Liputan6.com, Jakarta Saat lapar mendera tapi belum waktunya makan maka bisa makan camilan yang sehat. Untuk orang dengan diabetes, ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan sebelum memilih camilan agar gula darah tidak melonjak drastis.
Berikut lima kandungan nutrisi yang perlu diperhatikan saat memilih camilan untuk orang dengan diabetes seperti disampaikan ahli nutrisi Novella Lui.
Advertisement
1. Kaya Serat
Serat membantu memperlambat pencernaan dan menunda penyerapan glukosa. Lalu, mengonsumsi serat secara teratur dapat membantu meningkatkan kontrol glikemik dan sensitivitas insulin, menurut meta-analisis tahun 2021 dalam Journal of Functional Foods.
2. Lemak Sehat
Lemak sehat bisa didapatkan dari alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Lemak sehat membantu merasa kenyang lebih lama, menurut penelitian tahun 2019 dalam European Journal of Clinical Nutrition, terutama bila dikonsumsi dengan serat.
Kemudian, bersama-sama dengan protein dan serat, lemak dapat membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah untuk mencegah lonjakan dan penurunan gula darah secara tiba-tiba.
3. Rendah Garam
Bukan cuma untuk pasien hipertensi, pasien diabetes juga perlu diet garam. Menurut CDC, orang dengan diabetes punya risiko ganda terkena penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang tidak menderita penyakit tersebut.
Mengingat salah satu faktor risiko penyakit jantung adalah tekanan darah tinggi, maka penting untuk membatasi asupan garam ya.
4. Protein
Seperti lemak sehat dan serat, protein punya peran dalam mengatur rasa lapar dengan cara memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah. Pengecualiannya adalah jika Anda memiliki gangguan fungsi ginjal. Dalam kasus tersebut, perlu memantau asupan protein.
5. Karbohidrat
Pilih camilan dengan karbohidrat di bawah 15 gram untuk membantu menjaga gar gula darah tetap stabil. Namun, tiap orang beda-beda rekomendasinya maka konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui kebutuhan tiap individu.
Advertisement
Ini 6 Camilan Enak untuk Pasien Diabetes
Dengan informasi di atas maka berikut enam camilan enak untuk pasien diabetes seperti mengutip Eating Well, Kamis, 19 September 2024.
1. Kacang-Kacangan
Kacang kenari, kacang mete, hazelnut, kacang tanah, almond merupakan camilan untuk orang dengan diabetes. Kacang-kacangan menjadi camilan yang cocok untuk orang dengan diabetes.
Kacang rendah karbohidrat tapi sumber lemak sehat, protein, serat, vitamin dan mineral. Lalu, kacang-kacangan juga kaya magnesium dan polifenol yang dapat membantu mengatur kadar gula darah seperti hasil meta analisis 2021 di The American Journal of Clinical Nutrition.
Meskipun almond dan kacang-kacangan lainnya tinggi lemak, sebuah studi tahun 2019 dari Nutrition Research menunjukkan bahwa makan lebih dari satu hingga dua porsi kacang per minggu mungkin tidak meningkatkan berat badan jika seseorang mengonsumsi makanan yang seimbang.
2. Sayuran seperti Wortel atau Mentimun
Bila tidak suka kacang-kacangan bisa juga menjadikan sayuran seperti wortel atau mentimum sebagai camilan.
3. Kuaci atau Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari juga kaya akan protein, lemak, dan serat. Ada 3 gram protein, 7 gram lemak, dan sekitar 2 gram serat untuk setiap ons biji bunga matahari tanpa garam (dengan kulitnya), menurut USDA.
Biji bunga matahari terbukti membantu mengurangi kadar glukosa pada penderita diabetes tipe 2, menurut penelitian tahun 2021 di Cureus.
Bila dikombinasikan dengan karbohidrat, protein dan lemak dalam biji bunga matahari dapat memperlambat pencernaan, sehingga menghambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah. Antioksidan yang ditemukan dalam biji bunga matahari, termasuk asam klorogenat dan asam kafeat, mungkin juga memiliki efek menurunkan gula darah, meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut.
Advertisement
4. Edamame
Edamame merupakan salah satu camilan bergizi bagi orang dengan diabetes. Rasa gurih dan ada sedikit manis membuat banyak yang suka edamame.
Edamame merupakan sumber protein nabati yang baik. Protein dalam edamame lengkap dan mudah diserap menurut artikel tahun 2022 di Journal of Agriculture and Food Research. Menurut USDA, 1 cangkir (160 gram) edamame yang dikupas dan tidak diberi garam mengandung 18 gram protein dan 12 gram lemak.
5. Telur Rebus
Satu butir telur mengandung 6 gram protein dan 5 gram lemak. Telur mengandung sekitar setengah gram karbohidrat, sehingga tidak banyak berpengaruh pada kadar gula darah.
Faktanya, sebuah studi tahun 2020 di Clinical Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi telur sebagai camilan sebelum tidur membantu menurunkan glukosa puasa dan memperbaiki penanda sensitivitas insulin dibandingkan dengan camilan yogurt, yang tinggi karbohidrat.
Selain itu, telur padat nutrisi, jadi mengonsumsi satu butir telur setiap hari mungkin tidak menimbulkan risiko kesehatan apa pun, termasuk bagi mereka yang menderita diabetes, menurut sebuah artikel tahun 2020 yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition.
Advertisement
6. Greek Yoghurt
Greek Yoghurt kaya akan nutrisi dan memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mendukung kesehatan otot dan tulang. Yoghurt ini rendah lemak tapi kaya protein. Jumlah protein di Greek yoghurt dua kali lipat dari biasa.
Untuk menambah rasa, bisa menambah beberapa buah dan kacang kenari dengan indeks glikemik rendah.
