7 Manfaat Kesehatan dari Rutin Mengonsumsi Kacang Almond

Anda mungkin pernah mendengar bahwa segenggam almond mentah menjadi camilan bergizi, dan memang benar: Profil nutrisi kacang ini sangat mengesankan. Berkat kandungan protein dan seratnya, almond mengenyangkan di sela waktu makan. Bayangkan, satu ons almond mengandung lebih dari 6 gram (g) protein dan sekitar 4 g serat, demikian menurut Departemen Pertanian AS (USDA).

Cleveland Clinic merekomendasikan untuk mengalokasikan hingga 35 persen kalori harian Anda untuk protein, dengan mengutip kacang-kacangan dan selai kacang sebagai sumber protein yang baik. Jangan lupakan serat dalam almond. Bukan rahasia lagi bahwa serat merupakan nutrisi penting untuk kesehatan jantung dan usus.

Meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of Chiropractic Medicine Desember 2017 menunjukkan diet tinggi serat dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung. Serat juga membantu mengatur gula darah, mengurangi risiko kanker usus besar, dan dapat membantu menurunkan berat badan. Academy of Nutrition and Dietetics mencantumkan almond sebagai makanan berserat tinggi alami yang dapat membantu pria dan wanita mencapai tujuan masing-masing 38 dan 25 gram (g) serat per hari.

Meskipun tinggi karbohidrat kompleks dan mengandung serat dan protein yang meningkatkan kesehatan, almond sebagian besar dikenal sebagai sumber lemak sehat yang kaya. Mereka sangat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, kata Jenna Volpe, RDN, yang berpraktik di Austin, Texas. 

Volpe mengatakan lemak tak jenuh tunggal dalam almond meningkatkan kolesterol HDL “baik”. "Memasukkan almond kaya asam lemak tak jenuh tunggal dalam makanan atau secara teratur mengganti camilan kaya karbohidrat olahan dengan almond mungkin cukup untuk meningkatkan kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL)," katanya, menunjuk ke percobaan yang diterbitkan pada Agustus 2017 di Journal of Nutrition.

Selain kesehatan jantung, lemak sehat adalah bagian penting dari diet seimbang. Lemak sehat dibutuhkan untuk mendukung fungsi sel dan tingkat energi, menurut American Heart Association (AHA). Namun, terlalu banyak lemak dapat menyebabkan penambahan berat badan, karena lemak mengandung kalori yang tinggi. Untuk menjaga berat badan yang sehat, Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan bahwa 20–35 persen dari total kalori harian Anda berasal dari lemak sehat.

Jika ada satu antioksidan yang Volpe ingin orang konsumsi lebih banyak, itu adalah vitamin E. Dan almond adalah sumber yang sangat baik, katanya. Menurut USDA, satu ons almond menawarkan 7,26 miligram (mg) E, “sehingga sangat mudah bagi pecinta almond untuk memenuhi kuota vitamin E harian mereka,” jelas Volpe.

Antioksidan seperti vitamin E menangkis radikal bebas, yang merusak sel jika dibiarkan. Oleh karena itu, vitamin E membantu mencegah kerusakan akibat radikal bebas sekaligus meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan mencegah penggumpalan darah di arteri, demikian menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health..

“Makan almond secara teratur telah ditunjukkan dalam berbagai penelitian untuk secara efektif meningkatkan kadar vitamin E dalam darah, yang dapat meningkatkan kemungkinan kekebalan yang lebih baik dan mengurangi tingkat peradangan dalam tubuh,” kata Volpe.

Penelitian, seperti studi di European Journal of Nutrition September 2018, mendukung anggapan itu. Volpe merekomendasikan almond sebagai bentuk vitamin E yang tersedia secara hayati yang mudah digunakan oleh tubuh.

Penting untuk memeriksakan kadar kolesterol Anda secara teratur, dan jika ternyata Anda bisa mendapat manfaat dari menurunkan kolesterol, kacang almond adalah teman Anda. Almond dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung, kata Stacey Simon, RDN, yang bekerja dengan Top Nutrition Coaching di Pleasantville, New York.

“Mereka mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, yang berperan dalam menurunkan kolesterol LDL 'jahat'. Almond juga dapat meningkatkan kadar HDL, atau kolesterol baik.”

Simon menunjuk pada ulasan yang diterbitkan pada November 2019 di Advances in Nutrition, yang menunjukkan bahwa konsumsi almond ternyata menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL, meningkatkan kolesterol HDL, dan menurunkan berat badan. Salah satu tips utama Mayo Clinic untuk meningkatkan angka kolesterol adalah mengemil almond atau menambahkannya ke salad Anda. The Mayo Clinic juga mengingatkan kita bahwa membatasi lemak jenuh dan trans dalam diet Anda sangat membantu menurunkan kolesterol.

Tekanan darah adalah penanda penting lain dari kesehatan jantung. Tekanan darah tinggi juga disebut sebagai hipertensi, dan CDC memperkirakan bahwa hampir separuh orang dewasa AS terpengaruh olehnya. Ini sering disebut "silent killer" karena tidak terlihat dan tidak terasa, tetapi dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, menurut National Institute on Aging.

Untungnya, tekanan darah tinggi biasanya dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup dan pengobatan. Diet sehat, seperti Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) dan diet Mediterania, dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi, menurut Mayo Clinic.

7. Almond Adalah Sumber Prebiotik Ramah Usus FODMAP Rendah

Penuh serat, almond juga merupakan sumber prebiotik yang baik, yang membantu memberi makan mikrobioma usus yang sehat, kata Volpe. Mikrobioma usus yang sehat mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan manajemen berat badan, dan prebiotik dan probiotik membantu keseimbangan mikroorganisme yang bermanfaat, menurut Sistem Kesehatan Klinik Mayo.

“Almond, terutama kulitnya, adalah sumber makanan alami prebiotik, yang memberi makan dan mendukung pertumbuhan probiotik yang sehat di usus,” jelas Volpe. Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa almond dan kulit almond memiliki sifat prebiotik yang potensial.