Resep Nasi Goreng Kembang Kol, Menu Sehat dan Mudah Dibuat

Melansir dari Verywel Fit, kembang kol ini mengandung karbohidrat yang tidak bertepung kompleks, dengan banyak serat dan gula alami dalam jumlah yang rendah. Hal tersebut membuat kembang kol pilihan yang tepat untuk pengidap penyakit diabetes atau orang yang memperhatikan asupan karbohidratnya.

Untuk lemak, kembang kol hanya memiliki sedikit lemak dan juga bebas terhadap kolesterol. Namun, kembang kol juga hanya memiliki protein dalam jumlah yang sedikit. Kembang kol merupakan sumber folat yang baik dan juga vitamin B yang dibutuhkan untuk membuat DNA dan materi genetik lainnnya.

Vitamin K pada kembang kol juga bisa mengoptimalkan tulang dan vitamin C yang akan meningkatkan kekebalan tubuh. Berkat mikronutrien, antioksidan dan serat ini, kembang kol membantu menjaga tubuh tetap sehat dan mencegah penyakit.

Serat sehat yang diberikan kembang kol dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sesuai dan menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis penyakit kanker.

Kembang kol yang akan akan antioksidan juga membantu memperbaiki sel dan melindunginya dari peradangan, yang bisa mneyebabkan penyakit kronis.

Bahan-bahan berikut mencukupi untuk empat porsi sehingga Anda dapat menyesuaikannya dengan kebutuhan Anda. Untuk membuat nasi goreng kembang kol ini, diperlukan beberapa bahan, yaitu:

• ¼ cangkir minyak wijen, dibagi
• 2 butir telur besar, kocok sebentar
• 3 cangkir kembang kol (lihat catatan)
• 1 pon udang besar (31-35 hitungan), dikupas dan dibuang kulitnya
• 3 cangkir kuntum brokoli
• 1 paprika merah sedang, iris tipis (sekitar 1 cangkir)
• 3 siung bawang putih, iris
• 3 sendok makan kecap rendah sodium atau tamari
• 2 sendok makan air
• 1 sendok makan cuka beras
• ½ sendok teh merica bubuk

Catatan: Untuk membuatnya sendiri, giling kuntum kembang kol dalam food processor hingga dipecah menjadi butiran seukuran beras. Satu kepala kembang kol 1 1/2 pon menghasilkan sekitar 4 cangkir nasi kembang kol.

Proses pembuatan menu ini berlangsung selama 25-30 menit, berikut ini langkah-langkah yang harus dilakukan.

1. Panaskan 2 sdt minyak dalam wajan yang sesuai dengan kebutuhan Anda dengan api yang besar.
2. Tambahkan telur ke dalam wajah dan masak tanpa diaduk hingga matang di bagian bawah, diperkirakan hanya 30 detik, kemudian balik dan masak hingga matang, sekitar 15 detik.
3. Angkat telur dari wajan dan pindahkan pada talena untuk dipotong-potong menjadi peningan ½ inci.
4. Pada wajan yang sama, masukka kembali 2 sdt minyak ke dalamnya di atas kompor berapi besar.
5. Tambahkan kembang kol ke dalam wajan, masak hingga berwarna kecoklatan, sekitar 3-4 menit, kemudian angkat dari wajan ke piring.
6. Masukkan kembali 2 sdt minyak ke dalam wajan di atas kompor berapi besar.
7. Tambahkan udang ke dalamnya dan aduk-aduk selama 3 menit, lalu pindahkan ke piring bersama kembang kol.
8. Tambahkan kembali minyak sebanyak 2 sdt ke dalam wajan di atas kompor berapi besar.
9. Masukkan brokoli, paprika, bawang putih, lalu aduk sesekali hhingga berwarna kecoklatan, diperkirakan sekita 4-5 menit.
10. Masukkan kecap, air cuka, merica ke dalamnya untuk memberikan bumbu.
11. Aduk selama 30 detik, lalu tambahkan telur, kembang kol, dan udang yang sudah dimasak tadi.
12. Campurkan sampai merata bumbu ke seluruh bahan-bahan makanan yang digunakan, matikan kompor setelah tercampur.
13. Pindahkankan ke piring dan nasi goreng kembang kol siap disajikan.

Makanan ini juga termasuk rendah kalori, rendah karbohidrat, bebas dari produk susu, tidak menandung kacang-kacangan dan baik untuk sistem kekebalan tubuh.

Dalam satu porsi nasi kembang kol yang setara dengan 1 ½ cangkir ini mengandung 309 kalori, protein 30.1g, karbohidrat 9.6g, serat makanan 3.5g, gula 3.6g, lemak 16.9g, lemak jenuh 2.9g, kolesterol 275.6mg, vitamin A, vitamin C, folat, kalsium, besi, magnesium, kalium, natrium dan tiamin.

Penulis:

Gerda Faradila

Politeknik Negeri Media Kreatif