Liputan6.com, Jakarta Menjelang masa menopause, banyak wanita merasa berat badan mereka bertambah di sekitar pinggang, meskipun mereka tidak makan lebih banyak atau berolahraga lebih sedikit daripada sebelumnya.
Fenomena ini sangat umum, sehingga dijuluki perut menopause, kata ahli endokrinologi Dr. Jolene Brighten, penulis Is This Normal? Answering Every Question You Have Ever Had About Your Body (Orion Spring).
Advertisement
“Yang dimaksud perut menopause sebenarnya adalah peningkatan adipositas visceral – atau lemak perut dalam yang mengelilingi organ dalam,” jelasnya.
Tidak seperti lemak subkutan, yang terletak tepat di bawah kulit, lemak visceral bermasalah bagi kesehatan secara keseluruhan, terutama seiring bertambahnya usia.
“Penumpukannya bukan hanya sekadar masalah kosmetik, tetapi juga masalah serius yang terkait dengan risiko lebih tinggi terhadap penyakit seperti diabetes, hipertensi, sindrom metabolik, dan penyakit kardiovaskular, penyebab utama kematian pada wanita pascamenopause.”
Penyebab Perut Menopause
"Penumpukan lemak perut selama menopause sebagian besar disebabkan oleh perubahan hormonal, terutama penurunan kadar estrogen," jelas Dr. Brighten.
“Peran estrogen tidak terbatas pada fungsi reproduksi; estrogen juga memengaruhi bagaimana lemak didistribusikan dalam tubuh,” katanya. “Ketika kadar estrogen turun, ada kecenderungan alami untuk mengumpulkan lebih banyak lemak visceral, bersamaan dengan peningkatan lemak tubuh secara keseluruhan.”
"Estrogen juga memengaruhi pemeliharaan dan fungsi otot rangka, "kata Dr. Brighten. Saat kadar estrogen turun, banyak wanita yang mengalami menopause mengalami kehilangan massa otot, yang dapat menyebabkan laju metabolisme yang lebih lambat (laju tubuh membakar kalori). Perubahan ini dapat membuat lebih sulit untuk menjaga lemak perut.
“Estrogen rendah juga dapat memengaruhi cara tubuh menggunakan insulin, hormon yang mengatur penggunaan energi dan penyimpanan lemak,” tambahnya. “Saat estrogen turun, resistensi insulin menjadi ancaman yang lebih besar. Dan dengan resistensi insulin sering kali terjadi peningkatan penyimpanan lemak, termasuk di perut.”
Ada beberapa tindakan yang dapat dilakukan untuk mengatasi masalah tersebut. Dihimpun dari Mirror, berikut caranya:
1. Membangun Otot
Aktivitas fisik yang teratur memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan selama menopause, jadi pertimbangkan untuk mencari cara agar lebih aktif. Bahkan sekadar berjalan lebih banyak dapat membuat perbedaan yang signifikan. Namun, Anda juga harus memastikan untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda, kata Aroosha Nekonam, pelatih pribadi bersertifikat di Ultimate Performance (ultimate performance.com).
“Latihan kekuatan atau ketahanan sangat bermanfaat bagi wanita menopause karena meningkatkan massa otot, yang membantu tubuh membakar lebih banyak kalori, dan dapat membantu mengatasi lemak perut,” jelasnya.
“Latihan ini juga dapat membantu memperbaiki sensitivitas insulin yang terganggu, yang berarti tubuh lebih mampu memproses, menyimpan, dan menyerap karbohidrat saat dibutuhkan, daripada menyimpannya sebagai lemak tubuh.”
Aroosha menyarankan kombinasi jalan kaki setiap hari dan latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu untuk merangsang pertumbuhan otot. “Program yang melatih seluruh tubuh Anda, dengan gerakan tubuh bagian atas dan bawah yang terbagi, adalah tempat yang baik untuk memulai,” katanya.
“Dasarkan latihan Anda pada gerakan gabungan yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan untuk mendapatkan hasil maksimal – seperti squat, deadlift, lunge, incline bench press, dan weighted split squat.”
Anda dapat mengangkat beban di pusat kebugaran atau menggunakan dumbel atau kaleng kacang panggang di rumah, kata Aroosha.
“Namun, kunci untuk membangun kekuatan adalah dengan menambahkan sedikit beban setiap kali, daripada melakukan lebih banyak repetisi dengan beban yang sama setiap kali.”
Advertisement
2. Mengonsumsi banyak protein
Setelah otot Anda terbentuk, langkah selanjutnya adalah mempertahankannya. Dan apa yang Anda makan dapat membantu.
“Otot Anda membutuhkan pasokan protein yang stabil untuk mempertahankan massanya dan pulih dari aktivitas fisik,” kata DrBrighten.
Jumlah protein yang Anda butuhkan akan bervariasi berdasarkan faktor-faktor seperti berat badan, tingkat aktivitas, dan apakah Anda mengikuti pola makan vegan atau omnivora, kata Charlotte Hunter, ahli gizi untuk platform menopause Issviva.
