Olahraga untuk Ibu Hamil, Ini 5 Gerakan untuk Kebugaran dan Kesehatan

Aktivitas fisik seperti berjalan kaki secara teratur dan aktif adalah salah satu olahraga yang bisa kamu lakukan untuk membantu mempermudah proses persalinan. Berjalan secara rutin dapat mempengaruhi postur tubuh menjadi lebih tegak, yang pada gilirannya dapat memfasilitasi janin untuk bergerak lebih mudah menuju serviks.

Meski sederhana, berjalan kaki dapat memberikan manfaat signifikan dalam membantu janin menemukan jalur lahirnya dengan lebih baik. Cobalah berjalan di pagi hari ketika matahari belum terlalu terik, tetapi juga tidak terlalu pagi, untuk mendapatkan manfaat vitamin dari sinar matahari yang ideal serta memperbaiki postur tubuh.

Mengapa disebut sebagai gerakan kucing? Kondisi ini karena gerakan melengkungkan tubuh ini mirip dengan gerakan kucing yang sedang meregangkan badannya. Meskipun tampak sederhana, olahraga ini dapat membantu mengencangkan otot perut dan mengurangi nyeri punggung saat menjalani proses persalinan.

Kamu hanya perlu memposisikan tubuh seperti merangkak, lalu buka lengan selebar bahu dan pastikan posisinya tetap lurus tanpa mengunci siku. Kemudian, buka lutut selebar pinggul dan posisikan kepala sejajar dengan punggung. Setelah itu, kamu bisa mulai melakukan pernapasan sambil mengencangkan otot perut dengan menarik atau mengendurkan perut ke atas dan ke bawah. Lakukan gerakan ini sebanyak 3-5 kali sesuai interval yang diinginkan.

Latihan Kegel berguna untuk memperkuat otot di sekitar area vagina, serta otot-otot yang mendukung rahim, usus, dan kandung kemih. Latihan ini membantu ibu hamil dalam mengontrol otot-otot saat melahirkan. Tekniknya mirip dengan menahan aliran saat buang air kecil. Pada awalnya, kontraksikan otot-otot tersebut secara perlahan selama 10 detik, dan ulangi 3-4 kali setiap set. Latihan Kegel dapat dilakukan hingga 3 kali sehari.

Senam lantai ini sangat bermanfaat bagi ibu hamil untuk memperbaiki kualitas tidur, mengurangi rasa mual, mengatasi sakit kepala, serta menurunkan tingkat kecemasan dan stres. Akan lebih optimal jika yoga ini dilakukan sejak awal kehamilan, sehingga saat kandungan membesar, tubuh tidak terlalu terbebani oleh tambahan berat badan. Kamu dapat memulai dengan menggunakan balon udara khusus yoga terlebih dahulu jika merasa kurang nyaman atau belum terbiasa. Setelah merasa lebih nyaman dan tubuh terasa lebih ringan, balon tersebut bisa dilepas untuk latihan tanpa bantuan.

Squat, sebuah olahraga yang memanfaatkan otot kaki dan panggul, sangat berguna untuk membantu membuka panggul selama proses persalinan, sehingga mempermudah janin untuk turun ke jalan lahir. Selain itu, otot-otot yang sebelumnya terlatih, seperti otot paha, akan mendapatkan kekuatan yang dibutuhkan saat melahirkan.

Cukup berdirilah membelakangi dinding dengan jarak sekitar 15 cm, lalu buka kaki selebar bahu dan turunkan tubuh perlahan hingga mencapai posisi jongkok. Pastikan punggung tetap lurus saat menurunkan tubuh dan tahan posisi tersebut selama 5-10 detik sebelum kembali berdiri perlahan tanpa terburu-buru. Gerakan ini bisa dilakukan sebanyak 5-10 kali setiap setnya.

Itulah beberapa latihan yang bisa dicoba oleh ibu hamil untuk mempersiapkan diri menghadapi persalinan yang akan datang. Semoga berhasil!