Liputan6.com, Jakarta Vitamin D, yang sering disebut "vitamin sinar matahari," sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang, mendukung fungsi kekebalan tubuh, dan mengatur suasana hati. Sayangnya, banyak orang tidak mendapatkan cukup vitamin D, disadari atau tidak.
Vitamin yang larut dalam lemak ini ditemukan secara alami dalam beberapa makanan, itulah sebabnya penting untuk mengetahui sumber makanan terbaik untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda.
Advertisement
Asupan vitamin D harian yang direkomendasikan adalah 600 IU (satuan internasional) untuk kebanyakan orang dewasa, meningkat menjadi 800 IU bagi mereka yang berusia di atas 70 tahun. Meskipun sebutir telur sering dipuji karena nilai gizinya, satu butir telur yang besar hanya mengandung sekitar 44 IU vitamin D, yang hanya mencakup 7% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan vitamin D mereka, ada banyak makanan yang mengandung lebih banyak nutrisi penting ini.
Berikut ini enam makanan yang menawarkan lebih banyak vitamin D daripada telur seperti dihimpun dari Eatingwell.
1. Ikan trout
Ikan trout merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, dengan porsi 3 ons menyediakan 645 IU—lebih dari 100% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kebanyakan orang dewasa. Hal ini menjadikannya salah satu sumber vitamin D alami terkaya.
Selain kandungan vitamin D-nya, ikan trout juga mengandung protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, yang dapat membantu melawan peradangan dan mendukung kesehatan kardiovaskular.
Ikan trout dapat dipanggang, dibakar, atau digoreng dalam wajan dan cocok dipadukan dengan berbagai rasa.
2. Ikan salmon
Ikan salmon merupakan salah satu sumber vitamin D alami terkaya. Porsi salmon yang dimasak seberat 3 ons menyediakan sekitar 570 IU vitamin D, yang memenuhi sekitar 95% kebutuhan harian Anda. Ikan salmon yang ditangkap di alam liar cenderung memiliki kadar vitamin D yang lebih tinggi daripada ikan salmon yang dibudidayakan, tetapi keduanya merupakan sumber yang sangat baik.
Ikan salmon juga mengandung asam lemak omega-3, yang mendukung kesehatan otak dan kesehatan jantung serta membantu mengurangi peradangan. Anda dapat memanggang atau membakar salmon untuk makan malam yang mudah di hari kerja atau menambahkannya ke salad, pasta, atau mangkuk gandum.
3. Jamur (Terpapar Sinar UV)
Jamur yang telah terpapar sinar UV merupakan salah satu dari sedikit sumber vitamin D nabati. Saat terpapar sinar UV dengan insangnya (juga disebut lamellae) menghadap ke atas, jamur dapat menghasilkan vitamin D dalam jumlah yang signifikan.
Sebanyak ½ cangkir jamur yang terpapar sinar UV mengandung hingga 366 IU vitamin D, menjadikannya pilihan yang tepat bagi mereka yang mengikuti pola makan vegetarian dan vegan.
Jamur juga menyediakan nutrisi penting seperti selenium, kalium, dan vitamin B. Tambahkan jamur ke tumisan, sup, atau hidangan pasta.
Advertisement
4. Susu Sapi yang Difortifikasi
Susu sapi yang difortifikasi merupakan makanan pokok di banyak rumah tangga dan sumber vitamin D yang andal. Satu cangkir menyediakan 120 IU vitamin D.
Selain vitamin D, susu sapi juga kaya akan kalsium dan vitamin B12, yang keduanya penting untuk berbagai fungsi tubuh termasuk mendukung kesehatan tulang dan produksi energi. Baik Anda meminumnya langsung, menuangkannya ke sereal atau menggunakannya dalam resep, susu dapat membantu memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.
5. Susu Nabati yang Difortifikasi
Banyak susu nabati, seperti susu almond, kedelai dan gandum, difortifikasi dengan vitamin D agar sesuai dengan kadar yang ditemukan dalam susu sapi. Satu cangkir susu nabati yang difortifikasi biasanya mengandung antara 100 dan 144 IU vitamin D.
Banyak susu nabati yang difortifikasi juga diperkaya dengan kalsium dan vitamin B12. Gunakan susu nabati dalam kopi, smoothie atau sereal Anda. Anda juga dapat menggunakannya sebagai bahan dasar sup krim atau saus.
6. Sarden
Hanya dua sarden menyediakan 46 IU vitamin D, sedikit melebihi jumlah yang akan Anda temukan dalam satu butir telur. Sarden juga kaya akan kalsium, vitamin B12, dan omega-3, menjadikannya pilihan yang tepat untuk mendukung kesehatan tulang dan jantung.
Ditambah lagi, jika Anda membelinya dalam bentuk kalengan, sarden merupakan pilihan yang cepat dan mudah untuk menambahkan protein dan nutrisi ke dalam makanan Anda dalam keadaan darurat. Sarden sangat cocok untuk roti panggang, dalam salad, atau dicampur ke dalam hidangan pasta.
Kesimpulan
Telur merupakan makanan bergizi, dan dapat menjadi tambahan yang sehat untuk pola makan Anda jika Anda menyukainya. Namun, jika berbicara tentang vitamin D, ada beberapa makanan yang menyediakan lebih banyak nutrisi penting ini.
Dari salmon hingga susu nabati yang diperkaya, makanan ini dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D harian dan mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.
Advertisement
