Liputan6.com, Jakarta Premenstrual syndrome (PMS) atau sindrom pramenstruasi adalah kumpulan gejala yang dialami sekitar satu minggu sebelum menstruasi.
Gejala PMS bisa berupa fisik maupun emosional. Lebih dari 90% orang yang menstruasi melaporkan mengalami beberapa gejala pramenstruasi.
Advertisement
Makanan yang dikonsumsi ternyata bisa memengaruhi mengalami PMS. Penelitian menunjukkan bahwa PMS lebih sering terjadi pada mereka yang sering mengonsumsi makanan cepat saji, minuman ringan, dan daging olahan dibandingkan dengan mereka yang memiliki pola makan sehat.
Mengonsumsi makanan tertentu bisa membantu meredakan gejalanya. Misalnya, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, serta makanan kaya kalsium seperti yogurt, bisa membantu meredakan PMS.
Namun, efek makanan tertentu mungkin berbeda-beda pada setiap orang. Cara terbaik untuk mengetahuinya adalah dengan mencoba dan melihat apa yang bekerja untuk Anda.
Berikut lima makanan yang bisa membantu meringankan gejala PMS, seperti dilansir dari Health pada Kamis, 20 Juni 2024.
1. Alpukat
Jika Anda sering mengalami kram otot, dan kembung sebagai bagian dari gejala PMS, cobalah makan alpukat.
Buah ini kaya akan lemak sehat dan mengandung potasium, mineral yang bisa membantu mencegah kram otot serta membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Selain itu, alpukat juga berfungsi sebagai diuretik alami yang membantu mengeluarkan kelebihan natrium yang dapat memperburuk gejala PMS.
2. Buah Bit
Menurut sebuah studi pada tahun 2022, vitamin B seperti tiamin (B1) dan riboflavin (B2) telah dikaitkan dengan penurunan gejala PMS.
Buah bit dan sayuran bit merupakan sumber yang kaya akan vitamin B1 dan B2. Satu cangkir akar bit bisa memberikan sekitar sepertiga dari kebutuhan folat harian Anda, yaitu sekitar 400 mikrogram folat makanan setiap hari untuk orang dewasa.
Kekurangan folat dalam tubuh dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Khususnya, kekurangan folat dapat menyebabkan kelelahan mental, masalah memori, dan insomnia.
Dengan mengonsumsi bit atau sayuran bit, Anda dapat membantu memenuhi kebutuhan folat harian Anda dan mungkin mengurangi gejala PMS yang Anda alami.
Advertisement
3. Sarden
Kadar kalsium dan vitamin D yang rendah diketahui menyebabkan atau memperburuk gejala PMS. Selain suplemen, vitamin D ditemukan secara alami dalam makanan seperti sarden.
Sebuah penelitian melaporkan bahwa meningkatkan vitamin D dapat membantu mengurangi gejala PMS. Sarden mengandung kalsium dan vitamin D, bersama dengan asam lemak omega-3.
Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi kembung, sakit kepala, nyeri payudara, depresi, kegelisahan, kecemasan, dan kurang konsentrasi akibat PMS.
4. Kacang-kacangan
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak zat besi non-heme (jenis yang terdapat dalam makanan nabati) memiliki risiko gejala PMS yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi dalam jumlah rendah.
Kacang-kacangan merupakan sumber utama zat besi non-heme. Kacang-kacangan juga mengandung serat, yang merupakan obat lainnys untuk meredakan gejala PMS. Serat membantu mengatur gula darah dan memperbaiki fungsi pencernaan.
Jika Anda mengkhawatirkan gas berlebih dan kembung, penelitian menunjukkan bahwa merendam dan memasak kacang sebelum dikonsumsi dapat mengurangi kandungan raffinose (sejenis karbohidrat yang sulit dicerna yang juga terdapat dalam makanan seperti kubis, brokoli, dan kubis Brussel) secara signifikan.
Proses ini dapat membantu mencegah produksi gas di usus besar dan mengurangi risiko kembung.
Advertisement
5. Dark Chocolate
Dark chocolate atau cokelat hitam tidak hanya enak, tapi juga merupakan sumber zat besi dan magnesium yang baik.
Menurut laman Medical News Today, mengonsumsi cukup zat besi dapat membantu mencegah kekurangan zat besi, karena menstruasi menyebabkan penurunan kadar zat besi karena kehilangan darah dan dapat menyebabkan anemia pada orang dengan haid yang sangat banyak.
Satu porsi cokelat hitam seberat 1 ons mengandung 3,4 miligram (mg) zat besi. Ini menyumbang sekitar 19% dari asupan yang direkomendasikan sebesar 18 mg per hari untuk wanita dewasa.
Tidak hanya itu, cokelat hitam juga memberikan tambahan magnesium. Menurut sebuah studi tahun 2015, individu yang kekurangan magnesium lebih mungkin mengalami gejala PMS yang parah.
