Kebiasaan Sepulang Kantor Sangat Berpengaruh ke Kinerja Kamu, Tak Percaya?

Catat jadwal sehari-hari — Jika kamu merasa ingin lebih produktif saat bekerja, kamu mungkin bisa mengubah rutinitasmu sepulang bekerja. (foto: Pexels/Ivan Samkov)

Liputan6.com, Jakarta - Jika kamu merasa ingin lebih produktif saat bekerja, kamu mungkin bisa mengubah rutinitas sepulang bekerja.

Dikutip dari CNBC Make It, Kamis (5/100/2023), hal ini diungkapkan oleh James Clear, pakar pengambilan keputusan dan penulis buku terlaris New York Times berjudul “Atomic Habits.”

James Clear telah mempelajari pembentukan kebiasaan dan personal improvement selama lebih dari satu dekade. Ia mengatakan, kebiasaan sepulang bekerja dari jam 5-9 dapat berdampak signifikan pada kinerja pada jam kerja 9-5.

“Kita semua punya kebiasaan dan perilaku yang mempengaruhi perasaan kita dan apakah kita tampil secara konsisten,” kata James Clear dalam serial video MasterClass at Work, yang diluncurkan minggu lalu.

“Hal-hal yang kamu lakukan di rumah, dibawa ke tempat kerja setiap hari.”

“Semuanya terkoneksi,” tambahnya.

“Maksud saya, jika kamu tidak bisa tidur nyenyak di rumah, akan sulit untuk bekerja dengan baik. Jika perhatianmu teralihkan di rumah dan berkurang, atau waktumu terbagi, kamu tidak mempunyai kapasitas yang cukup ketika sedang bekerja.”

Menurut Clear, kebiasaan di rumah dapat dioptimalkan dengan beberapa perubahan gaya hidup sederhana. Inilah rekomendasi yang dia berikan:

Tentukan Batasan Ruang di Rumah

Membalas email ketika sudah di tempat tidur bukanlah ide yang bagus. Mengaitkan waktu tidur dan bekerja di kamar, membuat “otak kamu lebih sulit menguraikan (tindakan) apa yang harus dilakukan” ketika sudah berada di atas kasur, kata Clear.

Solusinya, dedikasikan ruangan atau “zona” tertentu untuk tujuan yang spesifik

“Misalnya, kamu mencoba kebiasaan baru, yaitu membaca.” kata Clear. “Tetapi, setiap kali kamu duduk di sofa, perhatianmu jadi teralihkan dan menyalakan TV.”

Sebagai gantinya, cobalah ciptakan “zona membaca” dengan menyiapkan kursi atau ruang yang nyaman, menarik, dan menjauhi TV.

“Kamu dapat menerapkan pada filosofi yang sama, untuk kebiasaan apapun yang ingin kamu buat,” kata Clear. “Semakin besar suatu kebiasaan dikaitkan dengan konteks tertentu, semakin besar juga kebiasaan tersebut terikat pada zona khusus ketika kamu melakukannya, semakin besar kemungkinan kebiasaan yang dibangun akan bertahan.”

Dalam konteks tempat kerja, hal ini bisa terlihat seperti menerima panggilan pribadi di meja kerja, membatasi gangguan, atau mematikan telepon kantor di penghujung hari.

2 dari 3 halaman

Batasi Waktu Pemakaian Gadget

Ilustrasi main HP, ponsel, LDR, minta maaf lewat chat — Ilustrasi main HP. (Image by Freepik)

Jika kamu menghabiskan terlalu banyak waktu di ponsel, begitu juga dengan 31% orang dewasa di Amerika Serikat, atau lebih dari 80 juta orang. Menurut survei tahun 2021 dari Pew Research Center, “hampir 31% orang dewasa terus menerus online,”

Namun, peningkatan penggunaan ponsel mungkin akan menghambat kesuksesan kamu.

“Pilihan yang dibuat untuk terus bermain ponsel di rumah seringkali menentukan caramu menghabiskan waktu sepanjang hari kerja,” kata Clear. “Misalnya, mungkin kamu mendownload instagram saat berada di rumah, tetapi kemudian kamu terus scrolling tanpa berpikir panjang saat sedang bekerja.”

“Banyak dari kita yang menyimpan HP di dekat kita,” tambah Clear. Hal itu memudahkan kita untuk bermain tanpa memikirkan waktu ketika scrolling.

“Kebanyakan orang memeriksa ponsel mereka setiap 15 menit atau kurang, meskipun mereka tidak mendapat peringatan atau notifikasi,” kata Psikolog penelitian, Larry Rosen kepada CNBC pada tahun 2018.

“Kita telah membangun kecemasan seputar penggunaan teknologi, bahwa ketika kita tidak bermain sesering mungkin, kita ketinggalan (informasi).”

Rosen menyarankan untuk mengurangi waktu pemakaian gadget, alokasikan waktu tertentu untuk menggunakan ponsel. Matikan notifikasi yang tidak perlu, simpan gadget jauh dari tempat tidur di malam hari, dan hapus aplikasi yang mengganggu dari home screen.

3 dari 3 halaman

Fokus pada hal-hal mendasar: Tidur, makan, dan olahraga

Tidur - Vania — Ilustrasi Tidur/https://www.shutterstock.com/New Africa

Jika kamu ingin sukses bekerja, Clear mengatakan jangan lewatkan hal-hal mendasar. Berarti, kamu harus melakukan:

Tidur dalam jumlah yang sehat setiap malam
Makan makanan yang sehat dan seimbang
Berolahraga secara konsisten

Hal itu mungkin tampak sepele, tetapi menurut laporan Morbiditas dan Kematian tahun 2014 yang dipublikasikan di situs web National Institue of Health, lebih dari sepertiga orang dewasa diAS tidur kurang dari tujuh jam per malam.

Kurang dari 15% orang dewasa di Amerika Serikat memenuhi asupan buah dan sayuran yang direkomendasikan, menurut laporan tahun 2019. Dan hanya 28,3% pria, dan 20,4% wanita yang berolahraga secara teratur, menurut data tahun 2020 dari Pusat Statistik Kesehatan Nasional.

Clear mengatakan, melakukan perubahan kecil seperti menambahkan buah atau sayuran, atau berjalan kaki selama sepuluh menit, dapat membantu kamu terus melakukan kebiasaan baik dan rutinitas yang lebih sehat.

Para ahli pun setuju, “saya tidak pernah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, saya tidak pernah mengambil cuti lebih dari dua hari untuk berolahraga, dan saya tidak pernah tidur kurang dari tujuh jam setiap malam,” Christopher Palmer, pakar otak dan profesor di Harvard Medical School, kepada CNBC Make It pada Desember 2022.

“Menahan diri dari praktik-praktik ini membantunya tetap tajam, berenergi, dan sehat,” katanya.