11 Trik Meditasi Mindfulness Untuk Mengurangi Gangguan Kecemasan

Liputan6.com, Jakarta - Rasa cemas sangat melelahkan bagi penderita ataupun orang yang berada disekitarnya. Pengaruh atau dampak dari kecemasan berlebih bisa mengganggu dan memperburuk mental seseorang serta mengakibatkan masalah kesehatan lainnya.

Orang yang memiliki gangguan kecemasan biasanya akan terlihat merepotkan, terlalu dramatis, atau terkesan tidak bisa diberi masukkan. Padahal bagi penderita, rasa cemas yang tiba-tiba datang itu sama sekali tidak mampu ia kendalikan, bahkan hal tersebut bisa membuat mereka sangat tertekan.

Sebuah penelitian menyatakan, bahwa sebuah meditasi dapat mengurangi kecemasan dan stres yang seseorang rasakan melalui latihan pemikiran sederhana. Disebut meditasi mindfulness, adalah cara bagaimana seseorang memperhatikan kehidupan sehari-hari dan hal-hal yang biasa dilalui dengan terburu-buru.

Meditasi mindfulness ini bukan seperti terapi pada umumnya, yang perlu meluangkan waktu untuk mengikuti kelas terapi atau sebagainya. Sebab meditasi ini menyatu dengan aktifitas atau kegiatan sehari-hari.

Gunakan 11 cara berikut ini untuk meredakan kecemasan dan sekaligus menenangkan pikiran Anda, melansir dari Healthline, Rabu (20/4/2022).

Tetapkan niat

Niat menjadi hal utama yang harus Anda lakukan sebelum memulai sesuatu, termasuk untuk mencoba meditasi mainfulness. Menetapkan niat dapat membantu Anda fokus tetap fokus dan mengingatkan Anda tentang tujuan mengapa melakukan hal ini.

Fokus kepada suatu hal akan membantu pengalihan pikiran Anda dari rasa cemas. Misalkan Anda mau berpidato di tempat kerja, maka tetapkan niat yang besar untuk itu, supaya kecemasan bisa dikalahkan.

* Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta Liputan6.com 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.

Survei di Amerika Utara, Eropa, dan Asia Timur menunjukkan, angka depresi selama pandemi meroket, ke angka 246 juta kasus. Inipun hanya yang dilaporkan ke ahli kesehatan mental, mengingat masih adanya stigma terhadap gangguan kesehatan mental, teruta...

2 dari 5 halaman

Meditasi untuk melatih kesadaran

Ilustrasi Meditasi — Pentingnya Persiapkan Mental Sebelum Mulai Berolahraga, Apa Saja Kiatnya? (dok. Cliff Booth via Pexels/ Brigitta Bellion)

Setelah menetapkan niat, Anda bisa memulai meditasi untuk mengatasi kecemasan yang diderita. Meditasi bisa dilakukan dengan mudah dan murah, cukup mencari ruangan sepi kemudian buka aplikasi atau program meditasi online yang memberikan panduannya secara gratis.

Menggambar atau mewarnai doodle

Sisihkan beberapa menit untuk mencoat-coret dengan berbagai warna. Cara ini akan memberi ruang kepada otak dan pikiran Anda untuk beristirahat sejenak. Investasikan pikiran dan perasaan Anda ke dalam buku gambar tanpa rasa malu-malu. Meskipun sederhana, tapi menggambar atau mewarnai bisa diandalkan untuk mengalihkan pikiran cemas ataupun stres.

Jalan-jalan

Dalam meditasi ini, Anda akan mengandalkan seluruh indra dan lingkungan sekitar. Baiknya kegiatan tersebut dilakukan tanpa adanya gangguan, jadi simpanlah ponsel Anda di dalam saku atau bisa juga ditinggalkan di rumah. Kemudian mulai dengan berjalan di sekitar blok rumah atau taman hiburan terdekat, nikmati suara burung, hembusan angin maupun bau disekitar, dan lihat seperti apa perasaan Anda setelah mencoba meninggalkan posel selama beberapa saat.

