Liputan6.com, Jakarta - Tulang adalah arsitek tersembunyi yang menopang tubuh dan mendukung aktivitas kita. Namun, ancaman osteoporosis, yaitu kondisi tulang menjadi rapuh dan mudah patah, mengintai seiring bertambahnya usia. Karena itu, penting menjaga kesehatan tulang sejak dini.
Apa Upaya yang Dilakukan untuk Mencegah Osteoporosis?
Menurut Director of Research Development and Scientific Affairs, Asia Pacific dari Herbalife, Alex Teo, kesehatan tulang adalah upaya seumur hidup. Tak banyak yang tahu bahwa kita biasanya mencapai puncak massa tulang di awal usia 30-an.
Advertisement
Inilah mengapa sangat penting untuk memperkuat tulang sebelum mencapai usia tersebut. Dengan memiliki tulang yang kuat sejak dini, kita bisa mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari.
Pola makan berperan besar dalam kesehatan tulang. Pola makan yang seimbang dan kaya nutrisi dapat menjadi pondasi yang kuat untuk tulang yang sehat.
Banyak penelitian terbaru menunjukkan bahwa nutrisi adalah kunci dari pendekatan holistik dalam menjaga kesehatan tulang saat kita menua. Mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi penguat tulang dapat membantu mencegah osteoporosis dan membuat tulang sehat dan kuat.
Apa Makanan Penguat Tulang?
Untuk menjaga kekuatan tulang, beberapa nutrisi utama harus menjadi perhatian. Teo menjelaskan bahwa kalsium adalah komponen utama tulang, dengan 99 persen dari total kalsium tubuh tersimpan di sana.
1. Kalsium
Wanita dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 1.200 mg kalsium per hari atau setara dengan tiga gelas susu, sementara pria cukup dengan 1.000 mg per hari atau 2,5 gelas susu.
Sumber kalsium yang baik termasuk susu, produk olahan susu, sayuran hijau, dan makanan yang diperkaya.
2. Vitamin D
Namun, kalsium butuh dukungan Vitamin D agar dapat terserap optimal ke dalam tulang. Dengan asupan harian sekitar 600–800 IU, kamu dapat memastikan kebutuhan ini terpenuhi.
Sumber vitamin D terbaik adalah paparan sinar matahari, ikan berlemak, dan susu yang diperkaya.
Advertisement
3. Magnesium dan Fosfor
Magnesium dan fosfor juga tak kalah penting, membantu membentuk dan mempertahankan kepadatan tulang. Selain itu, protein berperan dalam membangun kerangka tulang yang kuat, meski sering terabaikan.
"Pastikan pola makan seimbang yang mencakup nutrisi-nutrisi ini untuk tulang kuat sepanjang usia," katanya.
Bagaimana Cara agar Kebutuhan Nutrisi Tubuh Kita Terpenuhi?
Memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh bukan hanya soal memilih makanan bergizi, tapi juga mengatur waktu dan memastikan paduan yang tepat. Salah satunya adalah kalsium yang dikenal penting untuk tulang kuat.
Menurut Teo, konsumsi kalsium sebaiknya dibagi dalam porsi kecil sepanjang hari. Hal ini membantu meningkatkan penyerapan serta meminimalisir efek samping seperti sembelit.
Untuk memaksimalkan manfaat kalsium, kombinasikan dengan vitamin D dan magnesium. Vitamin D memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium, tapi tidak semua orang mendapatkan cukup dari sinar matahari.
Suplemen bisa menjadi solusi, terutama bagi mereka yang tinggal di daerah dengan paparan sinar matahari terbatas. "Tapi ingat, jangan berlebihan. Kelebihan vitamin D dapat berakibat toksik," ujarnya.
Selain itu, batasi kafein, garam, dan alkohol yang bisa menghambat penyerapan kalsium dan memicu penurunan kepadatan tulang. Dengan mengatur pola makan yang tepat dan bijak dalam mengonsumsi suplemen, kebutuhan nutrisi tubuh dapat terpenuhi dengan optimal.
Advertisement
5 Langkah untuk Tulang Sehat?
Selain nutrisi yang tepat, ada berbagai cara untuk menjaga kesehatan tulang. Berikut lima langkah penting menurut Teo:
1. Olahraga Secara Teratur
Lakukan aktivitas fisik seperti berjalan, senam, atau latihan resistensi. Ini merangsang pembentukan tulang dan meningkatkan kepadatannya.
2. Jaga Berat Badan Ideal
Keseimbangan berat badan sangat penting. Terlalu kurus bisa memicu kehilangan massa tulang, sedangkan kelebihan berat badan memberi tekanan pada kerangka.
3. Batasi Merokok dan Alkohol
Merokok dapat menurunkan kepadatan tulang, sementara alkohol berlebihan mengganggu keseimbangan kalsium. Batasi kedua kebiasaan ini demi tulang yang sehat.
4. Penuhi Kebutuhan Vitamin D dan Magnesium
Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium. Konsumsi kalsium dalam porsi kecil sepanjang hari, bersama vitamin D dan magnesium, untuk efektivitas maksimal.
5. Postur Baik dan Latihan Keseimbangan
Jaga postur yang baik dan lakukan latihan keseimbangan untuk mengurangi risiko jatuh dan patah tulang, terutama seiring bertambahnya usia.
Tulang yang kuat adalah investasi masa depan. "Saat kita menuju usia lanjut, penting untuk merawat kesehatan kerangka kita sebagai bagian dari regimen kesehatan holistik," ujar Teo.
