Liputan6.com, Jakarta - Tubuh Anda biasanya mengatur kadar gula darah dengan memproduksi insulin, yang memungkinkan sel-sel Anda menggunakan gula yang bersirkulasi dalam darahmu.
Namun, berbagai faktor dapat mengganggu pengelolaan gula darah dan menyebabkan hiperglikemia (gula darah tinggi).
Advertisement
Pengelolaan gula darah sangat penting bagi penderita diabetes, karena kondisi ini dapat menyebabkan komplikasi pada anggota tubuh dan mengancam nyawa.
Oleh karena itu, ketahui beberapa cara mudah menurunkan kadar gula darah secara alami, seperti melansir dari Healthline, Kamis (18/7/2024).
1. Olahraga
Olahraga teratur dan aktivitas fisik dapat membantu Anda mengatur berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Peningkatan sensitivitas insulin berarti sel-sel Anda dapat menggunakan glukosa dalam aliran darah Anda secara lebih efektif.
Olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.
Beberapa olahraga yang direkomendasikan antara lain jalan ringan atau latihan ketahanan sederhana, seperti squat atau leg raise.
Beberapa olahraga lainnya yang bermanfaat antara lain:
- Angkat beban
- Jalan cepat
- Bersepeda
- Renang
- Jumping jack
- Setengah jongkok
2. Atur asupan karbohidrat
Asupan karbohidratmu sangat memengaruhi kadar gula darahmu. Tubuh Anda menguraikan karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Kemudian, insulin membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpannya sebagai energi.
Proses ini gagal jika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, dan kadar glukosa darah bisa meningkat.
Itu sebabnya American Diabetes Association merekomendasikan agar penderita diabetes mengatur asupan karbohidrat mereka dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang mereka butuhkan untuk aktivitas sehari-hari.
3. Makan lebih banyak serat
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga mendorong peningkatan kadar gula darah secara bertahap.
Pola makan tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur dan meminimalkan kadar gula darah. Ini bisa membantu Anda mengelola diabetes tipe 1 dengan lebih baik.
Makanan tinggi serat antara lain:
- Sayuran
- Buah-buahan
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian utuh
Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori.
Advertisement
4. Minum air
Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori. Selain mencegah dehidrasi, ini membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine.
Satu ulasan studi observasional tahun 2021 menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi.
Minum air putih secara teratur dapat merehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes. Perlu diingat bahwa air putih dan minuman nol kalori lainnya lebih baik untuk hidrasi.
Menghindari pilihan yang dimaniskan dengan gula sangat ideal, karena dapat meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan yang tidak diinginkan, dan meningkatkan risiko diabetes.
5. Kelola tingkat stres
Stres dapat memengaruhi kadar gula darahmu. Saat stres, tubuhmu mengeluarkan hormon yang disebut glukagon dan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat.
Strategi manajemen stres termasuk:
- Olahraga
- Meditasi
- Bernapas dalam-dalam
- Journaling
- Seni dan kerajinan
- Psikoterapi
- Melakukan hobi favoritmu
Advertisement
6. Tidur yang cukup dan berkualitas
Kebiasaan tidur yang kurang optimal dan kurang istirahat dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin sehingga meningkatkan peluang terkena diabetes tipe 2. Mereka juga dapat meningkatkan nafsu makan dan mendorong penambahan berat badan.
Kurang tidur juga meningkatkan kadar kortisol, yang berperan penting dalam pengelolaan gula darah.
Tidur yang cukup berkaitan dengan kuantitas dan kualitas. Orang dewasa disarankan untuk mendapatkan tidur berkualitas tinggi selama 7 hingga 8 jam setiap malam.
