Liputan6.com, Jakarta - Diabetes melitus, atau lebih dikenal dengan sebutan diabetes, menjadi salah satu penyakit yang semakin banyak ditemui di seluruh dunia. Penyakit ini tak hanya menyerang orang tua, tetapi juga kalangan muda.
Diabetes terjadi ketika tubuh tidak dapat mengontrol kadar gula darah secara efektif, yang dapat mengarah pada masalah kesehatan yang lebih serius jika tidak ditangani dengan baik.
Advertisement
Jika dibiarkan dalam jangka panjang, diabetes bisa menyebabkan berbagai komplikasi, seperti gangguan jantung, kebutaan, bahkan kerusakan ginjal.
Diabetes dikenal dengan sebutan silent killer, karena seringkali berkembang tanpa gejala yang jelas. Sebagian besar orang tidak sadar bahwa mereka sudah memiliki diabetes, bahkan hingga komplikasi muncul. Ini sebabnya, penting untuk mengetahui cara mencegah diabetes sejak dini, bahkan ketika masih muda.
Menurut World Health Organization (WHO), diabetes adalah salah satu penyebab kematian utama di dunia. Oleh karena itu, penting bagi setiap individu untuk memahami bagaimana cara mencegah diabetes melalui perubahan pola hidup sehat.
Diabetes seringkali terkait dengan pola makan yang buruk, kurangnya aktivitas fisik, serta kebiasaan hidup tidak sehat lainnya. Meskipun faktor genetik bisa berperan, gaya hidup memainkan peran yang lebih besar dalam mempengaruhi perkembangan penyakit ini.
Beruntungnya, diabetes bisa dicegah dengan langkah-langkah yang mudah dilakukan, seperti menjaga pola makan yang sehat, rutin berolahraga, mengelola stres, dan kebiasaan sehat lainnya.
Berikut beberapa hal sederhana yang bisa Anda lakukan untuk mencegah diabetes sejak muda, seperti dialnsir dari Mayo Clinic, Kamis (12/12/2024):
1. Kurangi Asupan Gula dan Makanan Manis
Salah satu penyebab utama lonjakan gula darah adalah konsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula. Makanan seperti biskuit, kue, cokelat, es krim, dan minuman manis seperti soda, jus kemasan, atau kopi manis mengandung kalori tinggi yang dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Asupan gula yang berlebihan juga dapat menyebabkan resistensi insulin, yang merupakan kondisi di mana tubuh tidak dapat menggunakan insulin dengan efektif, akhirnya meningkatkan risiko diabetes.
Untuk mencegah diabetes, sebaiknya batasi atau hindari konsumsi makanan manis dan minuman yang mengandung gula tambahan. Anda bisa memilih camilan yang lebih sehat seperti buah-buahan segar atau kacang-kacangan yang kaya akan serat dan rendah gula.
Jika ingin makan makanan manis, coba pilih pilihan yang lebih sehat, seperti dessert yang menggunakan pemanis alami seperti madu atau stevia, atau memilih camilan yang rendah kalori dan gula.
Jika Anda sering merasa lapar atau ingin ngemil, pilihlah camilan yang rendah kalori dan tidak mengandung gula berlebih. Biasakan untuk memeriksa label makanan dan pilihlah produk yang memiliki keterangan "rendah kalori," "rendah gula," atau "tanpa tambahan gula" pada kemasannya.
Mengurangi konsumsi gula tidak hanya mencegah diabetes, tetapi juga membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan jangka panjang.
Advertisement
2. Batasi Konsumsi Makanan Bertepung
Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi, seperti roti, pasta, kentang, dan nasi putih, dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat setelah dikonsumsi.
Karbohidrat ini mudah dicerna tubuh dan berubah menjadi gula dalam darah, yang bisa meningkatkan kadar gula darah secara drastis. Oleh karena itu, penting untuk mengatur porsi dan frekuensi konsumsi makanan bertepung.
Namun, Anda tidak perlu menghindari karbohidrat sepenuhnya. Sebagai gantinya, pilihlah sumber karbohidrat yang lebih sehat, seperti nasi merah, quinoa, roti gandum utuh, atau kentang rebus. Karbohidrat kompleks ini dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.
Selain itu, hindari makanan bertepung yang sering dikonsumsi dengan tambahan bahan manis atau berlemak, seperti roti dengan selai, mentega, atau keju. Sebagai alternatif, pilihlah bahan makanan yang lebih sehat dan rendah kalori, seperti sayuran atau sumber protein tanpa lemak.
3. Kelola Stres dengan Baik
Stres yang berkepanjangan tidak hanya mempengaruhi kesehatan mental, tetapi juga bisa berpengaruh langsung pada kadar gula darah. Ketika tubuh stres, hormon kortisol akan dilepaskan, yang bisa meningkatkan gula darah dan menyebabkan penurunan sensitivitas terhadap insulin.
Stres juga sering memicu kebiasaan makan berlebihan atau makan makanan tidak sehat sebagai pelarian, yang justru berisiko meningkatkan kadar gula darah.
Untuk mencegah diabetes, penting untuk mengelola stres dengan cara yang sehat. Cobalah berbagai teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau latihan pernapasan untuk meredakan stres.
Aktivitas fisik, seperti berjalan kaki atau berolahraga, juga bisa membantu tubuh mengatasi stres secara lebih efektif. Selain itu, pastikan untuk memiliki waktu untuk bersosialisasi dengan teman dan keluarga, serta melakukan aktivitas yang Anda nikmati agar stres tidak menguasai hidup Anda.
Advertisement
4. Terapkan Pola Makan Sehat
Untuk mencegah diabetes, Anda perlu memperhatikan apa yang Anda makan. Makanan yang kita konsumsi secara langsung mempengaruhi kadar gula darah, sehingga pola makan sehat sangat penting.
Makanan yang tinggi serat, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil. Serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sehingga mencegah lonjakan gula darah yang dapat memicu diabetes.
Selain itu, pilihlah sumber protein yang sehat, seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, dan tahu-tempe, serta biji-bijian utuh yang kaya akan nutrisi. Hindari konsumsi makanan olahan dan cepat saji yang umumnya mengandung banyak gula, garam, lemak jenuh, dan bahan pengawet yang tidak sehat bagi tubuh.
Makanan manis seperti kue, es krim, atau minuman manis mengandung kalori tinggi yang bisa meningkatkan gula darah secara cepat, sehingga harus dibatasi. Sebagai alternatif, pilihlah camilan yang lebih sehat, seperti buah segar, kacang-kacangan, atau yogurt rendah lemak.
5. Rutin Berolahraga untuk Mengatur Gula Darah
Olahraga teratur merupakan salah satu cara terbaik untuk mencegah diabetes. Ketika Anda berolahraga, tubuh akan membakar glukosa (gula darah) untuk energi, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Selain itu, olahraga juga meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur kadar gula dalam darah. Jika tubuh Anda lebih sensitif terhadap insulin, gula darah akan lebih mudah dikendalikan.
Anda tidak perlu melakukan olahraga berat untuk merasakan manfaatnya. Cukup luangkan waktu sekitar 30 menit setiap hari untuk aktivitas fisik yang ringan hingga sedang, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau yoga.
Jika Anda tidak memiliki waktu untuk berolahraga selama 30 menit sekaligus, Anda bisa membaginya menjadi beberapa sesi lebih pendek, misalnya 10 menit di pagi, siang, dan malam hari.
Olahraga juga membantu menurunkan berat badan, yang merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2. Dengan menjaga berat badan yang sehat, Anda akan lebih mudah menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Oleh karena itu, penting untuk memasukkan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.
Advertisement
