Liputan6.com, Jakarta - Sembelit memang bisa sangat mengganggu, menghalangi aktivitas sehari-hari, dan membuat perut terasa penuh serta tidak nyaman. Namun, jangan khawatir, ada solusi sederhana yang bisa membantu mengatasinya, yakni dengan berolahraga.
Melansir dari Everyday Health, Selasa (17/12/2024), menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam Scandinavian Journal of Gastroenterology, olahraga rutin terbukti dapat membantu memperbaiki gejala sembelit.
Advertisement
Selain itu, penelitian juga menemukan bahwa aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengatasi masalah pencernaan lainnya, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS).
"Bagaimanapun, penting untuk dicatat bahwa meskipun satu sesi olahraga mungkin tidak memicu keinginan untuk segera pergi, manfaat pencernaan dari olahraga adalah yang terbesar dalam jangka panjang," jelas spesialis penelitian gastrointestinal di Northwestern Medicine Digestive Health Center, Chicago, Bethany Doerfler.
Jadi, bagaimana olahraga bisa membantu mengatasi sembelit? Secara sederhana, olahraga dapat mempercepat proses pencernaan dan mengurangi waktu transit makanan melalui saluran pencernaan.
Semakin cepat makanan bergerak, semakin sedikit air yang diserap dari tinja, sehingga tinja menjadi lebih lembut dan lebih mudah dikeluarkan.
Namun, jenis olahraga yang dipilih juga sangat penting. Berikut ini beberapa jenis olahraga yang dapat membantu mengatasi sembelit:
1. Latihan Otot Inti (Core Exercise)
Latihan yang memperkuat otot inti, seperti plank atau crunch, dapat membantu merangsang pergerakan usus.
Menurut Harvard Medical School, kekuatan dan fungsi otot inti, termasuk otot perut dan otot oblique, memainkan peran penting dalam motilitas gastrointestinal. Kontraksi mereka meningkatkan tekanan di seluruh rongga perut untuk membantu mendorong secara fisik.
Jadi, semakin kuat otot-otot tersebut, semakin besar kontraksi yang dapat meningkatkan pencernaan. Coba untuk lakukan latihan otot inti setidaknya tiga kali seminggu untuk hasil yang optimal.
2. Yoga
Yoga adalah olahraga yang sangat bermanfaat bagi pencernaan karena mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang dikenal sebagai sistem "rest and digest."
"Disebut sistem 'rest and digest' karena alasan yang baik, sistem saraf parasimpatis sangat diaktifkan melalui yoga melalui postur yoga yang menenangkan dan latihan pernapasan," kata Doerfler.
Melalui berbagai pose seperti cobra, child's pose dan supine twist, yoga membantu merelaksasi tubuh dan meningkatkan aliran darah ke usus, yang pada gilirannya mendukung proses pencernaan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga juga efektif untuk mengurangi sembelit pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS), yang sering kali dipicu oleh stres dan kecemasan.
Advertisement
3. Cardio Ringan
Jika Anda tidak ingin berlari, olahraga kardio ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda juga bisa menjadi pilihan. Aktivitas ini dapat meningkatkan detak jantung tanpa mengganggu aliran darah ke usus secara dramatis, yang terjadi pada olahraga dengan intensitas tinggi.
"Anda tidak perlu memaksakan intensitas olahraga untuk melancarkan buang air besar. Light cardio atau kardio ringan juga dapat membantu meningkatkan keteraturan," kata Rabia de Latour, ahli gastroenterologi dan asisten profesor kedokteran di NYU Langone Health, New York City.
Doerfler merekomendasikan untuk melakukan aktivitas aerobik ringan selama 150 menit per minggu, sesuai dengan pedoman federal saat ini. Aktivitas ini tidak harus hanya berupa latihan terstruktur.
Contohnya seperti berkebun, bepergian secara aktif, dan pekerjaan rumah tangga semuanya bermanfaat bagi kesehatan dan kesehatan pencernaan Anda.
4. Lari
Lari adalah olahraga yang efektif untuk merangsang sistem pencernaan. Selama berlari, tubuh akan mengalihkan aliran darah dari sistem pencernaan ke otot-otot yang sedang bekerja. Hal ini bisa menyebabkan "guncangan" pada usus yang merangsang kontraksi dan pergerakan usus.
"Dampak lari yang berdampak tinggi benar-benar "mengganggu" usus, sehingga dapat merangsang kontraksi. Sekresi hormon khusus dan enzim pencernaan di saluran pencernaan selanjutnya dapat meningkatkan motilitas," jelas de Latour.
Bagi pemula, sebaiknya mulai dengan lari ringan dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Selain itu, jangan lupa untuk tetap terhidrasi agar tubuh tidak kehilangan cairan yang justru bisa memperburuk sembelit.
Advertisement
