7 Cara Efektif Tambah Protein ke Pola Makan

Ilustrasi Protein, Asam Amino (Photo created by master1305 on Freepik)

Liputan6.com, Jakarta - Ketika seseorang sedang dalam proses diet, takaran karbohidrat, lemak, dan protein merupakan kelompok nutrisi yang harus dipenuhi sesuai kebutuhan harian.

Nyatanya, bukan hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, diet tinggi protein memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial, seperti membantu pertumbuhan otot dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Kendati demikian, memasukkan lebih banyak protein ke dalam diet tidak semudah yang kamu kira. Untuk itu, ini 7 tips menambahkan lebih banyak protein ke dalam pola makan kamu:

1. Makan Protein Lebih Dulu Saat Makan

Mengutip Lifestyle Asia, Selasa (20/12/2022), saat kamu makan, cobalah untuk selalu mulai dengan protein sebelum beralih ke karbohidrat. Protein melepaskan peptida, yaitu hormon usus yang membuatmu merasa lebih kenyang.

Protein juga menurunkan kadar hormon kelaparan yang disebut ghrelin, dan juga meningkatkan metabolisme tubuh setelah makan dan bahkan ketika kamu tidur. Terpenting, makanlah protein terlebih dahulu untuk membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap terkendali setelah makan.

Bahkan hal ini terbukti dalam sebuah penelitan dengan subjek diabetes tipe 2. Para responden disajikan makanan yang sama pada hari yang berbeda dan diminta untuk mengonsumsi protein dan sayuran sebelum makan makanan berkarbohidrat tinggi. Hasilnya, gula darah dan insulin naik secara signifikan lebih sedikit, dibandingkan ketika mereka makan dengan urutan di balik.

Seperti kita tahu banyak sumber makanan yang bisa jadi sumber protein untuk kita. Nah apa saja sumber protein yang bisa kita stok banyak?

2 dari 4 halaman

2. Jadikan Keju sebagai Snack

keju sehat — ilustrasi keju/Photo by Aliona Gumeniuk on Unsplash

Ketika mendengar kata keju, kamu mungkin mengernyit melihatnya. Tetapi, tak semua keju dapat dijadikan camilan sehat untuk ngemil. Ingatlah untuk memilih pilihan keju yang lebih sehat. Memilih camilan keju yang dibeli di toko seperti kerupuk keju, keripik, dan lainnya tidak akan membantumu karena jenis ini rendah protein.

Salah satu jenis keju yang baik adalah keju cheddar adalah bentuk keju yang bagus untuk camilan. 28 gram keju cheddar mengandung 7 gram protein, dengan kalori yang hampir 30 lebih sedikit dan kalsium enam kali lebih banyak daripada camilan yang dibeli di toko.

3. Tambahkan Potongan Almond

Almond merupakan tambahan yang bagus untuk diet kaya protein. Almond memiliki kandungan tinggi magnesium, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Merupakan jenis kacang-kacangan baik, almond juga rendah karbohidrat, dengan setiap 28 gram almond mengandung 6 gram protein.

Jadi, ingatlah untuk menambahkan almond dalam overnight oats, sereal, atau salad untuk mendapatkan makanan kaya protein.

3 dari 4 halaman

4. Pilih Greek Yogurt Dibandingkan Yogurt Biasa

Ilustrasi Protein — ilustrasi protein. (dok. Unsplash.com/@withshayda)

Mengutip Healthline, yoghurt greek memiliki lebih banyak protein daripada yoghurt biasa. Yoghurt ini dibuat dengan menghilangkan whey dan cairan lain dari susu untuk menciptakan yoghurt yang lebih kaya dan lebih tinggi proteinnya.

Memiliki 17-20 gram protein per 28 gram, ini hampir dua kali lipat dari kandungan protein yoghurt biasa. Yoghurt greek juga meningkatkan pelepasan hormon usus, seperti peptida 1 seperti glukagon (GLP-1) dan PYY, yang mengekang rasa lapar dan membuatmu merasa lebih kenyang.

5. Makan Lebih Banyak Biji-Bijian Utuh daripada Biji-Bijian Olahan

Biji-bijian utuh kaya akan serat, vitamin, antioksidan dan mineral, dan yang paling penting, protein. Misalnya, satu cangkir quinoa mengandung 8 gram protein, berbeda dengan biji-bijian olahan seperti nasi putih yang hanya mengandung 4 gram protein untuk jumlah yang sama.

4 dari 4 halaman

6. Tambahkan Telur Rebus Setiap Kali Makan

Mengutip The Healthy, terdapat enam gram protein dalam setiap telur, termasuk dengan kuning telurnya. Telur rebus juga dapat kamu jadikan menu makanan dengan menambahkan bumbu pilihan dan makan siangmu akan siap dalam hitungan menit.

7. Makan Ikan Kaleng

Ikan kalengan adalah cara yang fantastis untuk meningkatkan asupan protein. Ikan kaleng tidak memerlukan pendinginan, sehingga sangat baik untuk dibawa bepergian. Ini juga bisa dinikmati sebagai camilan atau dengan makanan. Satu porsi ikan kalengan 3,5 ons (100 gram) mengandung sekitar 19 gram protein dan hanya 90 kalori.

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring, dan makarel juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.Tak lupa, gabungkan ikan kaleng dengan mayo sehat, menyajikannya di atas salad, atau menambahkannya ke telur dadar.