3 dari 5 halaman

Doakan kebahagiaan untuk orang lain

Niat dan Sholat Malam — Ilustrasi Berdoa Credit: freepik.com

Anda Cuma perlu 10 detik untuk melakukan meditasi ini. Doakan kebahagiaan dan kebaikan bagi orang lain tanpa diketahui orang tersebut. Anda hanya perlu mengambil energi positif dari kata maupun kalimat baik yang diucapkan.

Bonusnya, saat Anda merasa kesal dengan seseorang mungkin secara otomatis akan berhenti, lalu berubah menjadi doa dan berharap kebahagiaan mereka.

Lihat ke atas

Saat Anda lelah, penat, cemas, dan gelisah berhenti aktifitas sejenak. Lihatlah ke atas, kemudian tarik napas dalam-dalam hingga perut mengempis, lalu hembuskan seluruh udara yang tertahan.

Lakukan itu beberapa saat, hingga dahi dan dada terasa ringan kembali. Nikmati juga langit yang indah ciptaan Tuhan Yang Maha Esa.

Tinggalkan ponsel Anda

Sebagian besar kegelisahan dan kecemasan seseorang ada pada benda kecil yang disebut ponsel atau gadged. Bahkan Anda bisa merasa kesal jika ketinggalan ponsel, padahal hanya pergi ke kamar mandi saja.

Coba tinggalkan ponsel untuk beberapa saat, perhatikan sekitar Anda, lalu fokus pada aktifitas dan lingkungan di tempat Anda berada, seperti makan atau mandi.

4 dari 5 halaman

Jadikan tugas rumah tangga menjadi sebuah terapi mental

Anak membersihkan rumah (iStock) — Menjaga rumah terlalu bersih ternyata tidak selamanya baik, karena hal ini bisa meningkatkan risiko kanker pada anak. (iStockphoto)

Belakangan ini, tugas rumah sering dipakai sebagai metode terapi mental yang sederhana. Alih-alih stres melihat tugas rumah yang menumpuk, lebih baik Anda bereskan perlahan dengan beberapa gerakan menyenangkan.

Contohnya, Anda bisa menari dan menyanyi sambil mencuci piring, atau bermain seluncuran saat membersihkan lantai.

Menulis jurnal harian

Tidak ada cara yang benar atau salah saat Anda menulis jurnal harian. Anda cukup menuliskan seluruh kejadian yang dialami, dilihat, atau dirasakan menjadi sebuah kalimat demi kalimat. Tindakan menarih pena di atas kertas ternyata dapat membantu menenangkan pikiran dan menjinakkan pikiran yang berputar-putar.

Cobalah menulis jurnal yang berisikan rasa syukur akan kehidupan dan jangan lupa tuliskan minimal tiga hal terbaik yang telah terjadi hari ini.

5 dari 5 halaman

Terapi saat menunggu lampu rambu lalu lintas

Ngeri, Ini Sejumlah Gambar yang Membuktikan Bahwa Bumi Kita Semakin Panas — Ilustrasi lampu lalu lintas

Dari pada dada dan kepala sumpek dipenuhi rasa tak sabar menunggu pergantian lampu rambu lalu lintas dari warna merah ke warna hijau, lebih baik ambil waktu tersebut untuk tenang bermeditasi.

Sementara Anda menunggu, coba duduk tegak dan diam, lalu ambil empat napas panjang dan hembus perlahan. Latihan ini bermanfaat untuk membantu mengatasi kecemasan dan stres yang membebani diri Anda selama berkendara.

Keluar dari semua akun media sosial

Percaya atau tidak, media sosial menyumbang rasa cemas paling besar dari segala aspek kehidupan. Ditambah lagi, media sosial juga bisa mengganggu produktivitas pada diri sendiri dan lingkungan sosial.

Sebuah studi baru menembukan bahwa menggunakan beberapa platform media sosial sangat mempengaruhi tingkat kecemasan pada orang dewasa. Maka dari itu, tak ada salahnya untuk memaksakan diri demi perubahan kualitas mental yang lebih baik.

Meninggalkan sosial media juga bisa membuat Anda merasa lebih nyaman, sebab Anda tidak lagi merasa bersalah karena meninggalkan pekerjaan hanya untuk memandangi video anak kucing, atau anjing yang tidak kita kenal.