Liputan6.com, Jakarta - Anda pasti pernah mendengar tentang manfaat berjalan kaki setiap hari bagi kesehatan. Namun, sebenarnya, selain bisa meningkatkan kesehatan kardiovaskular, meningkatkan kepadatan tulang, dan kesehatan sendi yang lebih baik, tahukah Anda bahwa berjalan kaki setiap hari juga dapat meningkatkan core strength atau kekuatan inti tubuh?
Sebagaimana dilansir dari Eat This, Not That, Senin (2/9/2024), ada sebuah kabar baik untuk Anda. Di mana Mike Masi, CPT, seorang pelatih pribadi bersertifikat di Garage Gym Reviews, akan berbagi delapan cara terbaik untuk memperkuat otot perut saat berjalan kaki.
Advertisement
Seperti salah satu contohnya dengan menggabungkan taktik penguatan otot perut ke dalam rutinitas berjalan kakimu menawarkan banyak manfaat. Inti tubuh yang kuat dapat memperbaiki postur tubuh, mengurangi nyeri punggung bawah, dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Manfaat ini penting untuk menjaga kesehatan dan vitalitas sekaligus meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Sebab, dengan memperkuat otot perut saat berjalan juga membantu Anda membakar lebih banyak kalori, karena melibatkan banyak kelompok otot meningkatkan intensitas latihan Anda.
Maka dari itu, hal tersebut juga sangat membantu jika Anda ingin mengurangi berat badan atau mengecilkan pinggang.
Bagaimana tertarik untuk mencobanya sendiri? Jika Anda siap memperbarui rutinitas berjalan kaki harian Anda tersebut, baca terus rekomendasinya tentang cara memperkuat otot perut saat berjalan.
1. Libatkan otot inti (core) Anda
Melibatkan otot inti tubuh selama berjalan dapat membantu memperkuat otot perut dan meningkatkan stabilitas. Fokuslah untuk mendekatkan pusar ke tulang belakang, pertahankan otot inti tubuh yang kuat dan aktif selama latihan.
Masi berkata, "Ini bisa sesederhana mengencangkan otot perut saat berjalan. Bayangkan menarik pusar ke tulang belakang untuk mempertahankan otot inti tubuh yang kuat dan mendukung. Namun, pastikan untuk tidak terlalu melibatkan otot inti tubuh. Anda akan merasakan otot bekerja, tetapi tidak sampai menghalangi gerakan Anda."
2. Berjalan di jalan yang menanjak
"Berjalan di tanjakan atau bukit melibatkan otot perut dan bokong lebih intens karena keduanya bekerja untuk menstabilkan tubuh dan menjaga keseimbangan," jelas Masi. "Cara paling praktis untuk melakukannya adalah di atas treadmill tempat Anda dapat mengontrol semua parameter. Pastikan untuk tidak berpegangan dengan tangan!"
Advertisement
3. Lakukan power walking
Power walking melibatkan berjalan dengan langkah cepat dengan gerakan lengan yang berlebihan. Sebuah studi tahun 2021 menemukan bahwa berjalan cepat (misalnya, power walking) dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, komposisi tubuh, dan kekuatan otot.
"Seiring bertambahnya kecepatan berjalan, panjang langkah dan ayunan lengan akan bertambah. Otot inti Anda pasti harus lebih banyak bekerja untuk menstabilkan tulang belakang, dan Anda akan mendapatkan rangsangan kardiovaskular yang lebih baik," kata Masi.
4. Walking lunge
Stabilisasi yang dibutuhkan selama lunge dapat meningkatkan aktivitas otot inti.
Untuk melakukannya, Masi menginstruksikan, "Melangkah maju ke posisi lunge. Gerakan ini melibatkan otot perut saat menstabilkan tubuh melalui perubahan level, keseimbangan satu kaki, dan basis penyangga yang lebih sempit. Cara yang baik untuk memasukkan walking lunge ke dalam program berjalan adalah melakukannya hingga lelah lalu terus berjalan selama waktu istirahat selama satu hingga dua menit sebelum mengulanginya."
5. Istirahat lalu squat
"Istirahatlah sejenak dari berjalan untuk melakukan squat beberapa kali. Jika Anda berjalan di lingkungan perumahan, Anda dapat menggunakan sedikit tempat di elevasi selokan atau jalan masuk untuk mengangkat tumit dan memungkinkan posisi squat yang lebih dalam, yang selanjutnya akan menantang pinggul dan otot inti Anda," kata Masi.
6. Berjalan mundur
Berjalan mundur adalah cara yang tidak konvensional tapi efektif untuk menantang keseimbangan dan melibatkan otot inti, menurut satu studi percontohan.
"Kiat ini lebih sulit daripada kedengarannya, tetapi jika Anda dapat melakukannya dengan aman, cobalah memasukkan periode berjalan mundur ke dalam rutinitas berjalan standar Anda," kata Masi.
"Pendekatan ini akan memecah kebosanan gaya berjalan konvensional Anda dan menantang seluruh otot inti secara berbeda," sambungnya.
Advertisement
7. Jalan ke samping
Selain berjalan mundur, Anda juga mencoba melakukan jalan ke samping atau side shuffle. Gerakan lateral ini menambah variasi pada latihan jalan kaki Anda dan membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti tubuh.
Masi menjelaskan, "Bergerak ke samping akan menantang oblique muscles dan stabilitas inti tubuh Anda. Anda dapat melakukan side step standar jika Anda tidak dapat melakukan shuffle karena keterbatasan keterampilan atau cedera."
Lakukan side shuffle selama 20 hingga 30 detik di kedua arah sebelum kembali berjalan seperti biasa untuk beristirahat selama satu hingga dua menit.
8. Tambahkan ankle hop
Ankle hop adalah lompatan kecil dan terkendali yang dapat Anda integrasikan ke dalam jalan kaki Anda untuk meningkatkan kekuatan inti tubuh.
"Latihan ini melibatkan inti tubuh untuk mempersiapkan plyometric stimulus," kata Masi.
"Pertahankan berat badan Anda pada bola kaki Anda dan lakukan lompatan kecil seolah-olah menggunakan lompat tali. Pada awalnya, kaki Anda tidak harus meninggalkan lantai. Namun saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan ini, Anda dapat melompat lebih tinggi dan bergerak maju atau mundur," sambungnya.
Lakukan 30 hingga 60 lompatan dan terus berjalan selama satu hingga tiga menit sebelum mengulanginya.
