7 Menu Sarapan yang Termasuk Makanan Ultra Proses, Mana yang Sebaiknya Harus Dihindari?

Ilustrasi sarapan, makan pagi. (Image by Freepik)

Liputan6.com, Jakarta Saat ini kita memang tidak bisa menghindari makanan ultra proses. Namun, melansir dari Very Well Health, Selasa (6/8/2024), sebuah studi baru selama 30 tahun mengaitkan makanan ultra proses, termasuk makanan pokok sarapan tertentu, dengan risiko kematian dini yang lebih tinggi.

Contohnya wafel beku, yogurt, dan sereal termasuk dalam kategori ini. Jadi haruskah Anda menghentikannya dari rutinitas sarapan Anda selama ini?

Sebelum memutuskan hal tersebut, sebaiknya perhatikan informasi berikut ini dulu, ya. Di mana studi tersebut menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi makanan ultra proses terbanyak memiliki peluang 4% lebih besar untuk mengalami kematian dini akibat semua penyebab dan peluang 9% lebih besar untuk mengalami kematian dini akibat penyebab selain kanker atau penyakit jantung.

Studi sebelumnya telah mengaitkan makanan ultra proses dengan kanker, diabetes tipe 2, penambahan berat badan, peradangan, dan perubahan mikrobioma usus.

Akan tetapi, sebenarnya tidak ada "definisi terpadu" untuk makanan ultra proses. Namun, makanan ini biasanya mengandung bahan tambahan—seperti pewarna, pengemulsi, dan pemanis non-nutrisi—bersama dengan gula tambahan dan lemak jenuh dalam jumlah tinggi, menurut Maya Vadiveloo, PhD, RD, seorang associate professor of nutrition di University of Rhode Island.

"Saya benar-benar berpikir kita perlu berbuat lebih banyak untuk mengurangi kelebihan dan harga yang sangat rendah dari makanan ultra proses yang tidak sehat," kata Vadiveloo.

Oleh karenanya, menurut Vadiveloo, Anda dapat fokus untuk membuat "perubahan kecil" ke arah makan lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian dalam bentuk yang enak, dapat diterima, dan terjangkau.

Sebab, tidak semua makanan sarapan ultra proses dibuat sama. Meskipun beberapa menu harus dibatasi untuk sarapan, makanan seperti yogurt dan oatmeal sangat bergizi jika Anda memilih jenis yang tepat.

Oatmeal punya beragam manfaat, di antaranya membantu menghaluskan feses sehingga BAB jadi lebih lancar.

2 dari 5 halaman

1. Oatmeal

Contoh ilustrasi oatmeal — Siapa bilang orang diet tidak bisa makan bubur? Kamu bisa coba menu bubur buah berbahan dasar oat ini (Foto: Unsplash.com/Margarita Zueva)

Oatmeal termasuk dalam kategori ultra proses jika mengandung tambahan rasa atau pewarna. Namun, oat tawar yang dipotong kasar dianggap diproses secara minimal. Contohnya, oatmeal gandum utuh dikaitkan dengan manfaat kesehatan bagi jantung dan sistem pencernaan.

Jika Anda menyukai rasa manis pada oatmeal, Anda dapat menambahkan pemanis sendiri pada oatmeal tawar sebagai alternatif oatmeal instan dengan tambahan rasa dan pemanis, kata Vadiveloo.

“Kami melihat bahwa orang cenderung menambahkan lebih sedikit pemanis daripada jika sudah disiapkan sebelumnya,” tambahnya.

2. Bacon (Daging asap)

Daging asap, ham, sosis, dan daging olahan lainnya umumnya termasuk dalam kategori makanan olahan yang tidak sehat. Nitrat dan nitrit ditambahkan ke daging olahan untuk menambah rasa dan warna serta untuk mengurangi pertumbuhan bakteri.

Zat tambahan ini, dikombinasikan dengan heme iron dalam daging merah olahan, dianggap dapat meningkatkan risiko kesehatan negatif yang terkait dengan makanan sarapan ini. Banyak penelitian telah mengaitkan daging olahan dengan peningkatan risiko kanker kolorektal dan kematian karena sebab apa pun.

World Cancer Research Fund dan American Institute for Cancer Research merekomendasikan untuk mengonsumsi sangat sedikit, jika ada, daging olahan, dan American Cancer Society merekomendasikan agar orang yang mengonsumsi produk daging olahan melakukannya dengan hemat. Sementara itu, American Heart Association menyarankan untuk menghindari daging olahan.

