Liputan6.com, Jakarta - Jika kadar kolesterol Anda tidak normal, berolahraga secara teratur bisa menjadi kunci untuk memperbaikinya. Berolahraga membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar trigliserida berbahaya.
Menurut Dr. Robert H. Eckel, profesor emeritus di Fakultas Kedokteran Universitas Colorado, jenis latihan yang tepat bisa melindungi jantung Anda dengan meningkatkan HDL dan menurunkan LDL (kolesterol jahat).
Advertisement
"Dengan membakar lemak dan membangun otot, angka-angka kolesterol Anda bisa membaik," kata Eckel.
Penelitian menunjukkan bahwa ada hubungan kuat antara olahraga dan kadar kolesterol yang sehat. Salah satu studi menemukan bahwa untuk setiap kilogram berat badan yang hilang, kadar LDL bisa turun sekitar 0,8 miligram per desiliter.
Dilansir dari Everyday Health pada Senin, 15 Juli 2024, olahraga aerobik ringan yang teratur dapat membantu menurunkan kolesterol jahat.
Jenis olahraga ini meningkatkan detak jantung Anda dan membuat perbedaan besar dalam kadar kolesterol.
Sebuah meta-analisis dari 11 penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin berolahraga dengan intensitas rendah atau sedang memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih rendah.
Hasil ini terlihat hanya dalam 8 hingga 24 minggu setelah mulai berolahraga.
Untuk memperbaiki kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko serangan jantung serta stroke, American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit olahraga sedang, atau 75 menit olahraga berat per minggu.
Jika Anda baru memulai, tidak masalah untuk memulainya secara perlahan, misalnya dengan 15 menit olahraga intensitas sedang sehari, lalu tingkatkan secara bertahap.
Olahraga ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang bisa menjadi pilihan yang baik untuk memulai.
Olahraga Apa untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi?
Beberapa contoh latihan intensitas sedang dan tinggi berikut ini bisa membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
Olahraga intensitas sedang:
- Jalan cepat (4,8 km per jam atau lebih cepat)
- Bersepeda (16 km per jam atau lebih lambat)
- Bermain tenis (ganda)
- Berkebun
- Menari santai atau dansa ballroom
- Aerobik air
Olahraga intensitas tinggi:
- Jalan cepat, jogging, atau lari
- Berenang
- Bermain tenis (tunggal)
- Aerobik
- Bersepeda (lebih dari 16 km per jam)
- Mendaki bukit
- Lompat tali
- Menari aerobik
Advertisement
Tips Praktis Olahraga di Rumah untuk Menurunkan Kolesterol Jahat
Ada juga banyak kelas latihan yang dipandu instruktur yang dapat Anda lakukan dari rumah secara gratis.
Jika Anda baru pertama kali berolahraga atau baru kembali setelah lama beristirahat, Cleveland Clinic menyarankan agar mengurangi aktivitas sedikit demi sedikit dan meningkatkannya secara bertahap.
Apa pun program kebugaran yang dipilih, cara termudah untuk menentukan apakah Anda berolahraga cukup keras untuk mendapatkan manfaatnya adalah dengan melacak detak jantung, menurut AHA.
Ada beberapa cara untuk mengukur detak jantung saat, termasuk beberapa jam tangan pintar, gelang kebugaran, atau aplikasi telepon pintar.
Atau, Anda dapat mengikuti cara lama yang tepercaya dan melacak denyut nadi dengan meletakkan dua jari di bagian arteri dan hitung denyut nadi selama 30 detik.
Kalikan angka ini dengan dua untuk menentukan detak per menit. Menurut AHA, Anda harus menargetkan rentang yang lebih rendah, 50 persen dari maksimum, jika baru memulai rutinitas olahraga.
Tambahkan Latihan Ketahanan untuk Kesehatan Jantung
Latihan ketahanan, atau latihan kekuatan, adalah olahraga yang menggunakan alat seperti mesin, beban bebas, pita, atau berat badan sendiri untuk membangun otot.
AHA menyarankan melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk menjaga kesehatan jantung.
"Fokus pada lebih banyak repetisi daripada beban yang lebih berat, karena ini lebih bermanfaat untuk menurunkan kolesterol," kata Lee Jordan, pelatih kesehatan bersertifikat American Council on Exercise dan spesialis perubahan perilaku di Jacksonville Beach, Florida.
Meski sudah tahu cara latihan yang benar, jangan langsung memulai dengan beban berat. "Jika Anda jarang bergerak atau berisiko terkena penyakit jantung, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mulai berolahraga," kata Eckel.
Advertisement
