3 Jenis Meditasi yang Bisa Membantu Tidur Lebih Nyenyak, Patut Dicoba

Liputan6.com, Jakarta - Jika Anda kesulitan tidur di malam hari, Anda tidak sendirian. Sekitar 35% hingga 50% orang dewasa di seluruh dunia secara teratur mengalami gejala insomnia.

Meditasi dapat membantu Anda tidur lebih baik. Sebagai teknik relaksasi, meditasi dapat menenangkan pikiran dan tubuh sekaligus meningkatkan kedamaian batin.

Jika dilakukan sebelum waktu tidur, meditasi dapat membantu mengurangi insomnia dan masalah tidur dengan meningkatkan ketenangan secara keseluruhan.

Meditasi adalah praktik sederhana yang dapat Anda lakukan di mana saja, kapan saja. Anda tidak memerlukan alat atau peralatan khusus. Bahkan, yang Anda perlukan hanyalah beberapa menit.

Namun, membangun rutinitas meditasi memerlukan latihan. Dengan meluangkan waktu untuk meditasi, Anda akan lebih mungkin menikmati manfaatnya.

Berikut beberapa jenis meditasi yang membantu memperbaiki kualitas tidurmu, seperti melansir dari Healthline, Sabtu (10/8/2024).

1. Mindfulness meditation

Mindfulness meditation melibatkan fokus pada saat ini. Hal ini dilakukan dengan meningkatkan kesadaran Anda terhadap kesadaran, pernapasan dan tubuh Anda.

Jika Anda menyadari suatu pikiran atau emosi, amati saja. Kemudian biarkan berlalu tanpa menghakimi diri sendiri.

Cara melakukan mindfulness meditation:

Singkirkan semua gangguan dari kamar Anda, termasuk ponsel Anda, jika memungkinkan. Berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
Fokus pada pernapasan Anda. Tarik napas selama 10 hitungan, lalu tahan napas selama 10 hitungan. Buang napas selama 10 hitungan. Ulangi lima kali.
Jika suatu bagian tubuh terasa tegang, rilekskan secara sadar.
Saat sebuah pikiran muncul, perlahan-lahan kembalikan fokus Anda ke pernapasan saja.

Kebiasaan buka ponsel saat bangun tidur berdampak pada kesehatan. Studi IDC Research menyebut, sekitar 80% orang memeriksa ponsel saat bangun tidur.

2 dari 3 halaman

2. Guided meditation

Ilustrasi yoga dan meditasi — (unsplash.com/@danewett)

Guided meditation adalah saat orang lain menuntun Anda melalui setiap langkah meditasi. Mereka mungkin menginstruksikan Anda untuk bernapas atau merelaksasikan tubuh dengan cara tertentu.

Atau, mereka mungkin meminta Anda memvisualisasikan gambar atau suara. Teknik ini juga dikenal dengan sebutan imajinasi terbimbing.

Sebelum tidur, Anda dapat mendengarkan rekaman guided meditation. Berikut tempat Anda dapat menemukan rekamannya:

Podcast meditasi
plikasi dan situs web meditasi
Layanan streaming daring, seperti Spotify

Meskipun langkah-langkah pastinya dapat bervariasi dari satu sumber ke sumber lainnya, petunjuk langkah demi langkah berikut memberikan gambaran umum tentang cara melakukan guided meditation.

Cara melakukan guided meditation:

Redupkan lampu ponsel atau perangkat yang Anda gunakan untuk mendengarkan guided meditation.
Mulai rekaman. Berbaringlah dalam posisi nyaman.
Pejamkan mata dan bernapaslah perlahan. Perhatikan beban tubuh Anda di tempat tidur.
Fokus pada wajahmu. Rilekskan rahang, mata, dan otot-otot wajah Anda.
Pindah ke bagian leher dan bahu. Cobalah untuk merilekskannya.
Lanjutkan ke bawah tubuh Anda, gerakkan ke lengan dan jari Anda.
Lanjutkan ke perut, punggung, pinggul, tungkai dan kaki. Perhatikan bagaimana perasaan masing-masing bagian.

3 dari 3 halaman

3. Body scan meditation

[Fimela] Meditasi — Ilustrasi Meditasi | unsplash.com

Dalam body scan meditation, Anda fokus pada setiap bagian tubuh Anda. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesadaran akan sensasi fisik Anda, termasuk ketegangan dan rasa sakit. Tindakan fokus mendorong relaksasi, yang dapat membantu Anda tidur.

Cara melakukan body scan meditation:

Singkirkan semua gangguan dari kamarmu, termasuk ponselmu, jika memungkinkan. Berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
Tutup mata Anda dan bernapaslah perlahan. Perhatikan beban tubuh Anda di tempat tidur.
Fokus pada wajah Anda. Rilekskan rahang, mata, dan otot-otot wajahmu. Pindahkan ke leher dan bahumu.
Lanjutkan ke bawah tubuh Anda, pindahkan ke lengan dan jari-jarimu.
Lanjutkan ke perut, punggung, pinggul, kaki, dan telapak kaki Anda. Perhatikan bagaimana setiap bagian terasa.
Jika pikiran Anda mengembara, perlahan-lahan alihkan fokus Anda kembali ke tubuhmu.
Jika Anda suka, Anda dapat mengulanginya ke arah yang berlawanan, dari kaki ke kepalamu.