7 Makanan yang Bantu Melawan Depresi, Bikin Suasana Hati Lebih Bahagia

Makanan pertama yang bisa membantu melawan depresi yakni ikan tangkapan liar, terutama yang lebih berminyak seperti salmon, mackerel, trout, sarden dan tuna (bukan kalengan). Ikan-ikan tersebut kaya akan sumber lemak omega-3 yang baik untuk tubuh.

Lemak omega-3 akan berperan penting dalam kesehatan otak yang kemungkinan terlibat dalam fungsi serotonin sebagai neurotransmitter yang penting dalam pengaturan suasana hati.

Dalam studi yang diterbitkan Journal of Epidemiology and Community Health, menemukan bahwa individu yang mengonsumsi ikan paling banyak cenderung tidak mengalami gejala depresi.

Namun, memerlukan lebih banyak uji klinis untuk bisa mengeksplorasi peranan asam lemak omega-3 untuk depresi dan kesehatan mental.

Kacang-kacangan juga mengandung asam lemak omega-3 yang tiggi seperti kacang mete, hazelnut, dan kacang brasil. Terdapat satu kacang lainnya yang memiliki sumber nabati omega-3 tertinggi dan sumber protein yang bagus yaitu kenari.

Kenari akan mendukung kesehatan otak secara keseluruhan karena nutrisi yang terkandung di dalamnya. Selain itu, bisa juga membantu menjaga kadar gula darah pada keseimbangan yang sehat.

Para peneliti melakukan Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional kepada lebih dari 26.000 orang dewasa Amerika, ditemukan bahwa mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan, khususnya kenari, memiliki tingkat optimisme, energi, harapan, konsentrasi dan minat yang lebih tinggi dalam aktivitas.

Kacang merupakan sumber protein dan serat yang baik, di mana keduanya membantu untuk menjaga kadar gula darah agar stabil dan konsisten. Selain membantu meminimalkan lonjakan dan penurunan gula darah yang dapat memengaruhi suasana hati kita, kacang-kacangan juga merupakan sumber folat yang bagus.

Folat adalah vitamin B yang membantu tubuh memproduksi sel darah, DNA dan RNA, serta memetabolisme protein.

Biji-bijian seperti biji rami dan biji chia adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda berjuang melawan depresi karena kandungan lemak omega-3 yang sangat baik.

Pada 1 sendok makan biji chia menyediakan sekitar 61% dari jumlah harian omega-3 yang direkomendasikan, sedangkan biji rami sekitar 39%.

Pada biji labu dan labu juga bisa meningkatkan triptofan, yang merupakan asam amino esensial yang membantu menciptakan serotonin. Asam amino esensial yang terdapat di dalamnya menyediakan sekitar 58% dari asupan harian triptofan yang direkomendasikan.

Beberapa unggas seperti ayam dan kalkun adalah sumber protein tanpa lemak yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah sehingga bisa menjaga suasana hati tetap seimbang di siang hari. Tidak hanya itu, ayam dan kalkun juga memiliki kandungan triptofan yang tinggi untuk menciptakan serotonin.

Hanya mengonsumsi 3 ons dada ayam panggang menawarkan 123% dari asupan harian triptofan yang direkomendasikan. Hormon serotonin juga akan membantu untuk Anda menjaga tidur yang sehat, dan suasan hati yang seimbang.

Sayuran memang akan selalu menjadi asupan makanan yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Dengan mengonsumsi sayuran akan bisa membantu Anda melawan depresi. Salah satu alasan orang bisa depresi karena memiliki asupan folat yang lebih rendah dari umumnya.

Folat, serat dan nutrisi baik lainnya tersimpan dalam sayuran, terutama yang berdaun gelap akan menjadi pilihan yang tepat. Saat mempertimbangkan sayuran untuk membantu meningkatkan omega-3, sayuran-sayuran yang memiliki kandungan terbaik yaitu, kubi Brussel, bayam, kangkung dan selada air.

Beberapa penelitian menemukan bahwa mikroorganisme yang hidup di usus Anda, termasuk probiotik, dapat memainkan peran kunci dalam pengaturan suasana hati dengan membantu mengurangi peradangan di tubuh Anda.

Dengan membantu mengurangi peradangan tersebut, bisa menghasilkan perasaan neurotransmiter yang baik dan memengaruhi respons stres Anda. Beberapa makanan yang mengandung probitoik yang tinggi, antara lain kimchi, kombucha, sup kedelai jepang, kol parut, tempe, tahu dan yogurt.

Pada dasarnya, Anda cukup memberikan tubuh Anda untuk mencerna makanan yang tidak jauh berbeda dari keadaan alaminya. Olahan-olahan yang dijual dalam bentuk kalengan biasanya mengandung bahan pengawet dan menyediakan sedikit nutrisi baik.

Hal tersebut yang bisa membuat Anda tidak mendapatkan nutrisi, khususnya untuk asam lemak omega-3 yang bisa meningkatkan serotonin agar mempengaruhi suasan hati.

Penulis:

Gerda Faradila

Politeknik Negeri Media Kreatif