Kenali Ciri-Ciri Sembelit yang Mengganggu dan Cara Mengatasinya

Liputan6.com, Jakarta - Hampir setiap individu pernah mengalami sembelit atau kesulitan buang air besar setidaknya sekali dalam hidup mereka. Meskipun tidak dianggap sebagai kondisi yang sangat serius, sembelit yang berlangsung dalam jangka waktu yang lama bisa mengganggu aktivitas sehari-hari.

Sembelit pada tahap awal masih bisa diatasi dengan melakukan perubahan pada pola makan dan gaya hidup. Namun, jika kondisi ini telah berlangsung dalam waktu yang sangat lama, disarankan untuk segera memeriksakan diri ke dokter karena kemungkinan adanya komplikasi.

Melansir dari Everyday Health, pada Rabu (9/6/2024), tidak semua kesulitan buang air besar dapat disebut sebagai sembelit atau konstipasi. Ciri-ciri sembelit biasanya mencakup frekuensi buang air besar yang jarang, yakni maksimal hanya 3 kali dalam satu minggu.

Selain itu, individu yang mengalami sembelit juga sering merasakan nyeri di bagian perut dan mengalami sensasi kembung.

Beberapa faktor penyebab sembelit meliputi kurangnya asupan serat dalam makanan, kurangnya konsumsi cairan, kurangnya aktivitas fisik dan olahraga, serta kebiasaan menahan buang air besar secara teratur.

Selain itu, stres, depresi, dan kecemasan juga dapat berkontribusi pada terjadinya sembelit atau konstipasi. Sembelit juga sering terjadi pada wanita selama masa kehamilan dan dapat berlanjut hingga 6 minggu setelah melahirkan.

Sembelit pada tahap awal dapat diatasi dengan mengubah pola konsumsi makanan dan minuman. Selain itu, melakukan olahraga secara teratur juga dapat membantu mengatasi masalah sembelit.

Namun, ada beberapa cara alami lainnya untuk mengatasi sembelit, yang telah dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber.

Perut buncit menjadi salah satu tanda kondisi badan yang rentan kena penyakit. Bagaimana cara kita mencegah perut membuncit? *Ilustrasi visual dan audio konten video ini diolah dan dihasilkan oleh teknologi AI.

2 dari 6 halaman

1. Biasakan BAB secara teratur

Ilustrasi buang air besar. Photo by Giorgio Trovato on Unsplash

Penting untuk membiasakan tubuh dengan jadwal rutin untuk buang air besar (BAB). Menetapkan waktu yang tetap untuk melakukan BAB dapat membantu tubuh beradaptasi dengan lebih baik.

Hindari menahan rasa ingin buang air besar atau menunggu sampai benar-benar merasa ingin buang air besar, karena hal ini dapat menyebabkan sembelit.

Untuk mempermudah proses buang air besar, Anda juga dapat mencoba posisi tubuh yang tepat. Cobalah untuk posisikan lutut di atas panggul, seperti berjongkok.

Jika Anda menggunakan toilet duduk, Anda dapat menambahkan kursi kecil sebagai alas kaki. Dengan demikian, posisi lutut Anda akan berada di atas panggul, yang dapat membantu memperlancar aliran feses dan meringankan tekanan pada area perut.

3 dari 6 halaman

2. Tingkatkan aktivitas fisik

Contoh ilustrasi olahraga — Beraktivitas fisik juga memberikan kenyamanan pada tubuh, tapi jangan lupa waktu terbaik untuk berolahraga ketika cuaca sedang panas-panasnya (Foto: Unsplash.com/Gabin Vallet)

Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat memberikan manfaat besar dalam mengatasi sembelit. Aktivitas fisik membantu tubuh untuk mempercepat gerakan makanan menuju usus besar, sehingga proses pencernaan menjadi lebih lancar.

Hal ini juga mengurangi jumlah air yang diserap tubuh dari feses, sehingga feses menjadi lebih lembek dan mudah untuk melewati usus.

Lebih baik mencegah sembelit daripada mengobatinya. Salah satu cara untuk mencegah sembelit adalah dengan meningkatkan asupan buah dan sayur dalam diet sehari-hari.

Mengonsumsi 3-4 porsi buah dan sayur setiap hari secara rutin akan membantu meningkatkan asupan serat harian Anda secara otomatis. Serat dalam buah dan sayur membantu memperlancar pencernaan dan menjaga kesehatan usus Anda.

