Liputan6.com, Jakarta - Menjaga gaya hidup sehat dan menjaga hormon Anda tetap terkendali sangat penting untuk kesejahteraan secara keseluruhan. "Hormon adalah pembawa pesan tubuh," kata Dr Sarah Jenkins, dokter umum NHS dan spesialis kesehatan wanita.
"Mereka berkomunikasi satu sama lain untuk mengendalikan segala hal mulai dari kesuburan hingga berat badan, tidur, siklus menstruasi, nafsu makan, dan kepadatan tulang serta tingkat stres dan kesehatan mental kita. Pada dasarnya, ada hormon untuk semua hal yang dibutuhkan tubuh kita untuk bertahan hidup."
Advertisement
Ketika hormon utama seperti kortisol, estrogen, progesteron, testosteron, melatonin, dan insulin menjadi tidak seimbang, hal itu dapat menyebabkan sejumlah masalah.
Ketidakseimbangan ini dapat dipicu oleh berbagai faktor, termasuk penyakit autoimun, kanker, atau obat-obatan seperti steroid, dan terkadang penyebabnya tidak diketahui, lapor Express.
Efek dari gangguan hormon dapat sangat parah, yang menyebabkan penambahan berat badan, perubahan suasana hati, kelelahan, dan masalah reproduksi. Beberapa bukti menunjukkan bahwa bahkan pilihan kesehatan kita yang dimaksudkan dengan baik dapat menyebabkan ketidakseimbangan ini.
Mungkinkah beberapa kebiasaan "sehat" Anda justru lebih banyak merugikan daripada menguntungkan hormon Anda? Berikut beberapa kebiasaan sehat justru dapat mengganggu hormon Anda seperti dihimpun dari Mirror.
1. Mengganti susu sapi dengan susu kedelai pada kopi
Misalnya, mengganti susu sapi dengan susu kedelai dalam kopi Anda mungkin tampak lebih sehat, tetapi hal itu dapat mengacaukan hormon Anda. Dr. Jenkins telah menyoroti bahwa kacang kedelai yang juga dikenal sebagai kacang kedelai atau edamame mengandung senyawa bioaktif yang dikenal sebagai fitoestrogen.
"Hal ini dapat mengganggu keseimbangan estrogen dan metabolit Anda jika dikonsumsi dalam jumlah banyak. Susu nabati sering kali mengandung gula tambahan, yang menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah, yang tidak ideal untuk hormon atau tubuh kita secara umum."
Bahkan jika Anda lebih suka asupan kafein dengan susu sapi atau meminumnya tanpa gula, Dr. Jenkins menyarankan untuk membatasi asupan Anda hingga maksimal dua cangkir kopi per hari.
"Ada banyak penelitian, termasuk dari American College of Cardiology, yang menunjukkan bahwa satu hingga dua cangkir kopi sehari adalah kebiasaan yang sehat," Dr. Jenkins menunjukkan.
"Kopi mengandung banyak antioksidan dan zat aktif lain yang dapat mengurangi peradangan internal dan melindungi dari penyakit Alzheimer. Namun, kafein juga dapat mengganggu keseimbangan hormon Anda dengan menyebabkan kadar kortisol melonjak. Jika kita terus-menerus hidup dengan kadar kortisol yang tinggi, kita lebih rentan terhadap penambahan berat badan, osteoporosis, tekanan darah tinggi, masalah kulit, penurunan gairah seks, kecemasan, dan depresi."
2. Latihan intensitas tinggi setiap hari
Latihan intens dapat memberikan manfaat bagi tubuh, tetapi jika dilakukan secara berlebihan dapat membahayakan kesehatan hormon. Chloe Thomas, seorang PT level 3 dan pelatih Nutrisi dan Gaya Hidup memperingatkan:
"Terlalu banyak HIIT (latihan interval intensitas tinggi) tanpa pemulihan yang tepat dapat berdampak negatif pada hormon dan menyebabkan kadar kortisol meningkat secara kronis."
Kadar kortisol yang meningkat dalam jangka waktu lama dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda, membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit seperti batuk dan pilek. Telah diketahui juga bahwa latihan yang berlebihan dapat melemahkan fungsi tiroid.
"Hal ini dapat menyebabkan berkurangnya produksi hormon tiroid. Hormon ini sangat penting untuk metabolisme dan pengaturan energi. Metabolisme yang lambat membuat penurunan berat badan dan mempertahankan tingkat energi menjadi lebih sulit."
Para ahli menyarankan untuk mengganti latihan intensitas tinggi dengan pilihan yang lebih ringan seperti latihan kekuatan, yoga, Pilates, atau latihan pikiran-tubuh seperti Tai Chi. Aktivitas kondisi stabil intensitas rendah (LISS), termasuk jalan santai atau joging yang sangat ringan, juga dapat bermanfaat.
3. Menggunakan pemanis buatan
Jika Anda telah membuang gula demi pemanis, bersiaplah karena Anda mungkin tidak akan memberikan manfaat apa pun bagi usus Anda, yang berpotensi mengacaukan hormon Anda.
Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa pemanis buatan dapat memiliki efek buruk pada mikrobioma usus. Bahkan neotam dalam jumlah sedang, turunan aspartam, dapat mengganggu kesehatan usus, menurut temuan dalam jurnal Frontiers in Nutrition, dengan pemanis lain juga dikaitkan dengan perubahan mikrobioma.
