Liputan6.com, Jakarta - Kapan waktu makan malam yang tepat? Para ahli menyarankan bahwa makan malam dalam jendela waktu dua jam ini dapat meningkatkan penurunan berat badan, memperbaiki kualitas tidur, serta membantu pencernaan.
Dikenal dengan "pendekatan early bird" atau pemesanan awal, mengatur waktu makan malam Anda antara pukul 17.00 dan 19.00 malam, memungkinkan Anda untuk selaras dengan ritme sirkadian alami tubuh. Ritme ini memengaruhi metabolisme, pencernaan, dan pelepasan hormon, yang memuncak pada siang hari dan melambat pada malam hari.
Advertisement
Makan terlalu malam akan mengganggu ritme dan bisa mengganggu tidur, pencernaan, serta suasana hati.
"Kita tahu bahwa ketika orang makan larut malam, mereka berisiko lebih tinggi terkena obesitas," ujar ahli diet terdaftar Tara Schmidt dari Mayo Clinic Diet pada Fortune.
Sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan di Cell Metabolism menemukan bahwa orang yang makan makanan utama sekitar jam 17.00 sore. membakar lebih banyak kalori dibandingkan mereka yang makan malam lebih larut.
Makan malam empat jam sebelum waktu tidur akan memberi Anda kesempatan untuk berjalan-jalan setelah makan malam, atau kesempatan buang gas.
"Pencernaan paling baik ketika masih ada cahaya (matahari) dan tubuh aktif," kata Schmidt.
"Kadar gula darah Anda akan lebih rendah karena gula darah Anda meningkat selama makan itu. Tapi sekarang setelah Anda berolahraga, tekanannya akan kembali lebih rendah.”
Gula darah tinggi yang berkelanjutan adalah ciri khas diabetes.
Menunggu terlalu larut untuk makan malam juga dapat memperburuk mulas atau naiknya asam lambung.
Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa mereka yang makan setelah jam 21.00 malam, 28% lebih mungkin menderita stroke.
Untuk setiap jam setelah jam 20.00 malam. Ketika peserta penelitian makan malam, peluang mereka terkena stroke atau serangan iskemik transien, yang menyebabkan suplai darah ke otak terganggu sebentar, meningkat sebesar 8%.
Makanan yang Sebabkan Gangguan Pencernaan dan Ganggu Tidur
Di luar waktu makan, makanan dengan kandungan lemak atau asam yang tinggi, kafein, dan rasa pedas lebih cenderung menyebabkan gangguan pencernaan dan mulas, sehingga sulit untuk tertidur dan mempertahankan tidur.
Makanan yang mendorong tidur lebih nyenyak cenderung memiliki keseimbangan yang baik antara protein tanpa lemak, serat, dan karbohidrat kompleks.
Advertisement
Cara Mengonsumsi Makanan Sama Pentingnya dengan Waktu Makan
Penelitian juga menunjukkan bahwa cara kita mengonsumsi makanan sama pentingnya dengan apa dan kapan kita makan.
Penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak kita mengunyah, semakin baik perasaan kita.
Para ahli mengatakan mengunyah secara perlahan dan penuh perhatian bermanfaat bagi penurunan berat badan, membantu orang mengenali kapan mereka kenyang dan membatasi makan berlebihan. Kesadaran akan makanan di mulut memaksa Anda untuk makan dengan lebih sadar, yang merupakan kunci untuk benar-benar menikmatinya — dan mengetahui kapan Anda sudah kenyang.
