Liputan6.com, Jakarta - Tulang memiliki peran penting dalam tubuh, seperti memberikan dukungan fisik, menyimpan mineral, dan memproduksi darah.
Namun, meskipun fungsi-fungsi tersebut sangat penting, kesehatan tulang sering kali diabaikan saat membahas gaya hidup sehat.
Advertisement
Padahal, penting untuk peduli terhadap kesehatan tulang dan sendi sejak usia muda karena akan membantu menjaga tubuh tetap sehat dan kuat seiring dengan bertambahnya usia.
“Kita berhenti membangun masa tulang pada usia 30 tahun, sehingga penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium ke dalam pola makan,” ujar Laura Iu, RD, CDN, CNSC, seorang ahli gizi dan pendiri Laura Iu Nutrition.
Para ahli gizi mengatakan ada beberapa nutrisi utama yang harus ada dalam pola makan Anda untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi:
- Kalsium. Kalsium berfungsi untuk membagun tulang dan sendi, menggerakkan otot, serta memberi tenaga pada jaringan saraf. Orang dewasa harus mendapatkan kalsium setidaknya 1.000 miligram per hari, meskipun kebutuhan tersebut berubah seiring dengan bertambahnya usia.
- Vitamin D. Vitamin D membantu tubuh untuk menyerap kalsium dan digunakan untuk menumbuhkan dan memperbaiki tulang. Orang dewasa harus mendapat setidaknya 15 mikrogram sehari melalui makanan atau paparan sinar matahari.
- Magnesium. Magnesim juga berperan dalam pembentukkan dan pemeliharaan kesehatan tulang.
- Vitamin K. Selain berfungsi membantu proses pembekuan darah, vitamin K juga dapat membantu membuat protein yang mendukung struktur tulang.
Makanan yang Memperkuat Tulang dan Sendi
1. Susu Sapi
“Susu merupakan sumber nutrisi pembentuk tulang yang sangat baik karena mengandung kalsium, fosfor, dan vitamin D, sehingga baik untuk mendukung kesehatan tulang,” ujar Luren Twigge, RDN, seorang ahli diet.
“Susu juga mengandung protein, yang membantu menjaga massa tulang. Banyak penelitian yang menunjukkan manfaat susu untuk kesehatan tulang dan otot, bahkan penurunan jumlah kerusakan tulang dan peningkatan massa otot, pada mereka yang mengonsumsi susu dalam jumlah cukup.” lanjutnya.
2. Tahu
Menurut Josie Porter, seorang ahli diet ternama di London, tahu mengandung banyak kalsium, magnesium, seng, serat, dan sedikit kalium. Jika Anda ingin mendapatkan manfaat terbaik untuk pembentukan tulang, Porter menyarankan untuk memilih tahu yang padat daripada yang lunak.
Advertisement
3. Buah kaya akan kalium
Buah-buahan seringkali dikaitkan dengan kesehatan tulang yang lebih baik dan risiko osteoporosis yang lebih rendah.
“Kalium membantu mengurangi hilangnya kalsium dari tulang, sehingga berperan dalam menjaga tulang agar tetap kuat,” ujar Porter.
Contoh buah-buahan yang mengandung banyak kalium adalah pisang, melon, nektarin, dan plum.
4. Ikan Sarden
“Ikan sarden merupakan sumber kalsium yang tinggi sehingga sangat baik untuk dikonsumsi jika Anda ingin melindungi dan meningkatkan kesehatan tulang,” kata Twigge.
Ikan sarden menjadi sumber vitamin D yang bekerja sama dengan kalsium untuk memperkuat pertumbuhan tulang. Anda bisa memperoleh 91,7 miligram kalsium dan 1,15 mikrogram vitamin D hanya dari dua ikan sarden kecil.
5. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang karena banyak mengandung vitamin K.
“Vitamin K dianggap sebagai vitamin yang mendukung kerja protein yang membentuk tulang, sehingga membuat tulang menjadi kuat. Asupan vitamin K yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih rendah,” ujar Porter.
Selain sayuran berwarna hijau, sayuran berwarna oranye seperti ubi jalar, paprika orange, dan wortel kaya akan karotenoid yang bagus untuk kesehatan tulang.
Advertisement
