Liputan6.com, Jakarta Perasaan nyeri di perut, perubahan suasana hati, dan kelelahan tubuh adalah hal-hal umum yang sering dialami perempuan menjelang dan selama periode menstruasi. Kondisi ini bisa menjadi tantangan bulanan yang bahkan sering mengganggu aktivitas sehari-hari. Namun, tahukah Anda bahwa gejala-gejala tersebut sebenarnya bisa diantisipasi dengan asupan nutrisi yang tepat?
Benar sekali! Dengan asupan nutrisi yang tepat, Anda bisa mempersiapkan tubuh sehingga gejala PMS dapat diminimalisir. Caranya bukan hanya dengan memperhatikan asupan saat menstruasi, tetapi juga memperhatikan keempat fase siklus menstruasi secara menyeluruh.
Advertisement
Jadi, apa saja sih yang seharusnya dimakan di setiap fase menstruasi yang dihadapi perempuan? Begini ulasannya sebagaimana telah dihimpun Liputan6.com dari berbagai sumber pada Rabu (28/8/2024).
1. Apa yang Harus Dikonsumsi Saat Fase Menstruasi?
Fase menstruasi adalah ketika dinding rahim meluruhkan sel telur yang tidak dibuahi menjadi darah menstruasi. Dalam proses ini, tubuh kehilangan zat besi, mineral penting yang terkandung dalam darah. Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan zat besi dengan mengonsumsi makanan kaya zat besi seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, daging merah, dan tiram.
Selain itu, kadar estrogen dan progesteron dalam tubuh juga menurun, sehingga disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya protein dan serat untuk mengurangi kram perut, meningkatkan energi, dan menstabilkan suasana hati. Hindari makanan olahan dan makanan dengan kadar gula tinggi karena dapat menyebabkan inflamasi yang memperburuk kram perut.
Advertisement
2. Makanan yang Sebaiknya Dikonsumsi di Fase Folikular
Fase folikular biasanya terjadi dari hari pertama menstruasi berhenti hingga hari ke-14 dalam siklus menstruasi normal 28 hari. Selama fase ini, hormon estrogen meningkat untuk mempersiapkan rahim bagi kemungkinan kehamilan. Hormon-hormon ini mempengaruhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Selama fase ini, tubuh memerlukan lebih banyak energi untuk melepaskan sel telur baru. Oleh karena itu, mulailah mengatur pola makan dengan memperbanyak asupan karbohidrat. Pilih karbohidrat kompleks seperti buah atau gandum utuh yang diserap tubuh lebih lama, sehingga membuat perut kenyang lebih lama.
3. Rekomendasi Makanan di Fase Ovulasi
Ovulasi merupakan fase pertengahan siklus menstruasi, biasanya terjadi pada hari ke-14. Pada fase ini, sel telur mulai bergerak menuju tuba falopi untuk menyambut potensi pembuahan. Anda mungkin akan merasakan peningkatan suhu tubuh dan nyeri atau kaku di area pinggul.
Pilihan makanan yang dikonsumsi sebaiknya mendukung proses ovulasi. Misalnya, buah dan sayuran yang kaya vitamin dan mineral serta kacang-kacangan. Hindari makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti produk olahan susu. Jangan lupa penuhi kebutuhan vitamin D dengan mengonsumsi susu, telur, salmon, dan bayam.
Advertisement
4. Tips Diet di Fase Luteal
Dikenal juga sebagai fase pre-menstruasi, pada masa ini tubuh mempersiapkan diri untuk siklus berikutnya yaitu menstruasi. Biasanya, kadar hormon progesteron meningkat. Kebutuhan nutrisi yang tepat sangat penting di fase ini karena tubuh mempersiapkan diri untuk memasuki kehamilan atau menstruasi.
Disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya lemak sehat dari ikan laut, kacang-kacangan, dan alpukat. Selain itu, makanan tinggi kalsium seperti tahu dan sayuran hijau juga dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi seimbang. Penuhi asupan magnesium dan zat besi agar tubuh lebih siap memasuki fase siklus selanjutnya. Pada fase ini, Anda mungkin juga mulai merasakan gejala PMS seperti perubahan nafsu makan, kenaikan berat badan, nyeri perut, dan perubahan suasana hati.
Jadi, apakah Anda sudah memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh sesuai dengan fase siklus menstruasi yang dialami? Untuk menjaga kesehatan tubuh yang optimal di setiap fasenya, mulailah memperhatikan asupan makanan sehari-hari!