“Meskipun pedoman standar merekomendasikan 45g protein per hari untuk wanita, banyak ahli sekarang menganjurkan untuk mendekati 100g selama menopause untuk memenuhi peningkatan kebutuhan tubuh,” tambahnya.
“Menentukan kebutuhan protein Anda mungkin terasa berat, tetapi memahami bahwa kebutuhan Anda dapat berubah selama menopause adalah titik awal yang baik. Usahakan untuk memusatkan makanan Anda pada makanan yang kaya protein. Misalnya, dada ayam besar atau dua hingga tiga butir telur dapat menjadi dasar untuk makanan yang seimbang.
“Anda juga dapat meningkatkan asupan Anda dengan camilan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian atau menambahkan bubuk protein ke dalam smoothie.”
3. Pertimbangkan Terapi Penggantian Hormon
"Terapi penggantian hormon dapat menjadi metode yang efektif untuk mengelola gejala dan risiko menopause, termasuk perubahan komposisi tubuh seperti peningkatan lemak perut," kata Dr.Brighten.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menganalisis data dari lebih dari 1.000 wanita pascamenopause dan menemukan bahwa mereka yang menggunakan HRT memiliki kadar lemak perut visceral yang jauh lebih rendah daripada peserta yang tidak.
Studi tersebut juga mencatat ketika wanita berhenti mengonsumsi HRT, manfaat yang menguntungkan pada lemak perut tidak bertahan lama.
4. Perbanyak konsumsi serat
“Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya serat dikaitkan dengan lemak perut yang lebih rendah,” kata Charlotte. “Ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menahan keinginan untuk ngemil di antara waktu makan dan juga meningkatkan keseimbangan bakteri usus yang sehat."
“Asupan serat minimum yang direkomendasikan adalah 21g per hari, tetapi saya sarankan untuk mendekati 30g.
“Sumber serat larut yang sangat baik termasuk sayuran, buah, kacang-kacangan, gandum, biji rami, dan biji chia.
5. Cukup tidur
Sebuah studi yang dilakukan oleh Mayo Clinic di Amerika Serikat menemukan bahwa orang yang kurang tidur mengonsumsi lebih banyak makanan, dan mengalami peningkatan 9 persen pada total lemak perut dan 11 persen peningkatan lemak visceral perut dibandingkan dengan orang yang tidur nyenyak.
Temuan menunjukkan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan asupan kalori dan peningkatan signifikan lemak visceral berbahaya di dalam perut.
"Biasanya, lemak lebih suka disimpan di bawah kulit atau di bawah kulit," kata Dr. Virend Somers, peneliti utama studi tersebut.
"Namun, kurang tidur tampaknya mengalihkan lemak ke bagian visceral yang lebih berbahaya." Berusahalah untuk tidur tepat waktu, berlatihlah bernapas dalam sebelum tidur, dan jauhkan perangkat elektronik dari kamar tidur.
6. Kurangi konsumsi gula
"Mengonsumsi gula berlebih meningkatkan insulin, mendorong penyimpanan lemak, dan memicu respons peradangan yang meningkatkan hormon stres, yang memicu lemak perut," kata Charlotte.
“Gula juga punya cara licik untuk meningkatkan nafsu makan dengan merangsang pusat kenikmatan di otak, membuat Anda lebih menginginkannya bahkan saat Anda tidak lapar.
“Cara termudah untuk mengendalikan gula adalah dengan mengurangi makanan olahan dengan tambahan gula. Dan jangan lupa untuk memperhitungkan minuman manis saat mengatur asupan Anda.”
Cobalah memuaskan keinginan untuk makan makanan manis dengan buah sebagai hidangan penutup.
Advertisement
7. Menjaga tingkat stres
“Tingkat stres yang tinggi dapat mengganggu keseimbangan hormon dan memicu pelepasan hormon kortisol, yang diketahui dapat meningkatkan penyimpanan lemak, terutama di perut,” kata Dr. Brighten.
“Tingkat kortisol yang tinggi dapat meningkatkan nafsu makan dan mendorong keinginan untuk makan makanan berlemak tinggi dan tinggi gula, yang berkontribusi terhadap lemak perut lebih lanjut.
“Menerapkan praktik pengurangan stres ke dalam rutinitas harian Anda, seperti meditasi, pernapasan dalam, yoga, dan olahraga, adalah beberapa cara terbaik untuk membantu menurunkan kortisol dan mendukung kesehatan metabolisme.”
8. Mengonsumsi suplemen
“Probiotik dapat meningkatkan pencernaan dan mengurangi peradangan, yang juga membantu mencegah kembung dan penumpukan lemak perut selama menopause,” kata Dr. Brighten.
“Kadar magnesium yang cukup dapat meningkatkan pemecahan lemak perut dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan.
“Dan asam lemak Omega-3 dikenal karena efek anti-inflamasinya, yang dapat bermanfaat dalam mengurangi peradangan tubuh secara keseluruhan dan membantu mengurangi lemak perut.”
