Seberapa Sering Kita Harus Berolahraga untuk Kesehatan?

Berbagai bentuk aktivitas fisik termasuk:

Keseimbangan: Melakukan latihan dengan metode ini berguna untuk mencegah kejadian jatuh dan mengurangi risiko keretakan tulang. Sebagai contoh, melakukan gerakan berdiri dengan satu kaki atau mengikuti kelas tai chi.

Kardiovaskular: Melakukan latihan kardiovaskular dapat meningkatkan fungsi pernapasan dan denyut jantung. Aktivitas olahraga yang termasuk dalam kategori ini mencakup bersepeda, jogging, lari, renang, dan berjalan.

Kelenturan: Melakukan peregangan pada otot tubuh dapat membantu meningkatkan kelenturan serta rentang gerak. Mengikuti kelas yoga secara rutin adalah salah satu cara untuk meningkatkan kelenturan tubuh.

Kekuatan Badan: Latihan ini bermanfaat untuk memperkuat otot-otot. Sebagai contoh, melakukan latihan mengangkat beban berat atau dumbel dengan beban ringan atau menggunakan tali resistensi untuk meningkatkan kekuatan otot.

Anda dapat mencoba variasi latihan ini selama satu minggu. Sebagai contoh, Anda bisa melakukan jogging atau lari selama 25 menit pada tiga hari yang berbeda dalam seminggu, lalu tambahkan dua hari atau lebih untuk latihan mengangkat beban.

Setelah melakukan latihan, disarankan untuk menambahkan sesi peregangan ringan untuk meningkatkan kelenturan tubuh Anda.Intensitas dan frekuensi latihan bisa disesuaikan dengan pengalaman Anda dalam berolahraga dan ketersediaan waktu yang dimiliki.

Saran yang disarankan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) adalah untuk memberikan perhatian khusus pada latihan kekuatan dan kardio dalam program kebugaran Anda.

Anda dapat menggabungkan aktivitas kardiovaskular dengan latihan kekuatan. Jika jadwal Anda tidak memungkinkan, lakukan setidaknya lima sesi latihan setiap minggu.

Sebagai contoh, Anda dapat berlari selama 20 menit diikuti dengan latihan kekuatan selama 25 menit.

Kekuatan

Menurut CDC, direkomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu. Beberapa contoh latihan kekuatan mencakup:

• Gerakan menggunakan beban tubuh (seperti crunch, push-up, sit-up, dan plank)
• Aktivitas berkebun
• Penggunaan alat band resistensi
• Angkat beban
• Yoga

Disarankan juga untuk mencoba berbagai jenis latihan kekuatan yang melibatkan kelompok otot utama, termasuk otot-otot di perut, lengan, punggung, dada, panggul, bahu, dan kaki.

Kardio

Alternatif latihan kardiovaskular lainnya termasuk:

• Bersepeda
• Melakukan aktivitas di kebun (seperti mendorong mesin pemotong rumput)
• Berlari
• Bermain olahraga (seperti basket dan tenis)
• Berlari
• Renang dan aerobik di dalam air
• Berjalan santai

Disarankan untuk meningkatkan intensitas latihan kardiovaskular jika Anda rutin berolahraga tiga hari dalam seminggu.

Sebaliknya, Anda mungkin memilih latihan kardiovaskular dengan intensitas rendah jika Anda berolahraga dalam waktu yang lama.

Pada prinsipnya, menggabungkan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan fisik sangatlah vital. Ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan tubuh, mengurangi berat badan, atau menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Mengkombinasikan keduanya secara bersama-sama berperan penting dalam mendukung kondisi kesehatan yang optimal. Penting untuk dicatat bagaimana frekuensi dan intensitas latihan dapat disesuaikan dengan tujuan kesehatan dan kebugaran masing-masing individu.

Kesehatan: Badan Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan melakukan aktivitas fisik selama 150 menit setiap minggu dengan intensitas sedang. Sebagai contoh, waktu tersebut bisa dibagi menjadi lima sesi latihan selama 30 menit setiap minggunya.

Penguatan Otot: Saat melakukan latihan kekuatan, tersedia opsi untuk fokus pada bagian tubuh tertentu seperti bagian bawah, bagian atas, atau seluruh tubuh. Disarankan untuk mencoba dua sesi latihan selama 30 menit yang menyasar seluruh tubuh.

Penurunan Berat Badan: Aktivitas fisik membantu membakar kalori, yang dapat ditambahkan dengan pola makan sehat dan rendah kalori. Beberapa bukti menunjukkan bahwa berolahraga selama 60 menit setiap hari, lima kali seminggu, dapat membantu dalam proses penurunan berat badan.    

Melakukan olahraga setiap hari dapat diterapkan asalkan tidak ditekankan secara berlebihan.

Apabila Anda mengalami kesulitan dalam menjaga konsistensi tiap harinya, merasa cemas atau lelah secara berlebihan, atau bahkan mengalami cedera karena aktivitas yang terlalu intens, mungkin itu pertanda Anda telah melakukan olahraga secara berlebihan.

Sebaliknya, mengambil waktu istirahat selama satu atau dua hari dapat memberikan kesempatan bagi tubuh Anda untuk pulih dan mengembalikan diri ke kondisi yang baik.

Periode istirahat ini sangat penting karena memungkinkan Anda untuk memperhatikan sinyal-sinyal tubuh dan memahami kebutuhan Anda, sehingga Anda dapat kembali ke latihan dengan kondisi yang optimal.

Di Indonesia, disarankan untuk berolahraga selama 150 menit tiap minggunya atau 30 menit setiap harinya, atau minimal 3-5 hari dalam satu minggu. Departemen Kesehatan dan Layanan Manusia Amerika Serikat juga mengusulkan untuk berolahraga setidaknya selama 150 menit dalam satu minggu.

Studi menunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik selama 15 menit setiap harinya atau paling tidak 90 menit dalam seminggu sudah mencukupi untuk merasakan manfaat positif dari berolahraga.

Studi menunjukkan bahwa berolahraga selama 15 menit setiap harinya atau setidaknya 90 menit dalam seminggu sudah memadai untuk merasakan manfaat baik dari aktivitas fisik tersebut.

Minimal, berjalan kaki selama lebih dari setengah jam dengan tingkat kecepatan yang tidak terlalu tinggi adalah keharusan untuk memulai proses pembakaran lemak dalam tubuh Anda. Selain itu, Anda dapat meningkatkan kecepatan lari hingga mencapai 70 – 80% dari detak jantung maksimum Anda. Tindakan ini dapat meningkatkan efisiensi pembakaran lemak secara keseluruhan.