Pentingnya Asupan Pasca-Olahraga, Ini Alasan Anda Harus Makan Setelah Berolahraga

Sebenarnya tidak ada hukum tentang hal ini. Kadang-kadang orang berbicara tentang mengonsumsi makanan dengan rentan waktu 30 menit, atau dua jam setelah berolahraga tetapi sebenarnya hal tersebut itu tidak berpengaruh.

Satu-satunya waktu yang dapat diperhatikan adalah jika Anda akan melakukan lebih dari satu olahraga dalam kurun waktu kurang dari 12 jam.

Dalam hal ini, pastikan Anda makan karbohidrat sesegera mungkin setelah olahraga yang pertama. Tidak ada batas waktu yang pasti, tapi idealnya Anda mengonsumsi karbohidrat tersebut dalam waktu sekitar satu jam.

Untuk olahraga yang berat seperti angkat beban, Anda sebaiknya makan makanan yang mengandung protein dalam waktu empat sampai enam jam setelah makan yang sebelumnya.

Tidak masalah jika juga apabila Anda menyelesaikan latihan angkat beban lalu meminum minuman berenergi, dan tidak masalah juga jika Anda menunggu sampai di rumah lalu makan malam.

Karbohidrat adalah sumber energi yang disukai tubuh kita untuk olahraga berat.

Atlet yang mengonsumsi karbohidrat dalam porsi yang besar sebelum dan selama berolahraga, terutama disaat mereka mengikuli perlombaan katahanan fisik, cenderung memiliki performa yang lebih baik dibandingkan yang tidak.

Kita juga menyimpan karbohidrat di dalam otot kita, dan karbohidrat tersebut juga tersedia selama kita berolahraga. Bentuk penyimpanan karbohidrat ini disebut glikogen, dan setiap otot memiliki simpanannya masing-masing.

Olahraga akan menghabiskan sebagian glikogen ini, dan tubuh kita akan bekerja selama satu atau dua hari ke depan untuk bisa mengisinya kembali.

Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah porsi yang tepat setelah berolahraga dapat membantu mengisi kembali glikogen lebih cepat, daripada Anda harus menunggu sesuai dengan jadwal yang telah Anda atur sendiri.

Jika Anda ingin mengoptimalkan asupan karbohidrat pasca-olahraga: Bersiaplah, karena ini akan sangat intens. Penelitian menunjukkan bahwa cara terbaik untuk mengisi ulang simpanan glikogen dengan cepat adalah dengan mengonsumsi 1 hingga 1,5 gram karbohidrat per kilogram berat badan Anda dalam waktu 30 menit setelah Anda melakukan olahraga yang berat ataupun melakukannya dengan waktu yang lama.

Itu berarti jika berat badan Anda 68 kilogram, Anda perlu mengonsumsi antara 68 hingga 102 gram karbohidrat dalam makanan pasca-olahraga.

Itu setara dengan lima hingga tujuh potong roti. Kemudian Anda harus mengulanginya lagi setiap dua jam selama enam jam berikutnya.

Dan untungnya, Anda tidak perlu mengisi penuh cadangan glikogen Anda setelah berolahraga.

Jika Anda ingin makan makanan yang "cukup baik" setelah berolahraga: Makanlah makanan yang mengandung karbohidrat. Sandwich dengan dua potong roti bisa menjadi awal yang baik. Atau smoothie dengan secangkir buah.

Atau makanlah sesuai jadwal makan Anda berikutnya. Secangkir beras merah mengandung sekitar 45 gram karbohidrat.

Protein adalah nutrisi yang memberi kita bahan untuk penyusun otot.

Protein tidak hanya menyediakan bahan baku untuk membentuk otot, tetapi juga memicu sintesis protein otot. Latihan resistensi (seperti angkat beban) juga memicu sintesis protein otot.

Jika Anda ingin membentuk atau mempertahankan bentuk otot, Anda harus olahraga angkat beban dan makan protein. Menurut penelitian, mengonsumsi protein tepat setelah olahraga dianggap dapat menggandakan sinyal pembentukan otot.

Meskipun demikian, tidak ada salahnya untuk mendapatkan sebagian protein harian Anda dalam makanan setelah berolahraga.

Jika Anda ingin mengoptimalkan asupan protein pasca-olahraga: Konsumsi 0,4 hingga 0,5 gram protein per kilogram berat badan (jadi, sekitar 30 gram protein jika total berat badan Anda adalah 68 kilogram) baik Anda memakannya sebelum atau sesudah olahraga.

Makanan pasca-olahraga harus dimakan dalam waktu sekitar tiga jam setelah latihan Anda, dan makanan sebelum dan sesudah olahraga harus dalam jarak enam jam satu sama lain.

Jika Anda ingin makan makanan yang "cukup baik" setelah berolahraga: Makanlah makanan yang mengandung protein (dan karbohidrat) dalam waktu beberapa jam setelah berolahraga.

Bagi sebagian besar dari kita, makan biasa saja sudah cukup tanpa perlu merencanakan sesuatu yang “istimewa”. Misalnya, Anda akan melakukan sarapan setelah berolahraga di pagi hari.

Lebih penting untuk mengatur nutrisi Anda secara keseluruhan daripada mengatur detail pemilihan makanan, camilan, atau minuman setelah berolahraga.

Jika apa yang Anda makan setelah berolahraga membuat Anda lebih sulit mencapai target hari itu, makah jauhilah makanan tersebut, karena Anda hanya akan membuang-buang waktu saja.

Misalnya, jika Anda mencoba untuk menjaga total kalori Anda tetap terkendali, karbohidrat dalam jumlah besar setelah berolahraga itu tidak diperlukan.

Di sisi lain, jika minuman shake setelah olahraga Anda mengandung banyak protein, tetaplah mengonsumsi shake tersebut dalam menu makanan Anda, karena dapat membantu mencapai target protein secara keseluruhan.

Karbohidrat dan lemak itu bisa lebih fleksibel, tapi ingatlah bahwa diet tinggi karbohidrat cenderung lebih baik untuk meningkatkan performa altetik Anda daripada diet rendah karbohidrat.

Asupan kalori total Anda juga harus menjadi faktor dalam memutuskan apa yang harus dimakan.

Pada akhirnya, pengaruh yang terbesarnya adalah seberapa banyak makanan yang Anda makan, apakah Anda mendapatkan cukup protein, dan seberapa "sehat" pola makan Anda.

Sebagai contoh, Anda harus mencoba memasukkan sayuran dan variasi makanan yang cukup dan sehat. Lebih baik makan setelah berolahraga yang dapat membantu Anda mencapai target harian, daripada makan yang terlihat "optimal" tapi justru membuat Anda lebih sulit mencapai target yang Anda inginkan untuk hari itu.