7 Cara Istirahat yang Baik untuk Kesehatan

Mempertahankan pola tidur yang seimbang penting bagi kesehatan tubuh. Sebagian besar orang dewasa membutuhkan antara 7-8 jam tidur setiap malamnya. Namun, banyak yang mengalami durasi tidur yang kurang atau lebih dari standar tersebut.

Jika kesulitan tidur melanda, ada cara yang bisa dicoba. Mulailah dengan membuat jadwal tidur yang konsisten. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan saat liburan sekalipun. 

Dengan konsistensi ini, tubuh akan terbiasa dan jam biologisnya akan lebih teratur, memberikan waktu istirahat yang lebih bermakna. Jika menyesuaikan jadwal tiba-tiba terlalu sulit, ada metode bertahap yang bisa dicoba. 

Anda bisa mencoba untuk tidur lebih awal dan bangun 5-15 menit lebih cepat di pagi hari. Perubahan ini bisa dilakukan secara perlahan-lahan untuk membantu tubuh beradaptasi.

Jika tetap sulit tidur setelah 20 menit berbaring, tak perlu terus berusaha. Cobalah melakukan aktivitas yang bisa merilekskan tubuh, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Selain konsisten menjaga jadwal tidur, perhatikan juga asupan makanan dan minuman sebelum tidur. Pasalnya, apa yang kamu konsumsi sebelum tidur bisa mempengaruhi kemampuan tidurmu.

Salah satunya adalah kopi karena mengandung kafein. Tubuh butuh waktu 6-8 jam untuk menghilangkan efek stimulan kafein. Sebaiknya hindari minum kopi atau minuman berkafein setelah jam 3-4 sore agar waktu istirahat lebih berkualitas.

Selain mengurangi konsumsi minuman berkafein, hindari makanan berat sebelum tidur yang bisa membuat perut tak nyaman. Juga, hindari minuman beralkohol karena efek diuretiknya dapat mengganggu kenyamanan tidur karena akan membuat kamu sering buang air kecil.

Tidur siang memang bisa memberikan kenikmatan tersendiri. Bahkan tidur siang singkat atau power nap bisa bermanfaat untuk tubuh.

Namun, tidur siang dalam durasi yang lama bisa mengganggu pola tidur malammu. Jika perlu, batasi tidur siang maksimal 30 menit agar tidak mengganggu kualitas tidur di malam hari.

Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dapat meningkatkan kualitas istirahatmu. Suasana yang tenang dan minim pencahayaan dapat memudahkan kamu untuk tidur.

Dalam satu penelitian yang dimuat dalam National Library of Medicine tentang pengaruh lingkungan kamar tidur wanita terhadap kualitas tidur menunjukkan bahwa kualitas tidur 50% peserta meningkat setelah suara bising dan cahaya dalam kamar tidur berkurang.

Jadi, tidak ada salahnya kamu menerapkan cara yang satu ini sebelum tidur. Jika lingkungan sekitarmu bising, ear plug bisa membantu meminimalisir gangguan suara saat tidur.

Ada orang yang sulit tidur karena cemas dan pikiran negatif yang menghantui. Namun, merelaksasi tubuh dan pikiran bisa membantu menciptakan suasana yang lebih tenang, memudahkan tidurmu. 

Beberapa cara relaksasi yang bisa dicoba antara lain: 

- mendengarkan musik santai

- membaca buku

- mandi air hangat

- meditasi

- menerapkan teknik pernapasan 4-7-8

Rutin berolahraga adalah salah satu cara yang baik untuk istirahat, karena aktivitas fisik dapat meningkatkan produksi hormon melatonin, membantu memudahkan tidur di malam hari.

Namun, penting untuk memperhatikan waktu olahraga. Sebaiknya, hindari olahraga berat menjelang waktu tidur karena dapat mengganggu kualitas tidurmu. Olahraga dapat dilakukan di pagi hari atau minimal 3 jam sebelum waktu tidur.

Sinar biru atau blue light yang dipancarkan dari perangkat elektronik seperti smartphone, laptop, tablet, dan gadget lainnya dapat merusak mata dan mengganggu waktu tidur kamu di malam hari. 

Hal ini dikarenakan sinar biru dapat mempengaruhi otak untuk tetap aktif dengan menganggap bahwa saat ini masih siang hari sehingga mengganggu produksi hormon melatonin yang mengatur pola tidur.

Dampaknya, kamu bisa kesulitan untuk tidur di malam hari. Tak hanya dari gadget, TV juga dapat memancarkan sinar biru yang mengganggu jam tidur. 

Oleh karena itu, untuk mendapatkan tidur berkualitas, disarankan untuk menghindari penggunaan gadget dan menonton TV sebelum tidur.

Mengutip dari Kamus Besar Bahasa Indonesia, istirahat memiliki pengertian sebagai berhenti sejenak dari rutinitas atau kegiatan yang sedang dilakukan. Menurut Kementerian Kesehatan, waktu istirahat atau tidur yang baik adalah minimal tujuh jam setiap harinya.

Istirahat fisik dapat berupa istirahat pasif atau aktif. Istirahat fisik pasif termasuk tidur dan tidur siang. Adapun istirahat fisik aktif berarti aktivitas restoratif seperti yoga, peregangan, dan terapi pijat yang membantu meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas tubuh.

Dalam jangka panjang, kurang tidur bisa memicu penyakit kronis seperti diabetes, gangguan jantung, tekanan darah tinggi, dan obesitas. Bahkan, kurang tidur bisa memicu depresi dan penurunan sistem imun.

Pertanyaannya, seberapa lamakah seseorang sanggup tanpa tidur? Mengutip ScientificAmerican, Senin (27/11/2023), batas manusia untuk tetap terjaga alias begadang adalah 264 jam atau 11 hari berturut-turut. Hal tersebut dibuktikan pada tahun 1965 oleh seorang siswa yang berumur 17 tahun, Randy Gardner.

Dilansir dari alodokter.com, Senin (27/11/2023), mata mengantuk tetapi tidak bisa tidur dapat menjadi gejala dari gangguan tidur. 

Restless legs syndrome misalnya, keinginan untuk terus menggerakkan kaki saat hendak tidur bisa membuat penderitanya sulit tidur padahal sudah mengantuk.