Liputan6.com, Jakarta - Umum diketahui jika kadar kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, kabar baiknya, risiko tersebut dapat dicegah dan dikendalikan.
Anda dapat menurunkan kadar kolesterol jahat yang disebut LDL dalam darah dan meningkatkan kadar kolesterol baik HDL. Caranya dengan membuat sejumlah perubahan sederhana.
Advertisement
Ahli penyakit jantung di Lenox Hill Hospital Suzanne Steinbaum, DO, mengatakan agar para pasiennya yang mengalami kadar kolesterol tinggi untuk mulai melakukan perubahan gaya hidup.
"Aku mengatakan pada para pasien bahwa mereka harus memulai dan rutin melakukannya," ujar Suzanne, mengutip WebMD.
"Ketika Anda melakukan perubahan gaya hidup, semuanya akan ikut berubah dan peningkatan akan tampak setelah 6 mingu dan kerapkali meningkat dalam tiga bulan," imbuhnya.
Berikut sebelas cara menurunkan kolesterol jahat melalui perubahan gaya hidup, dilansir WebMD.
Hindari Lemak Trans
"Lemak trans meningkatkan LDL Anda, menurunkan HDL Anda, dan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke,” kata Steinbaum.
Itu sebabnya FDA mengambil langkah untuk menghilangkan lemak trans buatan dari persediaan makanan.
Namun sejumlah kecil lemak trans mungkin masih ada di beberapa produk. Jadi saat Anda berbelanja makanan, periksalah label Fakta Gizi dan bahan-bahannya. Jika Anda melihat “minyak terhidrogenasi parsial” pada kemasannya, itu hanyalah nama lain untuk lemak trans.
Turunkan Berat Badan
Tidak perlu menurunkan banyak berat badan untuk menurunkan kolesterol Anda. Jika kelebihan berat badan, turunkan 10 pon saja dan Anda akan mengurangi LDL hingga 8%.
Namun untuk benar-benar menurunkan berat badan, Anda harus melakukannya seiring waktu. Sasaran yang masuk akal dan aman adalah 1 hingga 2 pon seminggu.
National Heart, Lung and Blood Institute mencatat bahwa meskipun tidak aktif, wanita yang kelebihan berat badan biasanya membutuhkan 1.000 hingga 1.200 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan, wanita yang aktif dan kelebihan berat badan serta wanita dengan berat lebih dari 164 pon biasanya memerlukan 1.200 hingga 1.600 kalori setiap hari.
Jika Anda sangat aktif selama program penurunan berat badan, Anda mungkin memerlukan kalori tambahan untuk menghindari rasa lapar.
Lakukan Gerak Badan
“Berolahraga minimal 2 1/2 jam seminggu sudah cukup untuk meningkatkan HDL dan memperbaiki kadar LDL dan trigliserida,” kata Sarah Samaan, MD, ahli jantung di Plano, TX.
Jika Anda belum aktif, mulailah dengan perlahan -- bahkan blok aktivitas 10 menit pun dihitung. Pilih olahraga yang Anda sukai. Dan cari teman: Memiliki teman berolahraga dapat membantu Anda tetap menjaga rutinitas.
Pastikan Asupan Serat
Makanan seperti oatmeal, apel, plum, dan kacang-kacangan kaya akan serat larut sehingga mencegah tubuh menyerap kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 5 hingga 10 gram lebih banyak serat setiap hari mengalami penurunan LDL.
Mengonsumsi lebih banyak serat juga membuat Anda merasa kenyang, sehingga Anda tidak terlalu ingin ngemil.
Namun hati-hati: Terlalu banyak serat dalam satu waktu dapat menyebabkan kram perut atau kembung. Tingkatkan asupan Anda secara perlahan.
Advertisement
Makan Ikan
Cobalah makan ikan dua hingga empat kali seminggu.
“Lemak omega-3 pada ikan tidak hanya menyehatkan jantung, tetapi mengganti daging merah dengan ikan akan menurunkan kolesterol Anda dengan mengurangi paparan lemak jenuh, yang banyak terdapat pada daging merah,” kata Samaan.
Beberapa jenis ikan, seperti hiu, ikan todak, dan king mackerel, mengandung merkuri yang tinggi. Itu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebagai gantinya, pilihlah salmon liar, sarden, dan tuna sirip biru.
Gunakan Minyak Zaitun
Pilihlah Minyak Zaitun“Mengganti mentega dengan minyak zaitun dapat menurunkan kolesterol LDL sebanyak 15%, serupa dengan efek pengobatan dosis rendah,” kata Samaan.
Lemak “baik” dalam minyak zaitun bermanfaat bagi jantung Anda. Pilih minyak zaitun extra-virgin. Ini lebih sedikit diproses dan mengandung lebih banyak antioksidan, yang membantu mencegah penyakit.
Makan Kacang-Kacangan
Sebagian besar jenis kacang dapat menurunkan LDL. Alasannya: Mereka mengandung sterol, yang seperti serat, mencegah tubuh menyerap kolesterol, kata Steinbaum.
Hanya saja, jangan berlebihan, karena kacang mengandung kalori tinggi (satu ons almond mengandung 164 kalori!).
Bersantai
Tahukah Anda bahwa ketika Anda stres, kolesterol Anda bisa melonjak? Santai. Nikmati buku bagus, temui teman untuk minum kopi, atau nikmati matras yoga Anda. Ini akan membantu menjaga kolesterol Anda tetap terkendali.
Advertisement
Perbanyak Tertawa
Tambahkan Rempah pada Menu Makan
Rempah-rempah seperti bawang putih, kurkumin, jahe, lada hitam, ketumbar, dan kayu manis tidak hanya memberi rasa pada makanan, melainkan juga dapat memperbaiki kadar kolesterol.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi setengah hingga satu siung bawang putih setiap hari mampu menurunkan kolesterol hingga 9%. Bonus: Menambahkan bumbu tambahan pada makanan Anda juga mengurangi nafsu makan, sehingga lebih mudah untuk menurunkan berat badan berlebih, kata Steinbaum.
Berhenti Merokok
“Merokok dapat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL, dan berhenti sering kali meningkatkan angka tersebut,” kata Samaan.
Dalam sebuah penelitian, orang yang berhenti merokok mengalami peningkatan kolesterol “baik” sebesar 5% dalam satu tahun. Namun jika Anda sering berada di sekitar perokok, berhati-hatilah: Menghirup perokok pasif setiap hari juga dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat.
Lebih Banyak Tertawa
Steinbaum mengatakan, tertawa itu seperti obat: Ini meningkatkan HDL. Cara sederhana untuk lebih banyak tertawa bisa dilakukan dengan menonton video hewan peliharaan konyol di internet, membaca daftar lelucon sehari-hari, atau tonton film lucu.
