Makanan untuk Redakan Stres, Memangnya Ada? Cek Dulu Rekomendasinya untuk Bantu Pikiran Lebih Rileks

Beberapa orang memang punya mekanisme coping stress lewat menikmati makanan tertentu. Misalnya saja konsumsi makanan manis sebagai comfort food andalan saat sedang menghadapi badai stres berkepanjangan. 

Hal ini sebenarnya bisa dijelaskan secara ilmiah kok. Dilansir dari laman Sehat Negeriku Kementerian Kesehatan, makanan manis memang bisa mengurangi rasa cemas dan lelah dengan menekan sumbu hipotalamus hipofisis adrenal (HPA) di otak yang mengontrol respons terhadap stres. Selain itu, dijelaskan oleh Achim Peters dalam Jurnal Scientific American tahun 2019, otak memerlukan energi 12% lebih banyak saat stres sehingga konsumsi makanan ringan yang manis sering jadi pilihan. 

Nggak hanya sweet food saja yang bisa jadi alternatif makanan untuk redakan stres. Untuk bantu pikiran lebih rileks dengan cara yang lebih sehat, beberapa rekomendasi makanan berikut ini bisa jadi pilihan. Apa saja? 

1. Teh Chamomile

Teh chamomile terkenal karena kemampuannya untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Bahan herbal yang satu ini mengandung antioksidan untuk mengurangi peradangan dan berfungsi sebagai antidepresan alami. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi teh chamomile secara teratur dapat membantu mengurangi gejala kecemasan ringan hingga sedang.

Selain itu, chamomile memiliki sifat sedatif ringan yang membuatnya ideal sebagai minuman sebelum tidur agar istirahat lebih nyenyak dan lebih rileks. Teh ini juga diyakini dapat menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol, yang bisa memicu perasaan cemas jika dibiarkan tinggi terlalu lama.  

2. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak sehat yang kaya akan vitamin B. Zat yang satu ini penting untuk menjaga kesehatan saraf dan sel otak. Vitamin B, khususnya folat yang terdapat dalam alpukat dapat membantu mengurangi tingkat stres dan kecemasan. Cara kerjanya adalah dengan menurunkan kadar homosistein, senyawa yang dapat mengganggu produksi serotonin dan dopamin, dua neurotransmitter penting untuk mood yang baik.

Selain itu, alpukat mengandung magnesium, yang juga dikenal sebagai mineral anti-stres. Magnesium membantu menenangkan saraf dan otot, sehingga membuat tubuh dan pikiran lebih rileks.

3. Kacang Mede

Kacang mede kaya akan zinc, mineral yang memiliki peran penting dalam regulasi mood. Kadar zinc yang rendah sering dikaitkan dengan kecemasan dan depresi, sehingga mengonsumsi kacang mede dapat membantu menjaga keseimbangan mental. Zat ini juga membantu dalam fungsi kognitif dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Selain zinc, kacang mede juga mengandung magnesium dan vitamin B6, yang keduanya berperan penting dalam mendukung kesehatan otak dan mengurangi stres. Tak hanya itu, jenis kacang ini juga kaya kandungan asam amino triptofan, yang membantu tubuh memproduksi serotonin. Senyawa tersebut merupakan neurotransmitter yang berfungsi untuk mengatur suasana hati dan memberikan perasaan tenang.

4. Buah Berry

Buah berry, seperti blueberry, strawberry, dan raspberry, kaya akan antioksidan dan vitamin C yang dapat membantu mengurangi kadar hormon stres dalam tubuh. Antioksidan ini bekerja dengan melawan radikal bebas yang diproduksi tubuh saat sedang stres, sehingga melindungi sel-sel otak dari kerusakan.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Biochemistry menemukan bahwa mengonsumsi buah berry secara rutin dapat meningkatkan kadar dopamin di otak. Hormon inilah yang membantu meningkatkan suasana hati dan memberikan perasaan senang.

Dark chocolate atau cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi dikenal dapat menurunkan kadar hormon stres dalam tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi cokelat hitam dapat membantu mengurangi kortisol, hormon yang sering meningkat saat seseorang mengalami stres. 

Selain itu, flavonoid dalam dark chocolate juga memiliki efek positif pada mood dan kemampuan kognitif. Senyawa ini dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan produksi endorfin serta serotonin yang mempengaruhi perasaan tenang dan bahagia.

6. Jeruk

Jeruk dan buah lain yang mengandung vitamin C ternyata juga berperan sebagai makanan untuk redakan stres yang bisa jadi pilihan. Vitamin C sendiri dapat membantu mengurangi produksi kortisol yang meningkat saat seseorang mengalami stres. Zat yang satu ini juga dikenal manfaatnya untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang seringnya melemah ketika badai stres menerjang. 

Selain kandungan vitaminnya, aroma segar dari jeruk dapat memberikan efek menenangkan dan membangkitkan semangat, membantu pikiran lebih fokus dan jernih.

7. Oatmeal

Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yang membantu otak memproduksi serotonin, neurotransmitter yang memberikan perasaan tenang dan rileks. Zat yang sama juga berperan dalam menstabilkan kadar gula darah, sehingga membantu menjaga suasana hati tetap stabil.

Studi dalam Nutritional Neuroscience menunjukkan bahwa asupan karbohidrat kompleks dapat meningkatkan kinerja otak dan mengurangi gejala depresi. Oatmeal juga merupakan pilihan sarapan yang sangat baik untuk memulai hari dengan suasana hati yang positif.

