Liputan6.com, Jakarta - Beberapa makanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda. Ini termasuk kacang-kacangan, buncis, dan ikan berlemak dan masih banyak lagi. Kolesterol merupakan zat lemak yang diproduksi oleh hati dan beredar dalam darah melalui lipoprotein.
Ada dua jenis kolesterol, yaitu LDL (kolesterol jahat) dan HDL (kolesterol baik). Tubuh kita sebenarnya sudah menghasilkan cukup kolesterol, namun banyak orang dewasa di Amerika Serikat yang mengalami kadar kolesterol tinggi.
Advertisement
Mengutip Klikdokter, kolesterol merupakan senyawa yang ditemukan pada lemak atau lipid dalam darah. Pada dasarnya tubuh memerlukan kolesterol untuk membangun sel-sel yang sehat. Namun, kadar kolesterol yang tinggi bisa menimbulkan deposit atau simpanan lemak dalam pembuluh darah.
Kolesterol tinggi disebut juga dengan dislipidemia. Simpanan lemak dalam pembuluh darah menyebabkan aliran darah terhambat sehingga jantung tidak mendapat pasokan darah yang kaya akan oksigen. Hal inilah yang pada akhirnya meningkatkan risiko serangan jantung. Selain itu, penurunan aliran darah dalam otak juga dapat menyebabkan stroke.
Pola makan yang baik dapat membantu mengelola kadar kolesterol Anda. Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol, seperti yang dilansir dari berbagai sumber.
1. Alpukat
Salah satu makanan tersebut adalah alpukat. Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, yang dapat membantu menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Studi juga menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat secara teratur dapat menurunkan kadar LDL. Selain itu, mengganti lemak lain dengan alpukat juga dikaitkan dengan penurunan kolesterol total, LDL, dan trigliserida.
2. Kacang
Hasil tinjauan tahun 2023 mengungkapkan bahwa kacang memiliki manfaat luar biasa dalam menurunkan kadar kolesterol LDL, trigliserida, dan kolesterol total. Tidak hanya itu, kacang-kacangan tertentu juga terbukti sangat bermanfaat bagi kesehatan kita, seperti kenari, kacang almond, kacang mete, kacang kacangan, dan kacang pistasi.
Penelitian tahun 2016 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 30%. Para penulis penelitian juga menyoroti bahwa kenari khususnya mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Jenis lemak tak jenuh ganda ini telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan kadar kolesterol LDL, dan mengurangi peradangan dalam tubuh.
Tak hanya itu, almond juga merupakan sumber fitosterol alami yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Dengan mengonsumsi almond secara teratur, kita dapat merawat kesehatan jantung kita dengan lebih baik. Jadi, jangan ragu untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam pola makan sehari-hari kita. Dengan begitu, kita dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan menjaga kesehatan jantung kita dengan lebih baik.
Advertisement
3. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel adalah pilihan yang luar biasa untuk mendapatkan asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik bagi tubuh kita. Laporan terbaru tahun 2022 menunjukkan bahwa makanan ini dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan kita, seperti meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat).
Dampak positif ini tidak hanya dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, tetapi juga penyakit jantung, hipertensi, aritmia, dan gagal jantung.
Penelitian pada tahun 2017 juga menemukan bahwa mengonsumsi ikan berminyak dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kadar trigliserida. Bahkan, sebuah penelitian besar yang dilakukan selama 25 tahun pada orang dewasa menunjukkan bahwa orang yang makan ikan tanpa digoreng secara teratur memiliki risiko terendah untuk mengembangkan sindrom metabolik, yang mencakup gejala seperti tekanan darah tinggi dan kadar HDL yang rendah.
Namun, penting untuk diingat bahwa cara memasak ikan juga mempengaruhi kesehatannya. Mengukus atau merebus ikan adalah cara memasak yang paling sehat, karena menggoreng ikan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
4. Biji-bijian Utuh
Banyak penelitian yang telah dilakukan menunjukkan bahwa mengonsumsi biji-bijian dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Sebagai contoh, sebuah ulasan penelitian pada tahun 2016 menemukan bahwa makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 19% dan risiko stroke sebesar 12%.Manfaatnya bahkan lebih besar lagi jika kita mampu mengonsumsi hingga tujuh porsi biji-bijian dalam sehari.
Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah jenis biji-bijian yang kita konsumsi. Biji-bijian utuh, yang masih utuh dan tidak diproses, ternyata memiliki manfaat yang lebih baik bagi kesehatan. Hal ini dikarenakan biji-bijian utuh masih mengandung lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tumbuhan, dan serat dibandingkan dengan biji-bijian yang telah diolah.
Dengan mengonsumsi biji-bijian utuh, kita dapat memastikan bahwa kita mendapatkan manfaat maksimal dari biji-bijian tersebut. Vitamin dan mineral yang terkandung dalam biji-bijian utuh dapat membantu menjaga kesehatan jantung kita. Selain itu, senyawa tumbuhan yang ada dalam biji-bijian utuh juga memiliki efek antioksidan yang dapat melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas.
Tak hanya itu, serat yang terdapat dalam biji-bijian utuh juga sangat penting bagi kesehatan jantung. Serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, sehingga risiko terkena penyakit jantung dapat berkurang. Selain itu, serat juga dapat membantu menjaga berat badan yang sehat, yang juga merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Advertisement
5. Buah dan Beri
Buah adalah teman terbaik untuk menjaga jantung sehat, dan ada beberapa alasan mengapa hal ini terjadi. Banyak jenis buah mengandung serat larut yang tinggi. Serat ini membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mendorong tubuh kita untuk membuang kolesterol berlebih dan menghentikan hati kita dari memproduksi senyawa yang tidak diinginkan ini.
Sebuah penelitian pada tahun 2012 menemukan bahwa pektin, jenis serat larut, dapat menurunkan kadar kolesterol hingga 10%. Buah-buah seperti apel, anggur, jeruk, dan stroberi mengandung pektin ini. Tidak hanya itu, buah-buahan juga mengandung senyawa bioaktif seperti antosianin, serat, dan pitosterol yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Senyawa-senyawa ini membantu melindungi jantung kita dari kerusakan dan peradangan.
Sebuah penelitian pada tahun 2019 menunjukkan bahwa makan buah beri dapat membantu meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat).
Jadi, tidak ada alasan untuk tidak menyertakan buah dalam diet kita. Selain enak dan segar, buah juga memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung kita. Jangan lupa untuk mencoba berbagai jenis buah agar kita dapat memperoleh manfaat yang beragam dan nikmati hidup dengan jantung yang sehat!