Dengan menjaga pencernaan tetap sehat melalui konsumsi buah dan sayur yang cukup serta melakukan aktivitas fisik secara teratur, Anda tidak hanya dapat mengatasi sembelit, tetapi juga meningkatkan produktivitas dan kesejahteraan secara keseluruhan.

4 dari 6 halaman

3. Cukupi kebutuhan cairan

puasa 2 — Ilustrasi minum air yang cukup/Copyright unsplash.com/engin akyurt

Penting untuk memastikan tubuhmu terhidrasi dengan baik sebagai langkah awal dalam mengatasi sembelit. Cairan yang cukup, baik dari kuah sup, jus, atau air mineral, merupakan kunci untuk mencegah terjadinya dehidrasi.

Namun, hindarilah minuman berkafein seperti teh dan kopi, karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan berpotensi mengakibatkan dehidrasi.

Selain itu, air juga membantu serat dalam bekerja secara optimal. Ketika tubuh kekurangan cairan, feses cenderung menjadi kering dan sulit untuk dikeluarkan.

Oleh karena itu, penting untuk memantau asupan cairanmu dan memastikan agar sesuai dengan kebutuhan harianmu. Secara umum, kebutuhan cairan harian untuk dewasa berkisar antara 1.8 hingga 2 liter per hari.

Dengan memastikan tubuh terhidrasi dengan baik, Anda dapat membantu menjaga keseimbangan pencernaan dan mencegah terjadinya sembelit. Jadi, pastikan untuk minum cukup air setiap hari untuk menjaga kesehatan pencernaan Anda.

5 dari 6 halaman

4. Konsumsi serat

Contoh ilustrasi sereal sebagai makanan kaya serat — Makanan kaya serat akan membantu sistem pencernaan untuk mencerna kolesterol secara maksimal. (Foto: Unsplash.com/Nyana Stoica)

Penting untuk memperhatikan konsumsi serat dalam dietmu sebagai langkah lain untuk mengatasi sembelit. Baik serat larut maupun tidak larut dalam air memiliki peran penting dalam mencegah sembelit.

Serat membantu usus untuk menyerap lebih banyak air, sehingga membuat feses menjadi lebih lembut dan mudah untuk melewati usus.

Berbagai jenis makanan kaya serat dapat dimasukkan ke dalam pola makanmu. Misalnya, buah-buahan seperti buah pir dan apel mengandung serat sebanyak 5.5 gram dan 4.4 gram per buahnya, dengan sebagian besar serat terdapat di kulit buah. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi buah pir dan apel bersama dengan kulitnya.

Selain itu, hampir semua jenis sayuran hijau seperti bayam, toge, dan brokoli kaya akan serat. Sayuran-sayuran ini memiliki kalori yang rendah sehingga Anda dapat mengonsumsinya dalam jumlah banyak tanpa perlu khawatir akan penambahan kalori yang berlebihan.

Selain buah dan sayur, kacang-kacangan dan gandum juga merupakan sumber serat yang baik. Contohnya, oat, roti gandum, kacang panjang, kacang polong, dan almond mengandung antara 15 hingga 19 gram serat per porsi.

Menambahkan makanan-makanan ini ke dalam pola makanmu akan membantu meningkatkan asupan serat harianmu dan menjaga kesehatan pencernaanmu secara keseluruhan.

6 dari 6 halaman

Ciri-ciri sembelit

Untuk mengenali apakah Anda sedang mengalami sembelit, ada beberapa ciri yang perlu diperhatikan. Berikut adalah ciri-ciri umum sembelit:

Frekuensi buang air besar yang jarang, biasanya hanya maksimal 3 kali dalam satu minggu.
Kesulitan dalam mengeluarkan tinja atau feses yang menjadi lebih besar dari biasanya.
Feses cenderung sangat kering atau bahkan sangat lengket dan kental.
Merasakan nyeri di bagian perut dan mengalami sensasi kembung.
Pada bayi yang sedang menyusui, tidak melakukan buang air besar selama satu minggu saja sudah dapat dianggap sebagai tanda sembelit.

Jika Anda mengalami beberapa atau bahkan semua ciri-ciri tersebut, kemungkinan besar Anda sedang mengalami sembelit.

Penting untuk mencoba mengidentifikasi penyebab sembelit yang Anda alami, apakah itu disebabkan oleh pola makan yang kurang sehat, kurangnya konsumsi serat dan cairan, kurangnya aktivitas fisik, atau faktor lainnya.

Dengan mengidentifikasi penyebabnya, Anda dapat mengambil langkah-langkah yang tepat untuk mengatasi masalah sembelit tersebut.