Liputan6.com, Jakarta - Kadar kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung dan gangguan pembuluh darah. Oleh karena itu, menjaga kadar kolesterol dalam batas normal melalui pola makan sehat sangatlah penting.
Berbagai jenis diet telah terbukti secara ilmiah efektif dalam menurunkan kolesterol sekaligus mendukung program penurunan berat badan.
Advertisement
Berikut adalah enam diet terbaik untuk menurunkan kolesterol yang dapat dipertimbangkan, berdasarkan informasi yang telah ditinjau secara medis oleh Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT dari Healthline pada Jumat, 1 November 2024:
1. Diet Mediterania
Diet Mediterania merupakan pola makan yang kaya akan sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, ikan, serta minyak zaitun extra virgin.
Penelitian menunjukkan bahwa diet ini efektif dalam menurunkan kolesterol, terutama kolesterol jahat (LDL), berkat kandungan lemak sehat dari minyak zaitun dan omega-3 yang terkandung dalam ikan.
Selain itu, diet ini juga memperbolehkan konsumsi sedikit anggur merah yang mengandung antioksidan yang bermanfaat.
2. Diet DASH
Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) awalnya dirancang untuk menurunkan tekanan darah, namun terbukti juga efektif dalam menurunkan kadar kolesterol.
Diet DASH menekankan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, serta produk susu rendah lemak. Selain itu, diet ini menganjurkan pengurangan asupan lemak jenuh yang dapat meningkatkan kolesterol LDL.
3. Diet TLC, Solusi Sehat untuk Jantung
Diet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) merupakan program yang dirancang oleh National Institutes of Health (NIH) dengan tujuan utama mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Dengan pendekatan yang terstruktur, diet ini menawarkan panduan yang jelas untuk mencapai gaya hidup yang lebih sehat.
Komponen Utama Diet TLC
Diet TLC menekankan pentingnya mengontrol asupan kalori, khususnya lemak jenuh. Berikut adalah beberapa pedoman utama dari diet ini:
- Asupan Lemak Jenuh: Batasi konsumsi lemak jenuh kurang dari 7 persen dari total kalori harian.
- Kolesterol: Pastikan asupan kolesterol tidak melebihi 200 mg per hari.
- Peningkatan Serat Larut: Konsumsi lebih banyak serat larut untuk mendukung kesehatan jantung.
Pentingnya Aktivitas Fisik
Selain pengaturan pola makan, diet ini juga mendorong individu untuk berpartisipasi dalam aktivitas fisik.
Disarankan untuk melakukan olahraga selama 30 menit setiap hari. Aktivitas fisik tidak hanya membantu mengontrol berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Advertisement
4. Diet Dean Ornish
Pengenalan Diet Dean Ornish
Diet Dean Ornish merupakan program diet yang fokus pada pola makan rendah lemak dengan pendekatan lacto-ovo-vegetarian. Dalam diet ini, konsumsi daging dilarang, tetapi produk susu rendah lemak dan putih telur masih diperbolehkan.
Manfaat Kesehatan dari Diet Dean Ornish
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa diet ini efektif dalam menurunkan kadar kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida dalam darah. Dengan mengadopsi pola makan ini, individu dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Komponen Makanan yang Ditekankan
Diet Dean Ornish mendorong konsumsi makanan nabati alami, termasuk:
- Tahu
- Tempe
- Kacang-kacangan
Selain itu, diet ini juga membatasi asupan gula dan karbohidrat sederhana, yang dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan masalah kesehatan lainnya.
5. Diet Flexitarian
Pengenalan Diet Flexitarian
Diet Flexitarian merupakan pendekatan pola makan yang menekankan konsumsi makanan berbasis nabati, sementara masih memperbolehkan produk hewani dalam jumlah terbatas. Konsep ini dirancang untuk memberikan fleksibilitas bagi individu yang ingin mengurangi asupan daging tanpa harus sepenuhnya meninggalkannya.
Manfaat Diet Flexitarian
Berbagai studi menunjukkan bahwa penerapan diet ini dapat memberikan banyak manfaat kesehatan. Salah satu manfaat utamanya adalah kemampuan untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Selain itu, banyak orang yang mengikuti diet ini juga melaporkan penurunan berat badan yang signifikan.
Pola Makan Seimbang
Diet Flexitarian mendorong pola makan yang lebih seimbang dengan meningkatkan konsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Dengan fokus pada makanan segar dan alami, diet ini juga mengurangi asupan makanan olahan dan gula tambahan, yang dapat berkontribusi pada kesehatan jangka panjang.
