Liputan6.com, Jakarta - Beberapa makanan dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. Ini termasuk kacang-kacangan, buncis, dan ikan berlemak dan masih banyak lagi.
Kolesterol merupakan zat lemak yang dibuat oleh hati dan dibawa melalui aliran darah melalui lipoprotein. Ada dua jenis kolesterol, Lipoprotein densitas rendah (LDL), atau kolesterol “jahat” dan Lipoprotein densitas tinggi (HDL), atau kolesterol “baik.”
Advertisement
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), tubuh kita sendiri menghasilkan cukup kolesterol darah. Namun, pada tahun 2020, hampir 86 juta orang dewasa di Amerika Serikat mempunyai kadar kolesterol tinggi.
Kolesterol tinggi telah dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan, seperti serangan jantung dan stroke.
Pola makan Anda mungkin memainkan peran penting dalam membantu Anda mengelola kadar kolesterol Anda.
Berikut beberapa makanan yang bisa membantu menurunkan kolesterol, seperti melansir dari Healthline, Selasa (2/7/2024).
1. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.
Sebuah studi tahun 2015 pada 45 orang dewasa yang mengalami obesitas mengukur efek alpukat terhadap kolesterol LDL.
Para peneliti menemukan bahwa peserta yang makan satu buah alpukat setiap hari menurunkan kadar LDL mereka lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak makan alpukat.
Demikian pula, tinjauan 10 penelitian pada tahun 2016 menetapkan bahwa mengganti lemak lain dengan alpukat dikaitkan dengan penurunan kolesterol total, LDL dan trigliserida.
2. Kacang
Penulis tinjauan tahun 2023 menemukan bahwa kacang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, trigliserida, dan kolesterol total. Secara khusus, kacang-kacangan berikut ini memiliki banyak manfaat:
- Kenari
- Kacang almond
- Kacang mete
- Kacang kacangan
- Kacang pistasi
Menurut ulasan tahun 2016, sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan setiap hari dikaitkan dengan 30% lebih rendah risiko penyakit kardiovaskular.
Para penulis mencatat bahwa kenari juga kaya akan asam lemak omega-3. Ini adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, penurunan kadar kolesterol LDL, dan pengurangan peradangan.
Demikian pula, almond khususnya adalah sumber fitosterol alami, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL Anda.
Advertisement
3. Ikan berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel, merupakan sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik.
Tinjauan tahun 2022 menunjukkan bahwa makanan ini dapat meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL, yang dapat menurunkan risiko terkena kondisi tertentu. Ini meliputi:
- Penyakit kardiovaskular
- Penyakit jantung
- Hipertensi
- Aritmia
- Gagal jantung
Tinjauan tahun 2017 terhadap 14 penelitian menemukan bahwa makan ikan berminyak dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol HDL dan penurunan kadar trigliserida.
Dalam sebuah penelitian besar selama 25 tahun pada orang dewasa, orang yang makan paling banyak ikan yang tidak digoreng memiliki kemungkinan paling kecil untuk mengembangkan sindrom metabolik, sekelompok gejala yang mencakup tekanan darah tinggi dan kadar HDL rendah.
Cara memasak ikan yang paling sehat adalah dengan mengukus atau merebusnya. Ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
4. Biji-bijian utuh
Penelitian ekstensif mengaitkan biji-bijian untuk menurunkan risiko penyakit jantung. Misalnya, ulasan tahun 2016 terhadap 45 penelitian mengaitkan makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 19% dan risiko stroke sebesar 12%.
Manfaatnya bahkan lebih besar lagi ketika orang mengonsumsi hingga tujuh porsi biji-bijian per hari.
Biji-bijian utuh menjaga seluruh bagian biji-bijian tetap utuh. Ini memberi mereka lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tumbuhan, dan serat dibandingkan biji-bijian olahan.
Advertisement
5. Buah dan beri
Buah merupakan tambahan yang bagus untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan. Banyak jenis buah yang kaya akan serat larut.
Ini membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mendorong tubuh Anda membuang kolesterol dan menghentikan hati Anda memproduksi senyawa ini.
Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa pektin, sejenis serat larut, dapat menurunkan kolesterol hingga 10%. Ini ditemukan dalam buah-buahan termasuk apel, anggur, buah jeruk, dan stroberi.
Buah-buahan memiliki senyawa bioaktif seperti antosianin, serat, dan pitosterol yang mungkin memiliki sifat antioksidan dan anti-inflasi.
Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa makan buah beri juga membantu meningkatkan HDL dan menurunkan kolesterol LDL.
