Terbangun di Malam Hari Bikin Susah Tidur Lagi? Begini Tipsnya agar Kembali Terlelap

Salah satu godaan terbesar saat terbangun di malam hari adalah langsung meraih ponsel. Padahal, layar gadget bisa memancarkan blue light yang dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Sinar ini mengirimkan sinyal ke otak bahwa waktunya untuk terjaga, bukan tidur. Sebuah studi dari Journal of Applied Psychology menemukan bahwa paparan cahaya biru sebelum tidur mengganggu kualitas tidur seseorang.

Selain itu, aktivitas di ponsel seperti membuka media sosial atau membalas pesan dapat merangsang otak untuk tetap aktif, yang membuat kita makin sulit untuk kembali tidur. Jadi, sebisa mungkin, jauhi ponsel saat terbangun di malam hari. Jika kamu harus memeriksa sesuatu, cobalah gunakan mode night shift atau pengaturan layar yang mengurangi cahaya biru agar tidak terlalu berdampak pada mata dan otak.

Jika kamu masih kesulitan tidur, cobalah mendengarkan musik yang menenangkan atau suara alam melalui sleep apps. Musik dengan tempo yang lambat atau suara-suara alam seperti gemericik air dan angin terbukti secara ilmiah dapat menurunkan detak jantung dan membantu tubuh lebih rileks. Menurut sebuah penelitian dari Frontiers in Psychology, mendengarkan musik relaksasi sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi tingkat kecemasan.

Saat ini, ada banyak aplikasi di ponsel yang menawarkan berbagai macam suara relaksasi, dari suara hujan hingga ombak laut. Kamu bisa mencoba beberapa aplikasi populer seperti Calm atau Headspace. Fitur timer dalam aplikasi ini memungkinkan kamu mematikan suara secara otomatis, sehingga kamu tidak perlu khawatir terbangun hanya untuk mematikan musik atau suara saat kamu sudah tertidur kembali.

Saat sulit tidur, tubuh dan pikiran seringkali berada dalam kondisi tegang. Salah satu cara untuk mengatasi ini adalah dengan teknik pernapasan dalam dan relaksasi otot. Misalmya teknik pernapasan 4-7-8 yang diperkenalkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang ahli dalam bidang kesehatan integratif.

Metode yang satu ini melibatkan proses menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan hembuskan perlahan selama 8 detik. Dengan melakukannya beberapa kali, kamu akan merasakan tubuh menjadi lebih rileks.

Selain itu, relaksasi otot progresif juga bisa menjadi metode yang efektif. Mulailah dengan mengencangkan otot di kaki selama beberapa detik, lalu lepaskan. Lanjutkan ke bagian tubuh lain seperti betis, paha, hingga wajah. Fokus pada perasaan rileks yang muncul setelah otot dilepaskan dari ketegangan. Metode ini membantu tubuh dan otak untuk beralih dari kondisi tegang ke kondisi santai, yang penting untuk tidur kembali.

Waktu terbangun di malam hari, biasanya refleks melihat jam untuk mengetahui berapa lama sudah terjaga. Tapi, hal ini bukan kebiasaan yang baik karena meningkatkan kecemasan dan membuatmu berpikir berapa banyak waktu tidur yang hilang. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Behavioral Sleep Medicine menunjukkan bahwa mengkhawatirkan waktu tidur yang terbuang hanya akan memperparah insomnia.

Jika kamu sering tergoda untuk melihat jam, cobalah jauhkan atau tutupi jam sehingga tidak berada dalam jangkauan pandangan. Fokus pada tubuh sendiri dan upaya untuk kembali tidur, bukan pada waktu. Dengan begitu, jadi lebih mudah rileks tanpa tekanan waktu yang hanya akan membuatmu makin sulit untuk tidur.

Cobalah beberapa tips di atas yang bisa jadi panduan agar kembali tidur nyenyak ketika terjaga di malam hari. Dengan menjaga waktu istirahat di malam hari yang optimal, kesehatan tubuh pun akan terjaga dengan baik.