Prinsip Utama Diet Flexitarian
- Mengutamakan makanan nabati sebagai sumber utama nutrisi.
- Membatasi konsumsi produk hewani, tetapi masih memperbolehkan dalam jumlah kecil.
- Memprioritaskan makanan segar dan alami, serta menghindari makanan yang diproses.
- Mendorong pola makan yang fleksibel dan tidak kaku, sehingga lebih mudah diikuti.
Advertisement
6. Diet Vegan
Pentingnya Diet Vegan untuk Kesehatan Jantung
Diet vegan sepenuhnya menghilangkan semua produk hewani dan berfokus pada konsumsi serat, biji-bijian utuh, serta sayuran. Pendekatan ini terbukti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah.
Manfaat Diet Vegan
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa diet vegan tidak hanya membantu menurunkan kolesterol, tapi juga berkontribusi pada penurunan indeks massa tubuh (BMI), tekanan darah, dan kadar gula darah.
Dengan demikian, diet ini dapat meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Langkah Positif untuk Kesehatan Jantung
Menerapkan pola makan vegan bisa menjadi langkah yang sangat positif dalam upaya menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Banyak orang yang telah merasakan manfaat signifikan setelah beralih ke diet ini.
Konsultasi dengan Ahli Gizi
Sebelum memutuskan untuk menerapkan diet vegan, sangat penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter. Mereka dapat membantu memilih diet yang paling sesuai dengan kondisi tubuh dan kebutuhan kesehatan Anda.
Buah Apa Saja yang Bisa Menurunkan Darah Tinggi dan Kolesterol?
Menurut Dr. Evania Astella, M.Gizi SpGK AIFO-K, seorang dokter spesialis gizi klinik di Dermis Skin & Slimming Center Kemang, pemilihan buah dan sayur yang tepat sangat krusial bagi individu yang menderita hipertensi dan kolesterol tinggi.
Buah yang Perlu Dihindari untuk Penderita Hipertensi
Dalam sesi wawancara dengan Health Liputan6.com, Dr. Evania menjelaskan bahwa meskipun sebagian besar buah aman untuk penderita hipertensi, ada beberapa jenis buah yang sebaiknya dihindari. Buah-buahan yang tinggi lemak, seperti durian, serta buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi, seperti lengkeng, leci, dan sawo, dapat memperburuk inflamasi dan kondisi pembuluh darah. Oleh karena itu, penting untuk memilih buah dengan bijak.
Rekomendasi Buah untuk Mengatasi Kolesterol Tinggi
Bagi mereka yang mengalami kolesterol tinggi, disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan yang tinggi serat dan rendah indeks glikemik. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Apel
- Pir
- Kiwi
- Buah naga
- Pepaya
- Alpukat
- Jeruk
Kandungan serat dalam buah-buahan tersebut berperan penting dalam mengurangi penyerapan kolesterol di usus, sehingga sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Advertisement
Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Kolesterol Dengan Diet Sehat?
Mengubah Pola Makan: Tantangan yang Membawa Manfaat Besar
Mengubah pola makan bukanlah hal yang mudah dan sering kali menjadi tantangan bagi banyak orang. Proses adaptasi biasanya memerlukan waktu sekitar tiga bulan.
Selama periode ini, penting untuk tetap mempertahankan pola makan sehat agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik. Dengan konsistensi, kebiasaan positif dalam pola makan akan lebih mudah untuk dilanjutkan.
Manfaat Pola Makan Sehat
Konsistensi dalam menghindari makanan gorengan dan manis dapat membawa perubahan signifikan pada tubuh.
Ketika makanan tersebut dicoba kembali setelah periode tertentu, tubuh akan menjadi lebih sensitif terhadap rasa tersebut.
Hal ini menunjukkan bahwa perubahan pola makan tidak hanya memengaruhi kebiasaan, tetapi juga preferensi dan respons tubuh terhadap jenis makanan tertentu.
Diet sebagai Gaya Hidup Berkelanjutan
Menurut Dr. Evania, penting untuk memandang diet sebagai gaya hidup yang berkelanjutan, bukan sekadar program sementara.
Pengaturan makan yang baik memiliki dampak besar pada kesehatan jangka panjang. Dengan komitmen dan konsistensi, pencapaian kesehatan optimal bukanlah hal yang mustahil.
Baca Juga
