Tips Melakukan Plank, Berapa Lama Kita Harus Menahan Posisi?

Liputan6.com, Jakarta - Sebagai bentuk latihan otot perut dan otot inti, posisi plank memegang berbagai manfaat. Latihan ini biasa menjadi pilihan seseorang saat ingin membentuk otot Anti-lock Brake System atau abs.

Hal itu dikarenakan plank merupakan latihan isometrik berat badan yang mengharuskan kita untuk menahan posisi yang mirip dengan push-up.

Melansir situs Bustle Kamis (1/12/2022), seorang instruktur kebugaran dan pendiri dari Collective Studio, Ashley Iwanicki mengatakan, latihan plank menargetkan otot inti, dengan cara memanfaatkan bahu, punggung, glutes, dan otot kaki untuk menopang.

Ia melanjutkan kalau latihan ini juga melibatkan otot-otot penstabil Anda yang lebih kecil, yang semuanya bekerja sama untuk membuat posisi tetap stabil. Serupa dengan latihan yang lain, formasi yang baik dapat membantu kita mendapatkan manfaat terbesar dari sebuah latihan.

Untuk mengetahui berapa lama waktu yang dibutuhkan dalam menahan posisi plank, Ashley Iwanicki mengatakan kalau ini tergantung terhadap tingkat kekuatan seseorang serta tujuan yang ingin dikejar.

Oleh karena itu, bagi mereka yang baru memulai latihan ini disarankan untuk menahan tiga sesi plank masing-masing selama 10 detik. Ini dapat diselingi dengan istirahat selama lima sampai sepuluh detik sebelum memulai sesi selanjutnya.

Hal tersebut bisa dilakukan secara bertahap dan konsisten untuk menyesuaikan tubuh dengan posisi tersebut sehingga mampu menambah durasi waktu menjadi 30 detik.

Setelah sampai ke tingkat kebugaran yang lebih menengah, usahakan untuk menahan posisi plank selama 60 detik untuk memaksimalkan waktu di bawah tekanan.

Selain itu, posisi plank yang berbeda juga dapat membantu untuk mengoptimalkan kekuatan otot, daya tahan, dan pertumbuhan.

Daniel Scali, seorang pria asal Australia berhasil memecahkan rekor dunia Guinness usai melakukan plank selama 9 jam, 30 menit dan 1 detik.

2 dari 4 halaman

Kesalahan yang Dilakukan saat Melakukan Plank

[Fimela] Plank — Plank | unsplash.com/@j_ballew

Selain mengatur durasi waktu untuk latihan plank, kita juga harus memperhatikan posisi yang kita lakukan untuk menghindari keseleo atau cedera.

Terdapat tiga kesalahan yang umum terjadi, di antaranya adalah melengkungan punggung, pinggul yang merendah atau melorot, dan mendongakkan kepala.

Melengkungkan punggung membuat kita tidak cukup melibatkan otot perut dan menempatkan lebih banyak beban ke lengan. Posisi ini membuat latihan plank akan sia-sia karena tidak akan memberikan keuntungan pada otot perut.

Selanjutnya, ketika menahan posisi terlalu lama, pinggul kita perlahan juga akan merendah akibat kelelahan. Ini bisa menjadi tanda kita untuk mengakhir sesi plank dan beristirahat.

Jika tidak bisa menahan posisi pinggul dengan tepat, coba untuk melebarkan posisi kaki sehingga berfokus untuk menggunakan otot perut.

Terakhir adalah mendongakkan kepala. Posisi ini akan menyebabkan otot leher menjadi tegang. Posisi yang tepat untuk ini ialah dengan menjaganya sejajar dengan tubuh dan menjaga pandangan ke matras atau ke lantai.

3 dari 4 halaman

Manfaat Latihan Plank

Berdasarkan posisinya, plank bermanfaat untuk memperkuat inti tubuh, karena inti tubuh yang kuat dan padat akan memberikan perasaan nyaman.

Namun, selain melatih otot perut, plank juga dapat membantu menstabilkan menyeimbangkan, dan memberikan kekuatan terhadap tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Kuatnya inti tubuh menjadi dasar untuk semua gerakan atletik yang terkoordinasi dan kuat. Inti tubuh yang kuat juga dapat membantu mengurangi tekanan pada persendian yang menyebabkan pegal dan memungkinkan kita untuk memiliki postus tubuh yang lebih baik.

4 dari 4 halaman

Tips dan Trik saat Melakukan Plank

[Fimela] Planks — Ilustrasi plank | pixabay.com

Melansir Bustle, Kamis (1/12/2022), agar pengalaman plank menjad lebih mudah, Ashley Iwanicki mengatakan kita dapat berfokus untuk menekan lebih dari sekadar otot perut.

Kebanyakan orang lebih sering fokus memanfaatkan otot inti mereka, tetapi dengan memanfaatkan otot sekunder, seperti bahu, punggung, glutes, dan otot kaki bisa sangat membantu.

Hal ini bertujuan untuk melibatkan hampir seluruh otot ketika berlatih plank sehingga otot terasa solid dan stabil. Ia juga menambahkan agar kita dapat mencoba fokus menekan pemukaan di bawah lengan bawah atau telapak tangan untuk menciptakan sedikit pengangkatan di area ruang antara bahu.