Liputan6.com, Jakarta Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran setiap hari untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Hanya tiga puluh menit latihan yang dilakukan secara konsisten dari waktu ke waktu akan memberikan hasil yang menakjubkan. Bagaimana caranya? Dengan latihan HIIT.
"Latihan interval adalah latihan yang sempurna untuk orang dewasa yang menginginkan cara yang lebih cepat dan lebih efektif untuk tetap bugar dan sehat," kata Harvard Health seperti dilansir dari Bestlife.
Advertisement
"Bentuk latihan ini memberikan hasil—terkadang bahkan hasil yang lebih baik—dalam waktu yang lebih singkat daripada latihan tradisional. Menambahkan beberapa latihan dengan intensitas variabel ke dalam program latihan rutin Anda dapat meningkatkan tingkat kebugaran Anda lebih cepat dan membalikkan lebih banyak efek penuaan pada tubuh Anda daripada jika seluruh latihan Anda berada pada tingkat intensitas yang sama."
Denyut Jantung 70%
Tujuan HIIT adalah untuk mencampurkan latihan aerobik dengan intensitas yang lebih tinggi ke dalam latihan Anda untuk membakar kalori dan lemak, membangun otot, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
“Untuk lebih spesifik, latihan intensitas tinggi biasanya berarti meningkatkan detak jantung Anda hingga lebih dari 70% dari detak jantung maksimum Anda. Rumus dasar untuk menghitung detak jantung maksimum adalah 220 dikurangi usia Anda,” kata Cleveland Clinic.
Latihan Apa yang Dapat Saya Lakukan?
Anda dapat melakukan hampir semua jenis latihan sebagai bagian dari latihan HIIT Anda, termasuk berlari, naik tangga, jalan cepat, mendayung, bersepeda, kalistenik, dan banyak lagi.
“Anggap saja ini sebagai serangkaian tantangan mini. Pada dasarnya, Anda berusaha lebih keras untuk durasi yang singkat (20 detik hingga beberapa menit) sebelum memperlambat untuk periode pemulihan aktif yang sama atau sedikit lebih lama,” kata Cleveland Clinic.
“Ulangi proses bolak-balik ini selama latihan. Sesi HIIT yang bermanfaat dapat berlangsung hanya 10 menit, ditambah waktu untuk pemanasan dan pendinginan. Dua puluh hingga 30 menit adalah waktu yang umum. Jarang sekali latihan HIIT berlangsung lebih dari satu jam.”
Advertisement
Membakar Kalori Saat Istirahat
Uniknya, manfaat HIIT berlanjut lama setelah latihan Anda selesai.
“Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan interval seperti HIIT adalah yang terbaik untuk menghilangkan lemak. Latihan HIIT tidak hanya meningkatkan metabolisme Anda selama latihan, tetapi juga tetap tinggi setelah latihan selesai, yang berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat,” kata pelatih pribadi bersertifikat, instruktur yoga dan Pilates, dan pelatih penurunan berat badan Stephanie Mansour kepada TODAY.
Ya, Boleh Latihan Berdampak Rendah
Intensitas tinggi tidak harus berarti berdampak tinggi. “Jika Anda menderita masalah atau nyeri sendi, Anda harus melakukan latihan berdampak rendah, tetapi berintensitas tinggi, seperti speed squat, mountain climber, dan marching in place,” kata Mansour.
“Jika Anda tidak memiliki masalah atau nyeri sendi, Anda aman untuk mencoba latihan berdampak tinggi seperti high knee, jumping jack, dan burpee. Seperti biasa, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan apa pun.”
Jangan Berlebihan
Latihan HIIT bisa berbahaya jika tidak dilakukan dengan benar, jadi mulailah dengan perlahan dan tingkatkan daya tahan.
“Namun, bahaya terbesar bagi kesehatan adalah gaya hidup tidak aktif, yang jauh lebih luas daripada olahraga berlebihan,” kata UC Davis Health.
"Tujuannya adalah untuk membebani tubuh secara perlahan agar mencapai tingkat performa yang lebih tinggi, daripada tiba-tiba meningkatkan tingkat aktivitas. Meskipun latihan intensitas tinggi dapat menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan atau cedera otot dan sendi, hal ini cenderung tidak terjadi jika persiapannya tepat."
Advertisement