"Disbiosis usus adalah ketidakseimbangan bakteri usus di saluran pencernaan," jelas Dr. Jenkins. "Jika terdapat kelebihan bakteri yang memproduksi (mikroba) beta glukuronidase, hal ini dapat mengakibatkan dominasi estrogen yang telah dikaitkan dengan kondisi termasuk sindrom pramenstruasi (PMS), obesitas, dan bahkan infertilitas."
Advertisement
4. Membeli air minum dalam kemasan
Meskipun meminum air mineral "dalam kemasan langsung" mungkin terdengar seperti pilihan yang lebih sehat dibandingkan dengan air keran, Chloe memperingatkan bahwa mikroplastik yang ditemukan dalam botol-botol tersebut dapat menjadi ancaman bagi keseimbangan hormon kita.
"Bahan kimia pengganggu endokrin (EDC) seperti bisphenol A (BPA), ftalat, dan plasticizer lainnya adalah bahan kimia yang dapat mengganggu hormon tubuh dan ditemukan dalam banyak botol air sekali pakai. EDC dapat mengganggu hormon tiroid, memengaruhi metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan. Beberapa bahan kimia dalam mikroplastik dapat meniru estrogen, yang berpotensi mengganggu kesehatan reproduksi dan meningkatkan risiko kanker terkait hormon. Pengganggu ini juga dapat menghambat proses metabolisme, yang mungkin menyebabkan obesitas dan diabetes."
Faktanya, sebuah studi dari UEA yang dikutip oleh Perpustakaan Kedokteran Nasional AS menunjukkan bahwa paparan kronis terhadap partikel mikroplastik dan bahan kimia terkaitnya dapat "menguras fungsi endokrin tiroid", sehingga kelenjar tiroid tidak dapat mengelola produksi dan regulasi hormon secara efektif.
Dengan memilih alternatif seperti botol yang dapat digunakan kembali dari baja tahan karat, kaca, atau bebas BPA, Anda tidak hanya akan mengurangi asupan mikroplastik, tetapi juga berkontribusi positif terhadap pelestarian lingkungan.
5. Bangun pukul 5 pagi
Meskipun bangun pagi dan menyelesaikan tugas saat fajar menyingsing1 dapat bermanfaat, ada kalanya Anda mungkin perlu mengabaikan alarm pagi itu.
"Bangun pagi setelah larut malam atau tidur yang terganggu mungkin tidak begitu bermanfaat," Jodie Relf, ahli diet PCOS dan juru bicara MyOva, memperingatkan. "Sangat penting untuk tidur selama enam hingga delapan jam setiap malam untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi khususnya untuk menjaga keseimbangan hormon."
"Kurang tidur secara terus-menerus dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol, yang dapat mengganggu hormon lainnya. Peningkatan kortisol yang berkepanjangan dapat mengganggu insulin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur gula darah. Kurang tidur juga mengganggu kadar ghrelin dan leptin, hormon yang mengendalikan rasa lapar dan kenyang."
Ghrelin, hormon yang memberi sinyal lapar ke otak, dapat meningkat saat Anda kurang tidur, yang menyebabkan peningkatan nafsu makan dan keinginan untuk makan berlebihan.
6. Mengurangi konsumsi lemak
Diet rendah lemak mungkin berarti lebih sedikit kalori, tetapi dapat merusak hormon Anda.
Jodie menjelaskan: "Banyak hormon yang membutuhkan lemak untuk produksinya. Kolesterol adalah jenis lipid dan banyak hormon, termasuk hormon steroid, estrogen, testosteron, dan kortisol diproduksi dari kolesterol. Lemak tertentu, khususnya asam lemak omega-3, berperan dalam mengurangi peradangan."
"Peradangan kronis dapat mengganggu keseimbangan hormon dan dikaitkan dengan masalah pada kondisi yang sensitif terhadap hormon seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS) dan gangguan tiroid."
Cobalah untuk memasukkan ikan berminyak yang kaya omega-3 seperti sarden dan salmon dalam makanan Anda serta kuning telur, biji chia, kacang-kacangan, dan alpukat.
Advertisement
7. Terlalu banyak suplemen
Meskipun suplemen dapat memberikan manfaat, Anda dapat mengonsumsi terlalu banyak hal yang baik dalam hal keseimbangan hormon.
"Suplemen dapat membantu dan menghalangi keseimbangan hormon," kata Jodie. "Misalnya, sementara kekurangan nutrisi tertentu dapat mengganggu produksi dan aktivitas hormon, konsumsi berlebihan dapat berdampak negatif. Ambil contoh vitamin D: vitamin D memengaruhi hormon tiroid serta estrogen dan progesteron."
"Vitamin D berperan dalam mengurangi peradangan serta metabolisme glukosa; jika jumlah vitamin D tidak mencukupi, hal itu dapat memengaruhi produksi hormon insulin."
Namun di sisi lain, Jodie mengatakan bahwa vitamin D dalam jumlah berlebih bersifat racun karena dapat meningkatkan penyerapan kalsium di saluran pencernaan.
"Hal ini dapat menyebabkan mual, muntah, kelemahan otot, kehilangan nafsu makan, dehidrasi, poliuria, rasa haus berlebihan, dan batu ginjal. Rekomendasi NHS untuk vitamin D adalah 10mcg per hari dan dosis maksimum adalah 100mcg per hari atau 4000 IU."
Sangat penting untuk mematuhi petunjuk dosis pada kemasan dan berkonsultasi dengan dokter umum jika Anda tidak yakin.
