10 Jenis Makanan untuk Menurunkan Kadar Stress

Berbagai jenis ikan berlemak, seperti salmon, tuna, makarel, dan sarden, mengandung sejumlah besar senyawa yang dapat meredakan stres, seperti lemak omega 3, L-triptofan, L-tirosin, dan vitamin D. L-triptofan dan L-tirosin adalah asam amino konsentrat yang terdapat dalam ikan berlemak, diperlukan untuk sintesis neurotransmitter yang mengatur suasana hati, seperti dopamin dan serotonin. Studi telah menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan triptofan dan asam amino lainnya, seperti L-tirosin, dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan mental. Konsumsi makanan ini dapat membantu meningkatkan suasana hati, mengurangi tingkat stres, serta mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Dengan demikian, memasukkan ikan berlemak ke dalam pola makan sehari-hari dapat menjadi langkah yang bermanfaat dalam menjaga kesehatan mental dan meredakan stres.

Pola makan yang kaya akan kacang-kacangan, seperti lentil, telah terbukti memiliki sejumlah manfaat kesehatan yang signifikan, mulai dari mengurangi risiko penyakit jantung hingga meningkatkan suasana hati. Berbagai kacang-kacangan, termasuk lentil, mengandung berbagai nutrisi yang berperan dalam mengatur suasana hati dan respons terhadap stres, termasuk asam amino seperti L-triptofan dan mineral seperti magnesium. Menurut penelitian yang dilakukan pada tahun 2022, ditemukan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan secara rutin memiliki kemungkinan sekitar 26% lebih rendah untuk mengalami tingkat stres tinggi. Para peneliti juga mencatat bahwa kacang-kacangan kaya akan serat dan antioksidan seperti polifenol dan karotenoid, yang memiliki efek mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.

Beri merupakan buah yang mengandung senyawa antioksidan, anti-inflamasi, serta vitamin dan mineral yang berperan dalam fungsi kognitif, pengaturan suasana hati, dan respons terhadap stres. Suatu penelitian pada tahun 2022 menemukan bahwa individu yang mengonsumsi buah secara teratur memiliki peluang lebih rendah untuk mengalami kecemasan, kekhawatiran, dan ketegangan dibandingkan dengan mereka yang jarang mengkonsumsi buah. Lebih tepatnya, individu dengan asupan buah yang tinggi memiliki peluang masing-masing 16%, 25%, dan 27% lebih rendah untuk mengalami ketiga kondisi tersebut.

Matcha adalah jenis teh hijau yang diolah menjadi bubuk dan dikenal mengandung senyawa yang dapat meningkatkan suasana hati dan mengatur stres. Konsumsi matcha sering dikaitkan dengan beragam manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kesehatan mental dan suasana hati. Matcha kaya akan L-theanine, sebuah asam amino yang memiliki sifat relaksan dan anti kecemasan. L-theanine memiliki kemampuan untuk berinteraksi dengan sistem saraf pusat, mengatur jalur tertentu, serta mempengaruhi reseptor di otak untuk mengurangi gejala stres dan kecemasan. L-theanine membantu mengurangi stres melalui berbagai mekanisme, termasuk mengurangi pelepasan neurotransmitter glutamat yang merangsang, meningkatkan pelepasan neurotransmitter penghambat seperti asam γ-aminobutyric (GABA), dan merangsang aktivitas otak yang terkait dengan relaksasi. Dengan demikian, konsumsi matcha dapat menjadi cara yang efektif untuk meredakan stres dan meningkatkan kesejahteraan mental.

Studi yang dilakukan pada tahun 2022 menemukan bahwa konsumsi jenis buah tertentu berkaitan dengan tingkat stres yang lebih rendah. Dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi buah dalam jumlah paling sedikit, peserta penelitian yang lebih banyak mengonsumsi buah seperti pisang, jeruk, apel, dan pir memiliki risiko 24%, 25%, dan 31% lebih rendah untuk mengalami stres. Para peneliti menjelaskan bahwa kandungan mineral, vitamin, dan fitokimia lain yang tinggi dalam buah-buahan tersebut turut berperan dalam meredakan stres.

Sayuran berdaun hijau dan sayuran Cruciferous seperti lobak Swiss, bayam, dan brokoli, mengandung berbagai nutrisi penurun stres serta senyawa tanaman seperti vitamin C, karotenoid, dan magnesium. Magnesium memegang peranan penting dalam respons tubuh terhadap stres. Kekurangan magnesium dapat memiliki dampak negatif pada kemampuan tubuh dalam menghadapi stres. Selain itu, stres juga dapat meningkatkan kehilangan magnesium melalui urin, yang dapat meningkatkan risiko kekurangan magnesium. Simpanan magnesium yang rendah dapat meningkatkan kerentanan tubuh terhadap stres. Oleh karena itu, individu yang sering mengalami stres cenderung memiliki kadar magnesium dalam darah yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang jarang mengalami stres.

Biji rami merupakan salah satu sumber magnesium yang sangat kaya. Mengonsumsi satu porsi atau sekitar tiga sendok makan biji rami bisa memenuhi sekitar 50% kebutuhan magnesium harian, dan juga menyediakan nutrisi penting lainnya yang terlibat dalam merespons stres.

Produk-produk kakao seperti biji kakao dan bubuk kakao memiliki potensi untuk mengurangi stres dan meningkatkan mood seseorang. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi produk kakao dapat secara cepat meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala kecemasan serta depresi. Produk kakao membantu meningkatkan mood dan meredakan stres dengan meningkatkan aliran darah ke otak dan berinteraksi dengan neurotransmitter yang terlibat dalam regulasi suasana hati.

Avokad mengandung tinggi magnesium dan serat, yang keduanya berperan dalam mengurangi tingkat stres. Serat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang pada gilirannya dapat mengurangi tingkat stres.

Makanan fermentasi seperti asinan kubis, kimchi, dan kefir dikenal dengan manfaatnya dalam meningkatkan kesehatan usus. Namun, tidak hanya itu, makanan-makanan tersebut juga dapat memberikan dampak positif terhadap suasana hati dan tingkat stres seseorang. Koneksi antara usus dan otak sangatlah kuat, sehingga memilih makanan yang mendukung pertumbuhan bakteri usus yang sehat dapat memberikan kontribusi besar terhadap kesejahteraan mental.

Susu yang bernutrisi tinggi juga bisa mengatasi stres. Kandungan kalsium di dalamnya berguna untuk mengurangi ketegangan otot dan menenangkan saraf, sehingga stres akan segera reda.

Mengkonsumsi kafein dalam kopi dipercaya dapat meredakan stres karena dari kondisi perubahan fisik yang dialami serta kondisi mental yang sedang tegang dapat diredakan dengan kafein yang bermanfaat melemaskan otot polos dan meredakan gejala stres.

Senyawa-senyawa dalam coklat, terutama flavonoid, telah terbukti memiliki efek relaksasi pada sistem saraf, membantu menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol dalam tubuh.

Pikiran atau perasaan negatif tentang diri sendiri. Perubahan fisik, misalnya permulaan pubertas. Beban belajar, misalnya ulangan atau bertambahnya pekerjaan rumah seiring waktu. Masalah dengan teman di sekolah atau lingkungan sosial.

Susu yang dapat membantu kecerdasan otak umumnya mengandung banyak protein. Sebab protein memiliki peran penting untuk membentuk dan memperbaiki jaringan otak. Susu ini juga perlu mengandung banyak kalsium. Tujuannya, agar kalsium dapat selalu memelihara kesehatan saraf dan membuat sinyal saraf terkirim dengan baik.