Liputan6.com, Jakarta Bagi orang dewasa cepat tidur di malam hari tidak semudah yang dibayangkan. Terkadang saat sudah siap tidur di atas ranjang, pikiran masih melayang-layang membayangkan mulai dari cicilan hingga pekerjaan esok hari.
Mengingat ada banyak hal di sekitar kita yang di luar kendali tapi masih bisa diupayakan agar bisa cepat tidur. Ada beberapa cara yang terbukti dapat mengatasi sulit tidur, termasuk beberapa tips dan trik untuk mempercepat tidur, mulai malam ini mengutip Real Simple, Jumat (21/6/2024).
Advertisement
Sebelum masuk ke poin satu hingga lima, pastikan untuk mempraktikkan kebiasaan baik sebelum tidur. Termasuk sebelum berbaring di atas kasur, luangkan waktu untuk bersantai atau bikin rileks pikiran.
"Bisa cepat tidur itu dimulai beberapa jam sebelum berbaring di tempat tidur," kata psikolog klinis yang juga pakar tidur Jannet Kennedy, PhD.
"Jika langsung berbaring di tempat tidur (tanpa bikin pikiran rileks) yang ada malah dibanjiri dengan banyak pikiran," kata Jannet.
"Ketika merenungkan sesuatu itu membuat otak bekerja jadi sulit tidur," lanjutnya.
Maka satu jam sebelum tidur matikan laptop dan ponsel juga televisi.
"Pikiran membutuhkan kesempatan untuk menenangkan diri sebelum tidur—itulah mengapa penting untuk mematikan layar setidaknya satu jam sebelum tidur,” katanya.
Ketika tidak ada layar, itu adalah waktu untuk memproses atau merenungkan tentang hari yang dijalani sebelum tidur.
Lalu, lakukan hal-hal santai yang tiap orang bisa berbeda. Bisa mendengarkan musik, membuat jurnal harian. Setelah benar-benar siap tidur, berikut lima teknik yang bisa dipraktikkan mulai malam ini.
1. Baca Buku Fiksi Sampai Sulit Terjaga
Setelah semua layar mati, Jannet merekomendasikan untuk membaca hal ringan untuk membantu cepat tidur. Secara khusus ia merekomendasikan membaca buku fiksi.
"Membaca cerita fiksi memberi pikiran tempat untuk pergi alias menjauh dari pikiran tentang hari ini dan segala kecemasan,” katanya.
"Saat otak sibuk, tubuh dapat mengambil alih kelelahan alaminya dan membuat Anda tertidur. Saya sarankan membaca sampai Anda tidak bisa tetap terjaga."
2. Metode Pernapasan 4-7-8
Metode pernapasan 4-7-8 memang ramai di media sosial tapi ternyata memang benar efekti bantu cepat tidur. Andrew Weil, MD, telah lama memperkenalkan teknik ini.
Dalam sebuah wawancara, Weil mengibaratkan teknik pernapasan ini dengan obat penenang alami untuk sistem saraf. Namun ini adalah latihan yang harus Anda lakukan setiap malam, karena efeknya tidak kentara pada awalnya, dan menjadi lebih kuat hanya dengan pengulangan yang konsisten.
Mau coba teknik malam ini? Ini caranya:
- Tarik napas perlahan dari hidung selama 4 detik
- Tahan napas selama 7 detik.
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut, buatlah suara "whoosh", selama 8 detik.
- Ulangi empat kali
Advertisement
3. Buat Kamar Segelap Mungkin
Biar tertidur dengan cepat membutuhkan ruangan yang gelap atau sangat gelap. Seperti yang dijelaskan oleh Sleep Foundation, mematikan lampu memberi isyarat kepada otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Bila terpapar sinar seperti lampu itu bisa menekan melatonin --hormon yang mengatakan ke otak dan tubuh untuk tidur--.
4. Turunkan Suhu Kamar
National Sleep Foundation merekomendasikan untuk menjaga ruangan Anda tetap sejuk, karena suhu (eksternal dan internal) merupakan faktor utama dalam tertidur. Suhu yang disarankan 15 hingga 19 derajat Celsius. Jika terlalu dingin, naikkan suhu yang menurut Anda sejuk.
5. Bilang Jangan Tidur
Salah satu trik dari Jannet adalah mengatakan ke tubuh agar tidak tidur.
"Jangan mencoba untuk tertidur," katanya.
Kemudian lihat sendiri tidur menghampiri Anda. Dalam psikologi, teknik ini dikenal dengan niat paradoks.
Advertisement
Apa yang Harus Dilakukan Jika Tidak Bisa Tidur
Jika lima trik di atas sudah dilakukan tapi tak juga kunjung tidur, Jannet menyarankan untuk berhenti mencoba tidur.
"Jika Anda sulit tidur, berhentilah mencoba; dan alihkan perhatian Anda. Lakukan hal-hal seperti mencoba bernapas dalam-dalam, membaca, mewarnai, Sudoku—apa pun yang mengalihkan pikiran Anda dari aktivitas frustrasi karena tidak tidur," katanya.