3 dari 5 halaman

3. Yogurt

Yogurt merupakan sumber kalsium dan protein yang baik. Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa yogurt termasuk dalam subkategori makanan ultra proses yang lebih sehat.

"Roti gandum utuh, sereal sarapan gandum utuh, dan yogurt merupakan kelompok yang kami temukan terkait dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2, meskipun merupakan makanan ultra proses," kata Qi Sun, MD, ScD, seorang penulis studi serta associate professor of nutrition and epidemiology di Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Beberapa yogurt dengan pemanis tambahan tergolong ultra-proses, tetapi Anda tidak perlu menghilangkan yogurt dari pola makan Anda. Yogurt rendah lemak dengan sedikit gula tambahan dapat berfungsi sebagai pengganti pilihan sarapan ultra proses yang kurang bergizi.

4. Granola bar

Granola bar yang dibeli di toko termasuk makanan ultra proses, tetapi Anda dapat mencari pilihan yang lebih bergizi. Makanan ultra proses biasanya mengandung bahan-bahan yang tidak digunakan di dapur rumah, jadi menyiapkan granola bar di rumah akan membuatnya kurang diolah.

Di toko, Anda dapat mencari granola bar yang mengandung kacang-kacangan dan memiliki jumlah gula tambahan paling sedikit, kata Garcia Cerda.

“Tidak ada salahnya untuk menginginkan atau menikmati makanan ini. Jika Anda lebih sering menginginkan makanan ultra proses, itu mungkin merupakan tanda bahwa Anda tidak cukup mengonsumsi nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda,” katanya.

4 dari 5 halaman

5. Sereal

Ilustrasi Sereal — Ilustrasi sereal untuk sarapan. (Foto: Unsplash/Haley Owens)

Sereal sarapan dengan tambahan gula, pewarna, dan zat aditif termasuk dalam kategori makanan ultra proses. Pertimbangkan kandungan gula saat memutuskan sereal mana yang akan ditambahkan ke sarapan Anda.

Carilah sereal sarapan dengan tidak lebih dari 6 gram gula per ons, menurut Heather Anita Garcia Cerda, MS, RD, CPT, seorang ahli diet terdaftar yang tinggal di Los Angeles.

“Sebagian besar sereal sarapan dan makanan sarapan ultra proses tinggi gula lainnya dapat dinikmati seperti hidangan penutup. Kita tidak harus berhenti memakannya, tetapi penting untuk menyadari potensi efek negatif yang dapat ditimbulkan oleh makanan ini jika sering dinikmati,” katanya.

6. Plant-based milk (susu nabati)

Menambahkan sedikit oat milk ke kopi Anda atau mencampur almond milk ke dalam smoothie Anda berarti Anda menambahkan beberapa minuman ultra proses ke dalam sarapan Anda.

Perasa, penstabil, dan bahan tambahan kimia dalam minuman nabati mendorong minuman tersebut ke dalam kategori ultra proses, tetapi orang-orang yang tidak toleran terhadap laktosa, memiliki alergi makanan tertentu, atau mengikuti pola makan vegan sering menggunakan minuman nabati sebagai alternatif susu sapi.

Untuk pilihan minuman nabati yang lebih bergizi, Anda dapat memilih minuman tanpa pemanis tambahan, kata Garcia Cerda.

5 dari 5 halaman

7. Roti

Mentega sebagai Olesan Roti — Ilustrasi Mentega Roti / by freepik

Beberapa roti gandum utuh yang tersedia secara komersial—seperti yang dibuat dengan gandum utuh dan gandum hitam utuh—dihitung sebagai ultra proses, tetapi banyak ahli gizi menganggap ini sebagai pilihan yang lebih sehat dibandingkan dengan biji-bijian olahan.

Roti gandum utuh dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Studi baru tentang makanan ultra proses sebenarnya mengecualikan biji-bijian utuh karena ini memiliki hubungan yang kuat dengan penurunan mortalitas karena semua penyebab.

Biji-bijian utuh mengandung serat, yang meningkatkan kesehatan jantung dan fungsi usus yang baik. Mereka juga kaya akan magnesium dan selenium, yang mendukung sistem kekebalan tubuh. Menurut Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan bahwa setengah dari biji-bijian yang dikonsumsi dalam makanan harus berupa biji-bijian utuh.