Cegah Nyeri Pinggang Datang Lagi, Lakukan 5 Olahraga Ini Secara Rutin di Rumah

Tips Sit Up — Ilustrasi gerakan sit up. (sumber: KlikDokter)

Liputan6.com, Jakarta Jarang sekali berolahraga, ditambah terbiasa duduk terlalu lama dalam posisi yang sama atau sebaliknya sering mengangkat beban berat bisa meningkatkan risiko mengalami nyeri pinggang. Dalam medis, Nyeri pinggang atau low back pain merupakan rasa nyeri yang dirasakan di sekitar tulang lumbar, jaringan, otot, serta saraf tulang punggung yang menjalar hingga ke organ tubuh lainnya yang terletak di area panggul dan perut.

Selain penyebab yang disebutkan di awal, keadaan obesitas juga dapat menjadi faktor utama penyebab nyeri pinggang karena otot-otot di sekitar tulang punggung harus bekerja lebih keras untuk menopang seluruh bobot tubuh yang berlebih. Untuk mencegah obesitas salah satunya caranya adalah berolahraga. Begitu juga untuk mencegah nyeri pinggang, olahraga harus jadi bagian dari gaya hidup.

Oleh karena itu mulai sekarang lakukan beberapa jenis olahraga dan gerakan berikut ini seperti dikutip dari emc.id bila tidak ingin mengalami masalah nyeri pinggang sekaligus menjaga tubuh lebih sehat dan bugar.

1. Partial Crunches

Partial crunches adalah gerakan setengah sit-up yang dapat membantu membangun kekuatan di bagian pinggang dan otot perut. Gerakan ini sangat ideal untuk mengatasi nyeri pinggang karena dapat secara bertahap melatih otot sekitar pinggang dan perut Anda menjadi lebih kuat.

Cara melakukan partial crunches:

Awali gerakan berbaring dengan lutut ditekuk serta telapak kaki yang diposisikan rata dengan permukaan lantai
Letakkan kedua tangan di belakang kepala untuk menopang, lalu angkat tubuh Anda ke arah depan seperti sedang melakukan gerakan sit-up
Pastikan otot perut Anda tetap kencang dan bahu Anda terangkat sepenuhnya dari lantai
Tahan posisi tersebut selama satu detik lalu turunkan secara perlahan ke posisi berbaring seperti di awal. Ulangi gerakan ini selama 8-12 kali secara bertahap

2 dari 3 halaman

2. Peregangan Hamstring

Peregangan hamstring adalah gerakan peregangan yang dilakukan untuk melatih tiga otot besar penghubung otot dan tulang pada bagian belakang paha. Peregangan ini bertujuan untuk meringankan beban pada tungkai yang menopang punggung bagian bawah.

Cara peregangan hamstring:

Berbaring di atas permukaan lantai dengan posisi salah satu lutut ditekuk
Tarik bagian ujung telapak kaki yang tidak ditekuk dengan handuk
Lakukan gerakan tersebut secara perlahan agar Anda dapat merasakan bagian otot yang ikut meregang pada punggung Anda4. Setelah itu, tahan gerakan tersebut selama 15-30 detik dan ulangi hingga 2-4 kali.

Peregangan hamstring terbukti dapat meredakan nyeri punggung dan biasa dilakukan oleh para pemain sepak bola sebelum memulai pertandingan.

3. Senam Pilates

Pilates merupakan senam peregangan otot yang berfokus pada bagian inti otot perut. Olahraga ini dapat meningkatkan fleksibilitas persendian yang lemah serta menguatkan tulang punggung serta anggota gerak lainnya.

Olahraga versi modern dari yoga ini juga dapat meningkatkan stamina tubuh dan memperbaiki postur tubuh yang kurang seimbang. Untuk hasil terbaik, lakukan senam pilates dengan instruktur profesional agar dapat mengatasi nyeri pinggang dengan efisien.

3 dari 3 halaman

4. Pelvic Tilts

Pelvic tilts adalah gerakan yang dirancang khusus untuk melatih otot perut dan punggung serta dapat mengatasi keadaan urat terjepit.

Cara melakukan pelvic tilts:

Awali gerakan ini dengan berbaring di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk
Kencangkan otot perut Anda dan gerakkan bagian punggung ke arah kanan dan kiri
Pastikan Anda bernapas dengan lancar dan tahan gerakan ini selama sepuluh detik
Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali dan lakukan secara rutin agar nyeri pinggang Anda berangsur pulih.

5. Knee to Chest

Knee to chest merupakan gerakan paling sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi nyeri pinggang dan dapat dilakukan tanpa alat bantu.

Cara melakukan knee to chest:

Awali gerakan ini dengan cara berbaring telentang di atas permukaan lantai, kemudian angkat kaki kiri Anda ke arah dada
Tahan posisi ini selama 15-30 detik dan pastikan posisi punggung Anda tetap rata dengan permukaan lantai
Turunkan lutut Anda secara perlahan dan ulangi gerakan yang sama untuk kaki kanan Anda
Lakukan gerakan ini sebanyak 2-4 kali untuk masing-masing kaki sampai Anda merasa nyeri pada pinggang Anda berkurang.

Itulah lima olahraga yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi nyeri pinggang. Pilih salah satu yang Anda rasa cocok atau mencoba semua gerakan. Namun, pastikan untuk melakukan secara rutin agar hasilnya lebih maksimal. Bila nyeri pinggang tak kunjung hilang dan malah menjadi lebih parah, segera konsultasi ke dokter spesialis untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

(*)