8. Yoghurt

Makanan yang satu ini dikenal dengan kandungan probiotiknya yang baik untuk menjaga kesehatan usus. Tapi, ternyata manfaat probiotik nggak hanya itu saja karena bisa mempengaruhi suasana hati. Hubungan antara usus dan otak yang dikenal dengan gut-brain axis menunjukkan bahwa mikrobiota usus yang sehat dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam General Psychiatry, mengonsumsi probiotik secara rutin dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi perasaan stres. Jadi, yoghurt bukan hanya baik untuk pencernaan, tetapi juga untuk kesehatan mental kamu.

9. Ikan Salmon

ika ingin mencari rekomendasi makanan untuk redakan stres yang lebih sehat, ikan salmon bisa jadi alternatif yang tepat. Ikan laut ini kaya kandungan asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan di otak dan meningkatkan produksi serotonin. Omega-3 juga membantu melindungi tubuh dari peningkatan hormon stres yang berlebihan.

Studi dalam Frontiers in Physiology menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi cukup omega-3 memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami gangguan kecemasan dan depresi. Mengonsumsi ikan salmon secara rutin bisa menjadi bagian dari strategi diet yang efektif untuk meredakan stres.

10. Kimchi

Siapa nih yang jadi penggemar makanan khas Korea? Tahukah kamu kalau kimchi yang sering jadi kondimen wajib dalam menu makanan Korea sehari-hari ternyata juga dapat menjadi alternatif makanan sehat yang bantu redakan stres? 

Yup, makanan yang satu ini juga kaya kandungan probiotik yang sama dengan yoghurt. Jadi, nggak hanya baik untuk kesehatan pencernaan saja, tapi juga ampuh untuk membangun suasana hati yang lebih baik. Probiotik dalam kimchi membantu meningkatkan produksi serotonin di usus, yang memengaruhi otak dan suasana hati.

11. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks yang membantu menstabilkan kadar gula darah dan mendukung produksi serotonin di otak. Selain itu, umbi-umbian yang satu ini kaya akan vitamin B6 yang penting untuk mengurangi perasaan stres dan meningkatkan mood secara keseluruhan.

Menurut beberapa penelitian yang pernah dipublikasikan, vitamin B6 berperan dalam sintesis neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin. Kedua senyawa ini dapat mempengaruhi suasana hati dan tingkat kebahagiaan seseorang. 

Selain dengan menerapkan pola diet sehat lewat makanan untuk redakan stres, kamu juga bisa membantu relaksasi lebih optimal dengan menjalani gaya hidup yang tepat. Apa saja sih kebiasaan yang bisa membantu pikiran lebih rileks? 

1. Olahraga Rutin

Manfaat olahraga ternyata nggak hanya dirasakan baik untuk tubuh secara fisik saja, tapi juga pikiran. Ketika melakukan aktivitas fisik, tubuh melepaskan endorfin yang dikenal sebagai hormon kebahagiaan. Senyawa ini membantu meningkatkan suasana hati, mengurangi rasa cemas, dan membuat pikiran lebih jernih. 

Dengan melibatkan diri dalam aktivitas fisik, kamu memberi tubuh dan pikiran kesempatan untuk fokus pada hal-hal positif. Pilih olahraga yang disukai, seperti jogging, bersepeda, atau yoga, dan lakukan secara teratur. 

2. Belajar Teknik Relaksasi

Teknik relaksasi seperti deep breathing atau meditasi bisa jadi salah satu cara efektif untuk mengurangi stres. Metode tersebut bisa membantu menenangkan pikiran dan tubuh dengan cara yang lebih alami. Cobalah untuk meluangkan waktu beberapa menit setiap hari untuk duduk diam, bernapas dalam-dalam, dan fokus pada diri sendiri. Debgan melakukan deep breathing dapat membantu menurunkan tingkat kortisol, hormon stres dalam tubuh, sehingga kamu bisa merasa lebih tenang.

3. Istirahat yang Cukup

Tidur yang cukup dan berkualitas adalah fondasi dari kesehatan mental yang baik. Istirahat yang kurang di malam hari bisa memicu stres dan mendorong suasana hati yang buruk. Pastikan mendapatkan cukup tidur setiap malamnya minimal 7 jam untuk membantu tubuh dan pikiran pulih dari rasa lelah setelah aktivitas seharian. Tidur yang cukup juga membantu meningkatkan konsentrasi dan energi, sehingga kamu bisa lebih produktif dan siap menghadapi tantangan hidup.

4. Lakukan Hal yang Disukai

Meluangkan waktu untuk hobi atau kegiatan yang disukai, seperti membaca, memasak, menulis, atau bahkan sekadar mendengarkan musik favorit, bisa menjadi cara yang efektif untuk mengalihkan pikiran dari beban sehari-hari. Jadi, cobalah untuk ambil jeda agar bisa fokus melakukan hal positif yang memacu kreativitas. Perasaan bahagia yang muncul setelah melakukan aktivitas yang disukai bisa membantu mengatasi stres yang dialami. 

5. Berbagi kepada Teman atau Keluarga dan Jangan Ragu Meminta Bantuan Profesional

Salah satu cara terbaik untuk mengatasi stres adalah dengan berbicara kepada orang-orang terdekat. Berbagi perasaan dengan teman atau keluarga bisa sangat membantu meringankan beban pikiran. Terkadang, hanya dengan berbicara tentang apa yang dirasakan, kamu bisa menemukan perspektif baru dan merasa lebih lega

Jika merasa stres sudah terlalu berat untuk ditangani sendiri, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional. Konselor atau terapis bisa memberikan dukungan dan strategi yang lebih spesifik untuk membantu mengelola stres. Mengakui bahwa kamu membutuhkan bantuan bukan tanda kelemahan, melainkan langkah yang bijaksana untuk menjaga kesehatan mental dan emosional.