tidak hilang begitu saja, jadi coba terapkan tips ini dan hindari pemicu yang diketahui. Tetaplah menjaga tubuh agar bergerak setiap hari.
Namun, jika rasa sakitnya parah atau disertai gejala lain seperti lemas, mati rasa, atau kesemutan pada salah satu atau kedua kaki, segera temui dokter.
