Liputan6.com, Jakarta - Mereka yang menjalani diet dan program penurunan berat badan biasanya cukup ketat dalam menerapkan aturan makan. Tidak sedikit dari mereka yang memilih untuk melewatkan makan malam. Terkadang, mereka hanya mengonsumsi buah-buahan atau sayuran di sore hari, bahkan ada yang hanya minum jus di malam hari.
Salah satu kunci sukses dalam penurunan berat badan adalah dengan memasukkan kalori yang tidak berlebih ke dalam tubuh, terutama di malam hari. Banyak yang beranggapan bahwa makan malam, terutama setelah pukul 7 malam, dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Benarkah demikian?
Advertisement
Dr Tirta menjawab keraguan ini dalam sebuah potongan video yang diunggah di akun TikTok-nya, @tirtacipeng, pada 20 September 2024. Dia, mengatakan,"Oke, jadi makan malam jam 6.59 enggak bikin gemuk? Ini siapa yang bikin pertanyaan? Eh Anda yang nanya, yah, berarti saya makan jam 6.57 enggak gemuk? Makanya yang saya bilang ini mitos,"
Apa Benar Makan Malam Bisa Bikin Gemuk?
Menurut dr Tirta, gemuk atau tidaknya seseorang bukan ditentukan dari jam makan mereka, melainkan dari pola makan sehari-hari. Dia menyebut salah satu tim videografernya yang memiliki kebiasaan makan hingga sembilan kali dalam sehari, sehingga berat badannya mencapai lebih dari 100 kilogram.
"Gemuk atau tidak itu adalah komposisi satu hari. Kalau Anda tidak makan jam 7 malam tapi dari jam 6 malam sampai jam 6 paginya Anda makan banyak, misalnya sampai 9 kali dan Anda enggak ngapa-ngapain, ya gemuk lah," katanya seperti dilaporkan Kanal Lifestyle Liputan6.com pada Senin, 7 September 2024.
"Videograferku dulu makan sampai sembilan kali, beratnya sampai 100 kilo lebih. Dia sekarang cuma makan dua kali meningkatkan jalannya sampai 7.000 langkah per hari, ternyata bisa turun 17 kilo dalam 3 bulan. Jadi, semua bisa berubah," tambahnya.
Dr Tirta menegaskan bahwa pada dasarnya, makan di malam hari tidak secara otomatis membuat gemuk. Penambahan berat badan ditentukan oleh jumlah kalori yang masuk dalam satu hari dibandingkan dengan kegiatan yang dilakukan.
Apakah Makan di Malam Hari Bikin Gemuk?
Pada dasarnya, makan di malam hari tidak secara langsung membuat seseorang menjadi gemuk. Penambahan berat badan tergantung pada total kalori yang masuk dan keluar dalam sehari.
Menurut dr Tirta, jika kamu mengonsumsi makanan secara berlebihan, kelebihan kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak di bawah kulit. Namun, jika kamu memiliki aktivitas fisik yang tinggi di malam hari dan makan malam, itu tidak menjadi masalah.
Meski demikian, dr Tirta juga memperingatkan bahwa makan malam dapat menimbulkan dampak lain, seperti meningkatkan risiko kadar insulin. Kebiasaan makan malam setelah pukul 7 bisa berpotensi meningkatkan kadar gula dalam darah.
"Kalau kalian lakukan (makan malam) terus ada potensi adanya kenaikan gula darah. Tapi, bukan berarti kamu makan malam terus kamu langsung gemuk itu enggak begitu. Tapi itu tadi, lebih ke kebiasaan dalam satu hari itu," ujarnya.
Belakangan, terdapat kecenderungan budaya untuk membatasi waktu makan hingga pukul 8 malam. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur seringkali dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti meningkatnya asam lambung, gangguan pencernaan, dan fluktuasi gula darah.
Semua masalah ini pada dasarnya dapat mengganggu kualitas tidur malam seseorang. Namun, apakah benar bahwa makan setelah pukul 8 malam merupakan masalah yang serius?
Advertisement
Apakah Pembatasan Waktu Makan Baik untuk Kesehatan?
Secara khusus, penelitian mengenai larangan makan setelah pukul 8 malam masih terbatas. Namun, ada manfaat yang mungkin diperoleh dengan membatasi waktu makan malam secara umum. Penjelasan mengenai hal ini diberikan oleh Janese S. Laster, MD, seorang dokter bersertifikat dalam bidang penyakit dalam, obesitas, gastroenterologi, dan nutrisi.
Dr. Laster menyatakan,"Makanan yang dikonsumsi pada malam hari cenderung mengandung karbohidrat dan lemak tinggi yang diproses." Dia juga menekankan bahwa waktu makan dapat memengaruhi proses pencernaan, penyerapan, dan metabolisme tubuh, yang pada gilirannya berpengaruh pada berat badan.
Sementara itu, Julie Pace, RDN, seorang ahli diet terdaftar dan pendiri Core Nutrition Health and Wellness, menjelaskan bahwa meskipun ada bukti yang mengaitkan konsumsi makanan larut malam dengan masalah kesehatan, seperti peningkatan berat badan atau gangguan pencernaan, hal ini tidak selalu berlaku untuk semua orang.
Sebuah penelitian pada tahun 2015 menunjukkan bahwa dampak negatif dari makan larut malam mungkin tidak konsisten atau tidak berlaku jika makanan yang dikonsumsi kaya akan nutrisi dan rendah kalori, seperti dikutip dari artikel Kanal Citizen6 yang dipublikasikan pada Maret 2024.
Bagaimana Cara Menghindari Konsumsi Berlebihan?
Pembatasan waktu makan malam sebaiknya disesuaikan dengan keadaan masing-masing individu. Menghindari makan setelah pukul 8 malam bukanlah aturan yang harus diikuti semua orang. Namun, disarankan untuk memberi jeda antara waktu makan dan tidur malam jika memungkinkan.
Menurut Julie Pace, menjaga waktu makan yang konsisten, menghindari porsi besar sebelum tidur, memperhatikan asupan nutrisi yang seimbang, serta memastikan tubuh tetap terhidrasi dapat berdampak positif pada kesehatan. Oleh karena itu, makan malam sebaiknya dilakukan sebelum jam 8 malam agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan sebelum tidur.
Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan menikmati cemilan pada pukul 3-4 sore, lalu diikuti dengan makan malam porsi kecil pada pukul 7 malam. Makan pada jam 10 malam tidak hanya dapat meningkatkan berat badan, tetapi juga berpotensi memicu masalah kesehatan lainnya, seperti penyakit asam lambung dan sindrom metabolik.
Advertisement
